Jóga pro ploché břicho [VIDEO]

Nemusíte milovat jóga prorazit tento tok. Navrženo pro vyrovnávání a tónování břicha, bude vyžadovat sílu, pozornost k dechu a dostatek rovnováhy. Registrovaný instruktor jógy, Jean Sherfick, vás povede tímto tokem, počínaje uvítacím zahřátím a končící zaslouženou savasanou. Ohm. Jít do práce!





    Skluzavka jeden z 121. Down Down Dog | 3 dechy

    Z stálé polohy se ohněte a položte ruce na podlahu. Vycházejte rukama ven, dokud se vaše ruce i nohy úplně nedotknou rohože. Měli byste se podobat sestupně & ldquo; v. & Rdquo; Vyjměte nohy a oddělte je od šířky ramen. Protlačte dlaně a držte vaše boky tlačené dozadu. Udržujte svůj krk uvolněný a držte tuto pozici.

    Skluzavka dva z 122. 3-Legged Dog Knee Twist | 3x každá strana

    Dostaňte se ke svému sestupnému psovi tak, že nejprve vstoupíte na své vysoké prkno. Zatlačte boky dozadu a zatlačte na paty, dokud nedosáhnete svého psa dolů. Zvedněte jednu nohu vysoko. Podívejte se na tlačítko břicha. Vytáhněte nohu do těla ohnutím kolena a ztužením jádra. Nedopusťte, aby se noha dotýkala podlahy směrem k vnějšímu lokti. Nejprve se setkáte loket a koleno stejné strany. Držte boky dolů a lopatky pěkně zaoblené pro stabilizaci. Lehce pootočte boky, jak koleno kříží pod tělem a poklepává na druhý loket. Opravdu zmáčkněte šikmo a najděte rovnováhu v pažích skrz triceps. Natáhněte nohu ven a vraťte ji do polohy třínohého psa směrem dolů, abyste zahájili druhé opakování.



    Skluzavka 3 z 123. Předloktí prkno | :30 sekund

    Lehněte si lícem dolů na podlahu spočívající na předloktí. Zatlačte z podlahy, zvedněte se na prsty a opírejte se o lokty. Udržujte záda plochá a stahujte břišní svaly, zatímco držíte tělo v přímé linii od hlavy po paty. Nedovolte, aby se vaše zadek propadl nebo se držel ve vzduchu.

    Skluzavka 4 z 124. Dolphin Press | 5x

    Pojďte do svého sestupného psa a zatlačte paty do podlahy. Pak sejděte dolů k loktům a zatleskejte ruce k sobě. Ujistěte se, že hlava klesá mezi pažemi. Je to v pořádku, pokud paty vypadnou z podlahy, protože jsi nižší. Stabilizujte se přes ramena, když nakloníte hrudník dopředu, a umožní mu tak vstoupit mezi lokty. Udržujte boky mírně naostřené, oblouk delfínových zad. Jak se budete blížit, vyzkoušíte svou rovnováhu a vyzvete jádro. Posunutím zpět do výchozí polohy dokončete první opakování.

    Skluzavka 5 125. Dětská pozice | 3 dechy

    Pojďte do svých rukou a kolen a roztáhněte kolena o několik centimetrů od sebe. Položte boky dozadu směrem k patám; položte hlavu mezi ruce, když vaše ruce zůstanou na zemi. Oslovte je před sebou. Odpočiňte si na čelo, pokud můžete a dýchejte, a nechte se při každém výdechu roztavit do pozice více.



    Skluzavka 6 z 126. Prkno předloktí se střídavými zdvihy nohou | 5x každá strana

    Přihlaste se na nízké prkno položením loktů pod ramena a přitisknutím rukou k rohoži přímo před sebou. Kolem lopatek a zajistěte si latky. Držte nohy pohromadě a protlačte vnitřní stehna přes jádro. Ujistěte se, že jste v pěkné přímce. Vydechněte a zvedněte jednu nohu z podlahy a udržujte ji v ohybu. Chcete, aby vaše boky zůstaly hranaté s matrací, takže se pokuste tento pohyb izolovat od zbytku těla. Protlačte se opěrnou nohou paty. Spusťte nohu na zem a opakujte na druhé straně.

    Skluzavka 7 z 127. Gate Pose | 5x každá strana

    Tato pozice je vynikající pro hluboký šikmý a protahovací úsek a zesilovač. Pojďte ke kolenům a natáhněte jednu nohu stranou, celou nohu držte na zemi. Položte stejné boční rameno na prodlouženou nohu, poté druhou ruku zvedněte a přesahujte a protáhněte ji na opačnou stranu. Podívej se nahoru na zvednuté rameno. Obraťte pohyb tím, že zvednete paži na stranu a zvedněte druhou ruku nahoru a přes hlavu, když se díváte dolů. Udržujte boky tlačené dopředu, abyste se ze své polohy nezaklesli dozadu.

    Skluzavka 8 z 128. Boční prkno s nohou 5x každá strana

    Přicházejte do postranní prkenné polohy s zápěstí pod ramenem a nohama buď naskládanými nebo rozloženými. Ujistěte se, že se vaše boky nevalí dozadu, dopředu nebo kloubem. Vytlačte se nahoru stiskem dolního šikmého směru. Druhou ruku položte na bok. Pružte chodidla tak, jak zvedáte horní nohu tak vysoko, jak je to možné, s cílem dostat ji na úroveň boků. Pokud je to příliš obtížné, spusťte spodní koleno a nohu zastrčte rovnou za sebou v ohybu 90 stupňů. Při zvedání a spouštění mějte na paměti nižší polohu kyčle - nenechte to klesnout!

    Skluzavka 9 z 129. Loď Crunch | 5x

    Posaďte se, ohněte si kolena a pak zvedněte nohy, dokud nebudou kolena přes boky. Zvedněte horní část těla, dokud nevytvoříte & ldquo; V & rdquo; od hrudníku po stehna. Natáhněte paže dopředu pro vyvážení. Zatlačte břišní tlačítko dovnitř, abyste nezklenuli záda. Zkuste dostat vaše telata rovnoběžně s podlahou. Při klesání horní části těla se nadechněte a roztáhněte nohy. Otevřením písmene „V“ dosáhnete téměř rovnoběžnosti s podlahou. Přemýšlejte o tom, že jste dlouho. Ohněte nebo namířte chodidla. Sledujte video a podívejte se na provedený pohyb.

    Skluzavka 10 z 1210. Barbie Abs | 5x

    Lehněte si na záda s rukama na boku, dlaněmi dolů. Zvedněte nohy nad boky a namiřte nohy. Vytvořte „nohu Barbie“ ohnutím pouze prstů na nohou. Přineste jednu nohu asi 12 palců blíže k vám a držte tuto pozici. Spusťte nohy a udržujte je pevně zajištěné ve výchozí poloze. Úhel boků měníte pouze otevřením, když jste dole. Před přepnutím nohou znovu zvedněte nohy a opakujte několik opakování.

    Skluzavka jedenáct z 1211. Cobra Pose | 60 sekund

    Lehněte si lícem dolů s nohama o něco širší než vaše boky. Položte dlaně na podložku pod hrudník, prsty směřující dopředu. Zatlačte lokty těsně k hrudnímu koši a stlačte lopatky směrem k sobě. Měli byste cítit, jak se vaše hrudník začíná otevírat. Nadechněte se a pomocí zadních svalů (nejen paží) zvedněte hlavu a hrudník z podlahy. Přijďte na vrcholky prstů a zhluboka se nadechněte. Udržujte svůj krk podlouhlý a v linii s páteří. Chcete-li pomoci, najděte místo pár kroků před vámi, na které se můžete podívat. Počkejte 10 sekund. Při návratu do výchozí polohy vydechněte. Držte se zhluboka nadechnout a pak opakujte. Udělejte to tolikrát, kolikrát můžete po dobu 60 sekund.

    Skluzavka 12 z 1212. Savasana | 5 dechů

    Úžasná práce na vaší abs dnes! Pokud váš abs ještě nepálí, skočte zpět do dvou dalších kol těchto cvičení. Namaste!