Syndrom mrtvého zadku je věc - zde je 7 cvičení, jak proti němu bojovat

Milujete jogging a bušení po chodníku, ale najednou cítíte ostrou bolest v zadku. Viník? Syndrom mrtvých zadek. Volal gluteus medius tendinóza u lidí ve sportovní medicíně je tento stav zánět šlach v jednom z větších svalů zadku, známý jako gluteus medius.

Gluteus medius, společně s břišními svaly, jsou nezbytné pro stabilizaci boků a pánve, zejména při běhu. Slabé svaly gluteu dostatečně nepodporují pánev, což má za následek, že kyčelní flexory musejí dělat veškerou práci, což vede k těsným bokům. Když se boky neustále stahují, vede to k uvolnění svalových svalů, což je proces známý jako vzájemná inhibice. Úzké boky se mohou vyskytnout při nadměrném sezení, často oběti našeho sedavého života, stejně jako příliš mnoho jediného cvičení, jako je běh bez jakéhokoli křížového tréninku, který vede k oslabení svalů, které se při běhu nepoužívají, což může způsobit velkou bolest. v zadku.



Nikdy se neboj; Existují cviky, jak opravit syndrom mrtvého zadku, takže se vám při příštím klepnutí na chodník nechcete dostat do zadku, když se vám dotkne chodidla.



Slide 1/7 - Squat, dokud se vám kapka

Dřepy jsou skvělý způsob, jak pracovat zadek, as tolika variace, v žádném případě se z tohoto cvičení nebudete nudit. Pro dvojnásobnou whammy zkuste dřep a výtah, který působí jak na svalové, tak na únosové svaly, mezi něž patří gluteus medius.

' Udělej to:



Krok 1: Začněte nohama pod rameny a otočte boky dozadu, abyste se dostali do krčeného dřepu. Držte paže před sebou, jak chcete, abyste mohli hrudník zvedat.

Krok 2: Vytlačte z dřepu na jedné noze, zatímco druhá noha se zvedne na stranu, zcela natažená. Crunch, že na stejné straně šikmé zůstat vyvážený. Vyměňte nohu a opakujte.

Chcete více squat variací Existuje více než jeden způsob, jak udělat squat video a naučte se správnou formu na šesti variantách dřepu.



Slide 2/7 - Vypadněte

Plíce jsou často považovány za cvičení nohou, ale v závislosti na druhu výpadu, který děláte, můžete také získat skvělé cvičení zadku! An střídavý boční výpad je další skvělý způsob práce jak glutes, tak unesených.

' Udělej to:

Krok 1: Začněte ve vaší neutrální pozici s činkami po stranách. Nohy by měly být od sebe vzdáleny. Rolujte ramena dozadu a dolů a zvedněte hrudník.

Krok 2: Vystoupit jednu nohu na stranu a ohnout nohu do výpadu. Koleno musí zůstat za prsty. Druhá noha je rovná. Vaše hrudník je stále zvednutý. Je lákavé upustit hruď, takže se dívejte přímo dopředu a držte ramena zpět.

Krok 3: Nejprve přiveďte výpad na druhou stranu zatlačením paty do stoje. Pošlete druhou nohu na stranu. Čím dále vystoupíte, tím hlouběji budete muset skočit. Činky zůstávají před vámi, na obou stranách plicní nohy.

Slide 3/7 - Držte most

Jóga klasika, most póza je trojitá hrozba, pracuje abs, zadek a boky. Pozice je v této pozici klíčová, protože je snadné překrýt záda. Abyste tomu zabránili, udržujte své břišní svaly silné, což zabrání příliš vysokému zvedání boků.

' Udělej to:

Krok jeden: Lehněte si na záda s ohnutými koleny a nohama na podlaze. Položte ruce na bok, dlaněmi dolů.

Krok 2: Vydechněte, zmáčkněte glutes a zvedněte se do svého mostu. Zatlačte do paty a aktivujte lats pro stabilizaci. Proveďte 3 sady po 15, abyste cítili popálení.

Slide 4/7 - Vykopněte své srdce

Pokud jste někdy byli ve třídě kickboxů, víte, že kopání je hlavním cvičením na zadek. Zkuste zkombinovat a přední a postranní kop aby fungovaly jak glutes, tak i jádro a zajistily, že svaly kolem pánve budou stabilizovány, aby se zabránilo bolesti.

»Udělejte to: přední kop

Krok 1: Vraťte se do roztřesené polohy s nohama na šířce kyčle, jednou vpředu a druhou vzadu. Vložte většinu své váhy do přední nohy a udržujte koleno za špičkou. Pěsti jsou tváří v bojové poloze.

Krok 2: Zvedněte zadní nohu dopředu do kolenního výtahu. Chcete, aby se noha nejprve dostala pod hamstring, před otevřením ve vašem kopu přiveďte patu k zadku. Postavte nohu ohnutou pro dobrou podporu a ochranu kolenního kloubu. Paže na stejné straně začne klesat loket na vnější stranu kopající nohy.

Krok 3: Vybuchnout do vašeho předního kopu, jít jen tak vysoko, jak můžete. Chcete, aby se noha protáhla přímo před sebe. Položte loket na stejnou stranu na vnější stranu nohy a udržujte ohyb v uzemněné noze. Při obrácení kopu znovu nasaďte patu směrem k zadku a najděte svůj rozházený postoj pěstmi u tváře.

»Udělejte to: boční kop

Krok 1: Začněte s nohama dohromady, přičemž většinu své váhy položte na jednu stranu. Protože je váš soupeř na boku, je třeba chránit obličej překročením protilehlé paže k tváři a druhou rukou použít jako rovnováhu.

Krok 2: Zvedněte kopající nohu ze země zcela ohnutým kolenem. Pro sílu zvedněte koleno do výšky kyčle a křupněte ho k tělu, noha se ohněte.

Krok 3: Využijte tuto hybnost a vytlačte nohu do plné délky. Nakloňte se hluboce na opačnou stranu a udržujte uzemněnou nohu mírně ohnutou pro dobrou oporu. Nasaďte nohu zpět tím, že nejprve pošlete patu k zadku, pak poklepete nohou na zem vedle druhé nohy a opakujte.

Slide 5/7 - Boční zvedáky nohou

Tato klasika Pilates je skvělý způsob, jak pracovat s gluteus medius, a potřebujete jen 10-15 opakování, abyste skutečně cítili cvičení pracuje pro vás. Přidejte k pohybu odporové pásmo a získejte ještě větší výzvu.

' Udělej to:

Krok 1: Popadněte odporovou pásku a lehněte si na pravou stranu. Omotejte pás kolem kotníků.

Krok 2: Lehněte si na pravou stranu s rovnými nohama, levou nohu na pravou stranu. Použijte pravé předloktí jako stojan, který drží horní část těla nad podlahou.

Krok 3: Udržujte nohy rovné a zvedněte pravou nohu tak vysoko, jak jen můžete. Soustřeďte se na udržení kolena rovně. Spusťte nohu zpět do výchozí polohy.

Krok 4: Zvedněte tolikrát, kolikrát můžete na této straně po dobu 30 sekund. Přepněte se na levou stranu a dokončete tolik postranních nohou, které se zvedají s pásem, jak je to možné, po dobu 30 sekund.

Slide 6/7 - Skate pryč

Zametací bruslaři jsou skvělým krokem k zacílení na vaše glutes a stehna a půvabný tah způsobí, že se budete cítit jako královna bruslení.

' Udělej to:

Krok 1: Zametací bruslař je větší verzí vaší tradiční bruslař skok. Postavte se před jednu nohu před sebou, špičku směřující dopředu a spusťte dolů do výpadu. Oslovte svou opačnou ruku až na podlahu. Nechte hrudník klesnout, ale nezakrývejte záda.

Krok 2: Vyskočte a otočte ruce nad hlavou. Uděláte si velký 'swoop' nebo kruh s rukama. Vyjměte obě nohy z podlahy současně s přepnutím na druhou stranu.

Krok 3: Vaše nohy se v určitém bodě ve vzduchu přepnou a vyskočí ze strany na stranu. Přes protější nohu před tělem, výpad a dotkněte se podlahy. Modifikace: Přeskočit skok a krok ze strany na stranu.

Slide 7/7 - Cross train

Při běhu může být vaše oblíbená forma kardio, stojí za to včetně a křížový výcvik relace na kole nebo veslování do vaší fitness rutiny, abyste se ujistili, že pracujete se svaly zadku a vyrovnáváte ohýbače kyčle a silné nerovnováhy, které může běh způsobit.

Začleňte tyto pohyby do své týdenní silové rutiny a budete na cestě k bezbolestnému zadku.

Příbuzný:
Video: 14- Minute Booty Lift
Brazilian Booty Lift Workout
Jen Selter (nejznámější tupo na světě) sdílí přejít na horkou kořist
Jste 14 tahů daleko od Perfect Bubble Butt