Brazilský Booty Lift Workout

Při pohledu na proměňte zadek v BOOTY? Pak se vám bude líbit tento tah cvičení navržen tak, aby zvedl, vyřezával a zpevnil zadní stranu. Toto cvičení je rozděleno do dvou částí; v prvním dokončete první čtyři pohyby jeden za druhým.

V druhé polovině tréninku budete mezi každým z posledních pěti cvičení provádět výbušný pohyb (skokové dřepy). Jste připraveni vyřezávejte kořist svých snů? Začněme!



Vybavení, které budete potřebovat:



  • koule stability
  • Činka 2-3 kg
  • těžké činky (8-20 liber. v závislosti na vaší kondici)
  • cvičení krok nebo kuchyňská stolička

Cvičení: Prohlédněte si celé cvičení celkem 2krát pro začátečníky a 3krát pro pokročilé.

1. Požární hydranty



(Fotografie: Shutterstock)
  • Krok 1: Začněte na všech čtyřech, s rukama přímo pod rameny a koleny přímo pod boky. Udržujte ramena a krk uvolněný, vaše jádro pevně.
  • Krok 2: Udržujte koleno ohnuté a zvedněte pravou nohu stranou, dokud nebude vaše stehno rovnoběžné s podlahou, aby vaše boky zůstaly rovné. Spusťte nohu zpět do výchozí polohy. To je jedno opakování.

»Proveďte práci: Proveďte 20 vleků na levé noze; udržujte nohu zvednutou a pulzující po dobu 20. Opakujte na pravé noze.

2. Kicke Crossover Kick

(Foto: Fitness Magazine)
  • Krok 1: Začněte na všech čtyřech, s rukama přímo pod rameny a koleny přímo pod boky. Umístěte činku o hmotnosti 2 až 3 libry do rýhy vašeho pravého kolena. Udržujte pravé koleno ohnuté, ohněte pravou nohu a zvedněte koleno na úroveň boků.
  • Krok 2: Pravým dolním kolenem ven z levého kolene, pak diagonálně zvednout zpět do úrovně kyčle. To je jedno opakování.

»Proveďte práci: Proveďte 20 křížení na levé noze. Opakujte na pravé noze.

3. Klečící noha Lift

  • Krok 1: Kolena s rukama pod rameny a koleny šířky boků od sebe. Umístěte činku 2-3 lb do záhybu pravého kolena.
  • Krok 2: Pomalu zvedněte nohu a držte ji v úhlu 90 stupňů, spodní část vaší nohy směrem ke stropu. Zmáčkněte své glutey a přitom udržujte záda rovné a břišní svaly zasažené.
  • Krok 3: Podržte a vraťte se do výchozí polohy. To je jedno opakování.

»Proveďte práci: Proveďte 20 kopů na levé noze; udržujte nohu zvednutou a pulzujte rovně po dobu 20 opakování. Opakujte na pravé noze.



4. Glute Rainbow

(Foto: Zdraví)
  • Krok 1: Začněte na všech čtyřech, s rukama přímo pod rameny a koleny přímo pod boky. Vezměte jednu nohu a vytáhněte ji na stranu, udržujte nohu na zemi.
  • Krok 2: Vydechněte a zvedněte nohu, zatímco ji pohybujete za vámi, dokud se neroztahuje přímo dozadu od kyčle.
  • Krok 3: Bez zastavení pokračujte v pohybu nohy za vámi a přejeďte přes uzemněnou nohu. Nakreslete špičku k podlaze a poklepejte na druhou stranu, pokud můžete. Celý pohyb udržujte pomalý a kontrolovaný. Reverzní pohyb duhy. To je jedno opakování.

»Proveďte práci: Proveďte 20 duh na levé noze. Opakujte na pravé noze.

5. Superman Ball Lifts + Jump Squats

  • Krok 1: Chcete-li se dostat do výchozí pozice, přijďte ke všem čtyřem a umístěte míč bezpečně mezi kotníky. Kráčejte dolů až k břiše, s rukama nataženýma před sebou, tváří k rohoži. (Modifikace: Složte ruce pod hlavu a položte na ni čelo.)
  • Krok 2: Při zvedání míče z podlahy pevně stiskněte glutes. Současně zvedněte hruď a natáhněte ruce před sebe. Snažte se netlačit břicho do podlahy velkou silou. Udržujte práci na zadní straně a udržujte délku od prstů po prsty. S ovládáním spusťte míč. (Modifikace: Držte hlavu na pažích a přeskočte hrudník.)

»Proveďte práci: Proveďte 10 míčových zvedání a 10 skokových dřepů.

Explosive Power Move: Jump Squats

  • Krok 1: Chcete-li provést toto plyometrické cvičení, nejprve postavte nohy tak, aby byly mírně mimo ramena (kdekoli je vaše squatová pozice) a spusťte boky dozadu a dolů. Zašlete ruce přímo před sebe, abyste pomohli hrudníku zůstat zvednuti. Znovu zkontrolujte polohu kolen - ujistěte se, že zůstávají za prsty.
  • Krok 2: Protlačte si paty a vyjeďte z dřepu. Převalte se nohou a zvedněte se do svého skoku, zvedněte ruce nad hlavu, aby vás pomohl pohánět vzhůru. Lehce a tiše přistaňte se zahnutými koleny. Pokud se můžete vrátit přímo do svého dřepu, udělejte to! Jinak vezměte přistání s měkkými koleny a resetujte na další dřep.

6. Rumunský Deadlift + skokové dřepy

  • Krok 1: Držte své nejtěžší činky tak, aby se opíraly o vaše stehna a dlaně směřovaly k vám. Ramena by měla být zpět s mírně klenutými zády a koleny mírně ohnuté.
  • Krok 2: Snižte činky dolů na holeně tak, že zatlačíte zadek co nejdále, a udržujte svou váhu v patách. Činky držte blízko těla, dívejte se dopředu a držte rameno zpět. Vraťte se do výchozí polohy pomalým a kontrolovaným pohybem a boky tlačte dopředu, aby byly vysoké. To je jedno opakování.
    Poznámka: Deadlift musí provádět nohy. Pokud cítíte bolest v zádech, přestaňte. Upravte svou techniku ​​nebo odlehčete zátěž. Nepokoušejte se řídit toto cvičení horní částí těla.

»Proveďte práci: Proveďte 10 mrtvých tahů a 10 dřepů.

7. Prkno předloktí se střídáním nohou + skokové dřepy


  • Krok 1: Přihlaste se na nízké prkno položením loktů pod ramena a stisknutím rukou do rohože přímo před sebou. Kolem lopatek a zajistěte si latky. Držte nohy pohromadě a protlačte vnitřní stehna přes jádro. Ujistěte se, že jste v pěkné přímce.
  • Krok 2: Vydechněte a zvedněte jednu nohu z podlahy a udržujte ji v ohybu. Chcete, aby vaše boky zůstaly hranaté s matrací, takže se pokuste tento pohyb izolovat od zbytku těla. Protlačte se opěrnou nohou paty. Spusťte nohu na zem a opakujte na druhé straně. To je 1 opakování. (Modifikace: Je-li tento tah příliš obtížný, můžete si nechat kolena a stále zvedat nohy střídání.)

»Proveďte práci: Proveďte 20 výtahů (10 na každé straně) a 10 skokových dřepů.

8. Zvýšený split squat s činkami + skokové dřepy


  • Krok 1: Položte pravou nohu na lavičku přímo za vámi, držte těžké činky po stranách a dlaněmi obrácenými k sobě.
  • Krok 2: Udržujte břicho pevně a vzpřímené, ohněte levou nohu a snižte boky směrem k podlaze, dokud nebude přední stehno rovnoběžně se zemí. Zatlačte dozadu přes patu přední nohy do výchozí polohy.

»Proveďte práci: Proveďte 20 dřepů (10 na každé straně) a 10 dřepů na skok.