Nejlepší cvičení pro tónované zbraně

Prohráli jsme si pomocí našeho rozsáhlého indexu fitness to nejlepší z nejlepších bezplatných cvičení na váze pro tónované paže, které můžete udělat s činkami. Na základě jednoduchosti a účinnosti jsou tyto pohyby horní části těla to, co potřebujete k zahájení léta. Kombinujte cvičení, hrajte si s váhami a opakováním a bavte se s ním! Uvidíte, že tyto zbraně se zvednou v žádném okamžiku.

Skluzavka jeden 131. Scarecrow Squeeze:

Tyto strašidelné farmářské postavy sportují nějakou velkolepou sílu horní části těla. Trik spočívá v tom, že lokty se vyrovnají s rameny, kdykoli se zvednou paže, a v celé sekvenci mají ohyb 90 stupňů. Zvedání, zvedání, zavírání a otevírání odpovídá vypalování, hoření, hoření a hoření!



  • Krok 1: Postavte se nohama pod boky, otočte ramena dozadu a dolů a držte závaží na vaší straně. Vytvořte v pažích ohyb 90 stupňů - tento ohyb budete udržovat po celou dobu pohybu.
  • Krok 2: Podepřete abs a mírně ohněte kolena, abyste udrželi tlak z dolní části zad. Zvedněte paže jako křídla. Ujistěte se, že lokty jsou ve stejné výšce jako vaše pěsti a ramena.
  • Krok 3: Stiskněte lopatky k sobě a otáčejte rameny, abyste zvedli pouze ruce. (Nebudete moci dostat své pěsti do souladu s vašimi rameny, protože je omezená pohyblivost s rotátorovou manžetou. Zvedněte, dokud neucítíte přirozené zastavení.) Stiskněte lopatky k sobě. Uzavřete závaží směrem k sobě, aniž byste spadli lokty nebo drtili ramena do uší.
  • Krok 4: Celé cvičení obráťte otevřením do stran, poté sevřete pěsti a konečně zvedněte ruce zpět na stranu.
Skluzavka dva 132. L-Raise:

Tvar těchto ramenních čepic a prodloužení svalů paží pomocí super jednoduchého cvičení, L zvýšit. To se nejlépe provádí s lehčími váhami a skvělou formou. Postavte se vysoko, kolena měkká a natáhněte paže tak, aby nebyly vyšší než ramena. Nejste si jisti, zda to děláte správně? Pokud se vám třesou ruce, máte to!



  • Krok 1: Postavte se s kyčlí šířkou boků od sebe, držte na svých stranách sadu činek a dlaně směřujte dovnitř. Otočte svá ramena dozadu a dolů a podepřete jádro.
  • Krok 2: Vydechněte a zvedněte paže: jedna se vydá dopředu a druhá se posune na stranu, čímž vytvoří & ldquo; L & rdquo; tvar. Držte paže ve výšce ramen. Spusťte k bokům a opakujte na druhé straně. Ovládejte pohyb - žádné kývání!
Skluzavka 3 133. T-Raise:

Zatímco jsme v abecedě, pojďme se podívat na T-Raise. Uhádli jste - vytvořili jste ve tvaru písmene T, když je zvedáte.

  • Krok 1: Otočte ruce tak, aby dlaně směřovaly ven, pryč od těla.
  • Krok 2: Vydechněte, zvedněte ruce tak, aby odpovídaly výšce ramene, a poté uvolněte. Cítíte to v horní části zad, když se lopatky k sobě přitahují; ramena, když se částečně otáčí, a biceps, jak se stabilizují. Jděte do toho a jděte těžší na tohle!
Skluzavka 4 z 134. Přísný tisk:



(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Kdykoli uvidíte před cvičením slovo „přísné“, znamená to, že nepoužíváte žádnou jinou svalovou skupinu ani hybnost, abyste dosáhli plného rozsahu pohybu. To může být těžké! Posaďte se na okraj lavičky nebo na stabilizační kouli a zatlačte abs dovnitř, když zatlačíte a vrátíte závaží. Ramena, bicepsy a tricepsy se promění!

Skluzavka 5 135. Klečení Tricep Pushback:

Zadek vaší paže se skládá ze tří dlouhých svalů, které tvoří triceps. Přestože jsou tři, jsou obvykle mnohem slabší než bicepsy na straně převrácené! Tím, že sestoupíte na podlahu a upustíte horní část těla, můžete s tricepem tlačit opravdu hluboko. Vyberte si vysoké číslo s nízkou hmotností a jděte na své šťastné místo.

  • Krok 1: Popadněte činku a přijďte ke všem čtyřem. Udržujte boky nad koleny a rameno přes zápěstí stabilizační paže. Zadek je plochý a pracovní paže je přímo vedle vás ve výšce kyčle a drží činku. To je tak nízké, jak bude paže jít.
  • Krok 2: S dlaní směřující ke stropu zatlačte závaží nahoru asi o 6 palců.
  • Krok 3: Uvolněte zpět na kyčelní linii. Pokračujte na této straně po stanovenou dobu a poté přepněte na druhou stranu.
Skluzavka 6 136. Curl to Press:
(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Proč nekombinovat cvičení tak, aby se tyto zbraně opravdu maximalizovaly? Vezměte si standardní bicep loknu, dlaně dlaní k ramenům a otočte zápěstí, abyste pokračovali v základním tisku. Vezměte si pro tuto těžší závaží a vezměte si to pomalu. Pocit pumpy!



  • Krok 1: Proveďte tradiční zvlnění bicepsu a když vaše závaží nebo páska zasáhne rameno, otočte ruce zápěstí směrem ven a zvedněte ruce přímo nad hlavu v pozici po brance.
  • Krok 2: Pomalu vracejte ruce k ramenům, otočte zápěstí směrem k tělu, snižte lokny a opakujte!

»Čerpejte se s fitness instruktorkou Tinou: 30/20/10 Arm Bootcamp [VIDEO]

Skluzavka 7 137. Boční prkno s prodloužením paže:
(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Připojte se na svou stranu jogínů stabilním levým nebo pravým nízkým prknem. Přidejte jednu volnou váhu do horní ruky a navlékněte rameno pod spodní stranu, poté otevřete tělo zpět do výchozí polohy. Ano, můžete položit spodní koleno, abyste prkno usnadnili; Koneckonců, tady se soustředíš na zbraně! Natáhněte horní rameno přímo nad rameno a dejte pozor, aby vám váha nezašla za vámi! To zlepší a posílí drobná stabilizační vlákna rotátorové manžety.

Skluzavka 8 138. Bent Over Row:
(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Stejně jako vidíte pilu biceps a triceps s úplnou řadou. Nohy zůstávají pod boky, mírně se ohýbají kolena, pak se nakloní dopředu a ponechají plochý záda. Váhy jdou z kolen na vaše boky v přímé linii. Při líčení dozadu se nechte líbat lopatkami. Chcete-li si udržet rovnoměrné tempo, přejděte do rytmu své oblíbené tréninkové písně! Jo, a je to také jednodušší, pokud se usmíváte stejně jako fitness instruktor Crystal.

Skluzavka 9 139. Stojící zadní Delt Raise:
(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Připravte si horní část zad na plné slunce. Mluvíme tílka, letní šaty, plavky - práce. Vyberte si středně těžkou váhu, abyste mohli udělat alespoň tři pevné sady. Lokty zůstávají měkké, takže můžete přesně zacílit na zádové svaly a ramena. Můžete dokonce udělat ten, který spočívá na trupu na nakloněné lavici.

  • Krok 1: Postavte se s nohama na šířku boků od sebe. Závěs na boky a nakloňte se dopředu, takže vaše boky jdou za paty a záda je rovná. Dívejte se před sebe na podlahu a držte před sebou činky s nataženými pažemi a dlaněmi směřujícími dovnitř.
  • Krok 2: Držte paže rovně (bez aretace loktů) a zvedněte činky na stranu těla. Pokud musíte trhnout tělo, abyste dokončili tento pohyb, snižte svou hmotnost. Vyvarujte se vkládání práce do dolní části zad. Zmáčkněte lopatky dohromady a uvolněte závaží zpět pod hrudník s ovládáním. To je jedno opakování.
Skluzavka 10 1310. Skullcrusher:
(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Zní to příjemně, že? Alespoň si můžete lehnout na tento! Neexistuje žádný skutečný drcení lebky, ale určitě se cítíte jako jeden špatný mama jama.

  • Krok 1: Lehněte si na zem s ohnutými koleny, nohy rovné na podlaze.
  • Krok 2: Držte těžkou činku v obou rukou, narovnejte paže, dokud hmotnost nepřesáhne přímo vaše ramena.
  • Krok 3: Udržujte paže napnuté na těle, ohýbejte ruce pouze za loket a pomalu snižujte váhu směrem k vašemu čelu. Počkejte.
  • Krok 4: Stiskněte zadní část paží a zatlačte zpět do výchozí polohy.
Skluzavka jedenáct z 1311. Řádek:

Možná budete muset hledat zrcadlo, abyste se ujistili, že lokty nepřekračují ramena. Pokud ano, žádné biggy! Ale pak se to nazývá „vysoký tah“ a pracujete na různých svalech! Udržujte závaží ve středu těla, když je pohybujete nahoru a dolů, lokty vyčnívající do stran. Každý svaly paže se tu nějak milují!

  • Krok 1: Začněte stát s nohou šířky ramen od sebe s mírným ohybem v kolenou, dlaněmi směřujícími dolů na vrcholky stehen a uchopením činky v každé ruce. Udržujte svá kolena mírně ohnutá a hrudník vzhůru.
  • Krok 2: Vytáhněte ruce přímo nahoru, dokud lokty a předloktí nejsou prakticky rovnoběžné se zemí, zatímco stlačujete lopatky k sobě. Činky by měly končit na úrovni hrudníku. Pauza nahoře a spouštění činek do výchozí polohy. To je jedno opakování.
Skluzavka 12 1312. Pushup Row:

Jakýkoli druh pushup je ideální pro trénink síly horní části těla. Přidejte do mixu řádek s volnými váhami a vy jste si vydělali slunce, výsledek zbraní! Trik zde spočívá v udržování trupu na podlaze, když zvedáte a udržujete kořist uzamčenou. Můžete chytit přítele a požádat ji, aby vás upozornila na jakékoli neúmyslné kořistní praskání, aby vás udržovala v nejlepší formě!

  • Krok 1: Uchopte pár závaží a dostaňte se do polohy prkenné prkno s rukama pevně uchopenými za úchyty závaží.
  • Krok 2: Spusťte tělo a lokty pevně přitiskněte k žeberům.
  • Krok 3: Pozastavte se ve spodní části vašeho kliku a poté se zatlačte zpět do prkna.
  • Krok 4: Jakmile se vrátíte do polohy prkna, ohněte levý loket a vytáhněte závaží směrem k boku těla. Pokuste se zastrčit svou pravou stranu, když budete řádek & rdquo; činka nahoru, udržet loket rovně.
  • Krok 5: Jakmile se vrátíte do polohy prkna, ohněte levý loket a vytáhněte závaží směrem k boku těla. Pokuste se zastrčit svou pravou stranu, když budete řádek & rdquo; činka nahoru, udržet loket rovně.
  • Krok 6: Opakujte pohyb řady s pravou rukou. To je jedno opakování.