Cvičení postavy přesýpacích hodin

Nepolapitelná postava přesýpacích hodin. Marilyn Monroe to měla. Jennifer Lopez to má, stejně jako Christina Hendricks, Beyoncé, Sophia Vergara a Kardashianovy sestry. A pokud to budete chtít, musíte na tom pracovat.

Jedním z nejlepších způsobů, jak tyto křivky vytvořit, je zkombinovat tučné tryskání a cvičení na budování svalů. Níže jsme sestavili rychlou a zuřivou postavu přesýpacích hodin cvičení to způsobí, že se vaše srdce vyčerpá a vaše svaly se přetvoří na sexy, křivou postavu přesýpacích hodin. Chcete-li dosáhnout optimálních výsledků, zkuste toto cvičení na celé tělo 2-3krát týdně. Vše, co potřebujete, je sada těžkých činek a stabilizační koule.



Zahřát: Začněte s 5-10 minutami lehkého kardiovaskulárního pohybu (šlápnutí na místo, chůze, dřepy, pohyby horní části těla). Pokud nemáte pravidelnou rutinu, postupujte podle níže uvedeného základního zahřívání.



Skluzavka 1/7 - činka dřepy 60 sekund

Tento krok zvýší tepovou frekvenci a začne proces spalování tuků. Udržujte pohyb rovnoměrným tempem, abyste získali maximální výhody!

Jak:



  1. Začněte stát s nohama o něco širší, než je vzdálenost šíře kyčle, od sebe držte sadu činek po stranách.
  2. Udržujte záda rovně a kolena za prsty na nohou, klesejte boky dozadu a snižujte tělo, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí.
  3. Stiskněte i přes paty, abyste se dostali zpět do stoje. To je jedno opakování.

»Tento krok proveďte po dobu 60 sekund bez odpočinku; odpočívejte po dobu 30 sekund a pokračujte k dalšímu cvičení.

Slide 2/7 - Supine Oblique Twist with Stball Ball 60 sekund

Během tohoto tahu použijete své jádro k ovládání míče. Vyzvěte se, aby se míč snížil, jak jen můžete.

Jak:



  1. Lehněte si na záda s rukama na obou stranách v & lsquo; T & rsquo; tvar, dlaně směřují dolů.
  2. Mezi nohy položte stabilizační kouli a obě nohy natáhněte směrem ke stropu, zastavte jen u boků, kolena mírně ohnutá.
  3. Zmáčkněte kouli a utáhněte si abs, aby se vaše spodní záda tlačila do podlahy, když opatrně pohybujete koulí doprava a obě nohy se snižují směrem k podlaze (jedině tak daleko k podlaze, jak jen můžete, aniž byste spadli na stranu).
  4. Zatlačte kouli zpět ke stropu a opakujte doleva. To je jedno opakování.

»Tento krok proveďte po dobu 60 sekund bez odpočinku; odpočívejte po dobu 30 sekund a pokračujte k dalšímu cvičení.

Slide 3/7 - Hip Twister Plank | 60 sekund
(Foto: Tvar)

Tento krok je o krok výš než vaše průměrná prkna předloktí. Přidání rotace kyčle zapojí celé vaše jádro a ořízne a uchopí pas. Zlepší také vaši stabilitu, rovnováhu a držení těla!

Jak:

  1. Začněte v pozici předloktí s rameny přímo nad lokty. Vaše tělo by mělo být v přímé, diagonální linii od hlavy k patám.
  2. Udržujte své břicho v pevném a ramena nad lokty, otáčet trup, jak si nechat levý bok na zem.
  3. V kontrolovaném pohybu otočte trup na opačnou stranu a pravý bok položte na zem. To je jedno opakování.

»Tento krok proveďte po dobu 60 sekund bez odpočinku; odpočívejte po dobu 30 sekund a pokračujte k dalšímu cvičení.

Slide 4/7 - Lunge to Single Dead Deadlift | 60 sekund

Vytváření křivek znamená budovat tvarované svaly nohou. Toto kombo je skvělý způsob, jak posílit svaly nohou, zvednout kořist a zapojit jádro jedním pohybem síly. Chcete provést tento krok po dobu jedné minuty a dostat se do co největšího počtu opakování. Tímto pohybem získáte rovnováhu a koordinaci, takže si nemusíte dělat starosti, pokud se nejprve nedostanete do mnoha opakování.

Jak:

  1. Začněte uchopením činky v každé ruce.
  2. Udělejte široký krok ven s levou nohou a spusťte se do výpadové polohy. Udržujte záda rovně, hrudník nahoru a přední nohu ohnutou v úhlu 90 stupňů.
  3. Zatlačte zadní nohou (váha v patě), zatímco narovnejte přední nohu. Poté se pomalu vyvažujte na jedné noze, snižujte činky a hrudník směrem k zemi, ujistěte se, že abs jsou pevně a zadní rovně.
  4. Z této polohy se vraťte zpět do stálé polohy a opakujte celý pohyb vystupující do výpadu s levou nohou. Opakujte po dobu 60 sekund, pokaždé střídejte nohy.

»Tento krok proveďte po dobu 60 sekund bez odpočinku; odpočívejte po dobu 30 sekund a pokračujte k dalšímu cvičení.

Skluz 5/7 - Vážený ohyb bočnice

Toto cvičení vám dá dvojnásobné výhody! Nebudete používat jen obliques při sklouznutí ze strany na stranu, ale budete také zapojovat své nohy a kořist, když zůstanete nízko v dřepu plié!

Jak:

  1. Držte konce těžké činky, přijďte do širokého postoje a spusťte boky dolů, abyste byli v dřepu.
  2. Zvedněte se na nohou.
  3. Pouze pohybujte trupem, posuňte horní část těla na jednu stranu a představte si, že se pokusíte dotknout lokte k stehnu. Nezapomeňte zůstat nízko!

»Tento krok proveďte po dobu 60 sekund bez odpočinku; odpočívejte po dobu 30 sekund a pokračujte k dalšímu cvičení.

Skluzavka 6/7 - Hip Dips Side Sidek

Zvedněte průměrné boční prkno a přidejte výtah a ponořte se. Další pohyby přidávají kontrakci a prodloužení svalů ab, což povede k sekání pasu!

Jak:

  1. Začněte v postranním prkně s ramenem přes zápěstí, nohama naskládanými nebo rozloženými (znázorněno zde) a dolním šikmým záběrem, aby zůstaly zvednuté. Nechte boky spadnout pár centimetrů, aniž by je sklopily dozadu.
  2. Stiskněte dolní šikmý okraj a zvedněte vás za neutrální výchozí bod do klenuté polohy. Všimněte si intenzivního křupnutí spodní strany abs. Chcete-li pomoci, vdechujte při namáčení a výdech, když zvedáte. Proveďte 30 sekund na jedné straně a 30 sekund na druhé straně.

»Tento krok proveďte po dobu 60 sekund bez odpočinku; odpočívejte po dobu 30 sekund a pokračujte k dalšímu cvičení.

Slide 7/7 - Side Climber

Pojďme v této hře získat nějaké kardio! Tento krok přidá nějaké srdce-čerpání kardio a tvar vaše abs!

Jak: