To se stane, když každý den po dobu 30 dnů uděláte 50 drtí

Fitness výzvy jsou skvělý způsob motivovat sami si zacvičte, zvláště v těch ročních obdobích, kdy naše touha zpracovat pot začíná ztrácet. Dokáže však drtí každý den opravdu zlepšit vaše základní zdraví natolik, aby to změnilo? Výzkum říká, že ne.

Pokud je vaším hlavním cílem celková kondice, základní drtí jsou ve skutečnosti jedním z nejhorší cvičení můžete dělat! Jsou tvrdě na zádech a staví příliš kmen na míše z opakovaného pohybu ohybu a prodloužení páteře. Protože pohyb drtí často vede lidi k zaťatému zadku, dělat drtí každý den může také vytvářet napětí v kyčlích, což může dokonce vést k dolní části zad bolest.



Drtí jsou běžným cvičením částečně proto, že fungují povrchové břišní svaly, což, pokud bude efektivně fungovat, může vést ke vzniku nepolapitelného šest balení. Všichni však víme, že jádrová síla je víc než hluboká kůže a že má silnou jádro ve skutečnosti nemá nic společného s tím, jak tónovaný váš žaludek vypadá.



Stále nejste přesvědčeni? Jenn Sinrich z Ženy Zdraví vyzvala se k tomu 50 drtí den za měsíc, a neviděl žádnou skutečnou změnu v definici její abs. Také si všimla, že se cítí hezky znuděný cvičením během její výzvy.

Pokud se vám nedaří rozpadnout se drtí, držte se dynamičtějších verzí cvičení, jako jsou drtí jízdních kol. Hayden Panettiere a Julianne Houghová. Drtí jízdních kol fungují jak vaše horní, tak i dolní abs, a pokud jsou prováděny důsledně a ve správné formě, mohou vést k obecnější definici břicha. Ačkoli se také líbí stojící ab drtí, skvělý způsob práce šikmý svaly bez nadměrného tlaku na záda a krk.



Práce je do okruhu jako Gigi Hadid to zahrnuje i kardio cvičení prkna a zvedání nohou které cílí na celé jádro, mohou také pomoci zlepšit vaši celkovou kondici jádra a zároveň odpalovat tuk, což vám pomůže vidět více definice v žaludku a udržuje vás silný.

Hledáte některá cvičení, která nejsou drtí? Podívejte se na těchto 9 efektivních ab tahů a získejte výsledky!



1. Prkna nahoru-dolů

Krok 1: Začněte na vysoké prkně. Vaše tělo by mělo být rovné, diagonální linie od hlavy k patám.

Krok 2: S ovládáním položte pravé předloktí dolů na podložku.

Krok 3: Nyní položte levé předloktí dolů na podložku, nyní jste v pozici prkna předloktí. Obrácenou sekvenci obráceně tlačte zpět na vysokou prkno, jednu ruku po druhé.

Modifikace: (začátečník): Proveďte tento pohyb na kolenou.

2. Stabilizační koule Roll Out

(Fotografie: Shutterstock)

Krok 1: Koleno za stabilizační koulí s koleny šířky boků od sebe. Položte předloktí na míč se sepjatýma rukama.

Krok 2: Udržujte záda rovně a pevně v zádech, pomalu se otáčejte dopředu, jak je to možné, narovnejte ruce tak daleko, jak je to možné, aniž by vaše boky klesly.

Krok 3: Podržte tuto polohu, ohněte lokty a otočte míč zpět do výchozí polohy. To je jedno opakování.

3. Klekající závěs

Krok 1: Začněte klečet s nohama o šířku kyčle od sebe, prsty směřující za vámi a ruce natažené rovně a držte činku před hrudníkem. Podepřete abs a udržujte přímou linii od kolen k hlavě.

Krok 2: Zavěste co nejvíce dozadu. Na chvíli se odmlčte. Stiskněte vnitřní stehna, abs a glutes, aby vás zvedl zpět do výchozí polohy. Nepřestávejte se do boků, abyste se pokusili dostat zpět - místo toho snižte rozsah pohybu nebo to zkuste bez činky. To je jedno opakování.

4. Krabí zákruty

(Foto: Lorna Jane)

Krok 1: Posaďte se na podlahu s koleny ohnutými před vámi, nohy kyčelní šířky od sebe oddělené od podlahy. Položte ruce na šířku ramen na podlahu za vámi. Zvedněte zadek tak, aby vaše tělo bylo v obrácené poloze stolu. Natáhněte pravou nohu a položte levou ruku za hlavu, loktem ven.

Krok 2: Crunch diagonally, přinášet vaše pravé koleno k levému lokti. To je jedno opakování. Opakujte pro přidělené množství opakování a poté přepněte na druhou stranu.

Modifikace (začátečník): V obrácené poloze stolní desky držte obě ruce na podlaze za vámi a zvedněte koleno k hrudi.

5. Ruská Twist s Kettlebellem

Krok 1: Začněte vsedě na podlaze s ohnutými koleny. Držte kettlebell nad hrudníkem, když snižujete horní část těla asi do úhlu 45 stupňů. Zvedněte nohy a zajistěte rovnováhu.

Krok 2: Udržujte pevné jádro a ramena vzad a otáčejte doprava co nejdále. Zjistěte, zda můžete klepnout na zvonek na podlaze.

Krok 3: Pozastavte, pak obráťte svůj pohyb, otáčejte středem a doleva, pokud je to možné, poklepáním na konvici na podlahu.

Modifikace (začátečník): Nechte nohy na podlaze, kolena stále ohnutá.

6. Stabilizační míč V-Pass


Krok 1: Lehněte si lícem nahoru na podlahu s nataženými pažemi a nohama a uchopte stabilizační kouli oběma rukama.

Krok 2: Jediným plynulým pohybem použijte celé své jádro k zvednutí paží a nohou ze země, přičemž nohy a paže udržujte po celou dobu rovné.

Krok 3: Přeneste míč z vašich rukou na nohy a nechte se snížit zpět na zem. To je jedno opakování.

Modifikace (začátečník): Ohýbejte kolena při provádění pohybu nebo stability příkopu.

7. Ab Cyclone

Krok 1: Lehněte si na záda s rukama dolů po stranách, dlaněmi dolů. Pro větší pohodlí je můžete umístit pod sebe mezi zadek a spodní část zad.

Krok 2: Udržujte své nohy rovné a zvedejte je, dokud nebudou svrchní částí těla tvořit úhel 90 °.

Krok 3: Položte je dolů a doleva a udržujte nohy po celou dobu rovné.

Krok 4: Nyní je otočte do středu, přímo před vámi asi 6 palců od podlahy.

Krok 5: Zamíchejte je na pravou stranu a udržujte stejnou vznášející se vzdálenost od podlahy. Vytáhněte je zpět do tohoto úhlu 90 stupňů. To je jedno opakování.

Poznámka: Pokud se vaše dolní část zad začíná obloukovat a nedotýká se země, ohněte si kolena a neklesejte tak nízko.

8. Reverzní crunch s rovnou nohou

Krok 1: Lehněte si na záda s rukama po boku, dlaněmi dolů a zvedejte nohy přímo nad boky, nohy k sobě.

Krok 2: Pomocí dolních jádrových svalů a vašich latů (svalů běžících proti hrudní kleci) stiskněte a zvedněte ocasní kost z rohože. Cílem je, aby se vaše nohy pohybovaly přímo nahoru, místo nahoru a přes hrudník. Někdy vás ohýbají nohy, aby „razily“ strop. Jakmile uvolníte, zkuste to ovládat tak, aby se vaše boky nezabouchly proti zemi.

9. Stolová reverzní štika

Krok 1: Posaďte se na kolena ohnutá, nohy na podlaze, ruce na podlaze za sebou s prsty směřujícími k tělu. Zvedněte boky z podlahy a vyrovnejte se s koleny.