Hottie Pilates cvičení

Jeden z nejžhavějších a nejrozvinutějších cvičeníPrávě teď je Pilates. Nejde jen o vypracování dobrého potu a o posílení, i když dnes budete s tímto zábavným cvičením dělat obojí! Pilates je o tom, jak naučit vaše tělo pracovat jako jedna jednotka s lepším držením těla, čistějším vyrovnáním a správným dýcháním. Nyní potřebujete pouze sadu těžkých (8-10 liber) závaží, sadu lehkých (1-3 libry) závaží a rohož. Když jdeme, věnujte pozornost poznámkám o umístění těla a kdy vdechovat a vydechovat - důvěra, bude to velký rozdíl! Jste připraveni udělat nějaké pilates?

Proveďte každý tah se zadanými opakováními. Pokuste se nezastavit mezi cvičeními. Na konci všech 9 cvičení / opakování si udělejte krátkou minutovou odpočinek a poté skočte zpět na další 1-2 kola. Pojďme!



Skluzavka jeden 9Plank Knee Twist | 12 opakování na každou stranu (24 celkem)

Proveďte tah: Začněte ve standardní vysoké poloze prkna, s zápěstí přímo pod rameny, boky dolů. Držte ruce a záda rovně a dívejte se na podlahu před sebou. Křupněte pravé koleno k levému lokti, mačkejte břišní svaly a pak se vraťte na vysoké prkno. To je jedno opakování; na jednu stranu.



Opakování: 12 opakování na každé straně, celkem 24 opakování.

Poznámka: Vydechněte na drtí, nadechněte se na prodloužení.



Modifikace: Proveďte pohyb na kolenou, odstraňte kroucení - udržujte koleno mimo loket na stejné straně.

Skluzavka dva 9Lunge with T-Raise | 12 opakování na každou stranu (24 celkem)

Proveďte tah: Po stranách držte pár činek v délce paže. Udržujte hrudník vysoký a ramena dozadu, odstraňte jednu nohu dozadu a ohýbejte obě kolena, aby se snížila do výpadu, a současně zvedněte závaží na své strany ve výšce ramen a držte ruce rovné (bude to vypadat, jako byste znovu vytvářeli & ldquo; T & rdquo; s horní částí těla). Váhu držte na přední patě a vraťte se do výchozí polohy. To je jedno opakování; na jednu stranu.

Opakování: 12 opakování na každé straně, celkem 24 opakování.



Poznámka: Vydechujte při výpadu / výdechu, vdechujte po narovnání.

Modifikace: Žádné výpadky / menší rozsah pohybu při výpadu.

Skluzavka 3 9Tree Hug v Plié | 12 opakování

Proveďte tah: Postavte se s nohama širšími než je šířka ramen od sebe, prsty směřující ven pod úhlem 45 stupňů, níže do dřepené polohy. S činkou 1-3 libry v každé ruce otevřete ruce doširoka a natáhněte je na obě strany ve výšce hrudníku / ramene, jako by jste někoho objali. Prodlužte páteř a otevřete hrudník. Před vámi spojte závaží, udržujte výšku hrudníku. Udržujte lokty mírně ohnuté. To je jedno opakování.

Opakování: 12 opakování

Poznámka: Vydechněte, když dáte činky dohromady / zvedněte, vdechujte, jakmile prodloužíte činky na stranu.

Modifikace: Žádné váhy.

Skluzavka 4 9Weight Pass v prkně | 30-60 sekund

Proveďte tah: Začněte ve vysoké poloze prkna, s činkou těsně za vaší levou rukou. Natáhněte pravou ruku pod ruku, uchopte činku a přetáhněte ji na druhou stranu. To je jedno opakování; na jednu stranu.

Opakování: 30-60 sekund (v závislosti na vaší kondici).

Poznámka: Vydechněte, když sáhnete po váze, nadechněte se, když ji přinesete a resetujete.

Modifikace: Proveďte pohyb na kolenou a / nebo závaží příkopu.

Skluzavka 5 9Lunge s činky Pass Repeaters | 12 opakování na každou stranu (24 celkem)

Proveďte tah: Začněte tím, že budete držet těžší (8-10 liber) činku nad hlavou. Udržujte hrudník vysoký a ramena dozadu, posuňte pravou nohu dozadu a ohněte obě kolena, aby klesla do výpadu. Současně kroužte činka doprava pravou rukou, pak ji podejte pod levou nohu. Popadni to levou rukou; kruh činka vlevo a zpět nad hlavou - to by mělo být v jednom rychlém pohybu. Opakujte na druhé straně. To je jedno opakování; na jednu stranu.

Opakování: 12 opakování na každé straně, celkem 24 opakování.

Poznámka: Vydechněte, jak dokončíte průchod a narovnejte se, vdechujte, když spadnete do výpadu.

Modifikace: Žádné závaží, ale stále zvedejte a snižujte paže.

Skluzavka 6 9 plavců 30-60 sekund

Proveďte tah: Začněte s činka v každé ruce nohy trochu širší, než je hip-šířka-od sebe. Nakloňte se dopředu a ohněte obě kolena, nezapomeňte si udržet plochý hřbet. Zvedněte činky rovně až na úroveň hrudníku a stiskněte lopatky dohromady. Udržujte lokty a směřujte vzhůru. Současně se jedna ruka rozprostírá s dlaní dolů a druhá ruka se rozprostírá dozadu s dlaní nahoru. Vraťte závaží na úroveň hrudníku. To je jedno opakování; na jednu stranu.

Opakování: 30-60 sekund (v závislosti na vaší kondici).

Poznámka: Výdech na výtah, inhalace při přepínání.

Modifikace: Žádné váhy.

Skluzavka 7 9 Lunge with Press | 12 opakování na každou stranu (24 celkem)

Proveďte tah: Postavte se s kyčlí šířkou nohou od sebe a přidržte konvici za hrudník, lokty zasunuté do boku. Rolujte ramena dozadu a dolů a podepřete jádro. Udělejte jeden krok vpřed, dostatečně dlouho, abyste vytvořili ohyb 90 stupňů v obou nohou. Spadněte do svého výpadu a nechte své zadní koleno co nejblíže k zemi. Přední koleno zůstává za prsty na nohou. Současně vydechněte a zatlačte na konvici. Na chvíli se odmlčte. Rychle se nadechněte a znovu vydechněte, abyste se vytlačili ze výpadu, nohy se vrátí do výchozí polohy a konvice se vrátí zpět na hruď.

Opakování: 12 opakování na každou stranu (celkem 24).

Poznámka: Vydechněte, jak stisknete váhu a potom vytlačíte z výpadu, vdechujte od stání k začátku výpadu.

Modifikace: Žádné závaží, stále tiskněte paže nahoru a / nebo použijte menší rozsah pohybu.

Skluzavka 8 9 krocích Bicep Curls | 12 opakování + 25 pulsů

Proveďte tah: Posaďte se a natáhněte nohy před sebe, se zipem. S rovnou páteří a pevným jádrem držte činku v každé ruce a natáhněte paže z ramen dlaněmi tak, aby vaše ramena byla daleko od uší. Zatočte závaží směrem k ramenům, zastavte se na 90 stupňů a poté pulzujte rukama nahoru a dolů a palec po 25 opakováních. To je jedno opakování.

Opakování: 12 opakování + 25 pulsů

Poznámka: Vydechněte na kadeře, vdechujte po narovnání. Impulsy: rychlé vydechování při pohybu vzhůru, prohýbání rtů k sobě a jejich slyšení.

Modifikace: Žádné závaží a / nebo sedět na židli. Pokud máte slabá ramena, vyzkoušejte spodní kadeře.

Skluzavka 9 z 9Pilates Sto | 100 pulzů

Proveďte tah: Lehněte si na záda a zvedněte nohy z rohože do polohy, kde je vaše dolní část zad pohodlně plochá na podložce. Odloupněte si hlavu a ramena z rohože, abyste zachytili celou břišní stěnu. Natáhněte prsty směrem k nohám dlaněmi dolů. Při pulzování paží nahoru a dolů držte polohu vyvýšeného horního a dolního těla jako loď. Nadechněte se na pět pulzů, poté vydechněte na pět pulzů. Použijte svůj dech, abyste podpořili stabilizaci jádra a drželi tak dlouho, dokud si budete moci udržovat správnou formu.

Opakování: 100 pulzů