9 se pohybuje, aby se zbavil plochého zadku

Jste připraveni dát této kořisti podporu? Pokud v kufru nemáte spoustu nevyžádaných věcí nebo se snažíte otáčet meče na báječnou, pak pro vás máme několik tahů. Všechna tato cvičení jsou zaměřena na glutes, takže je můžete začlenit do svých fitness rutin a vyzkoušet si tushy.

V závislosti na vaší kondici to opakujte cvičení dvakrát až třikrát pro kompletní booty booster. Udělejte to třikrát až pětkrát týdně a výsledky uvidíte ASAP.



Slide 1/9 - Klepněte na Leg Lift

Pocit, že kořist hoří s kohoutkem pro zvedání nohou. Budete muset opravdu soustředit svaly - zejména glutes - abyste si mohli udržet kontrolu nad tímto pohybem.



Krok 1: Začněte ležet na boku a držte hlavu ve spodní části paže. Položte druhou ruku před sebe, abyste dosáhli rovnováhy. Ujistěte se, že vaše chodidla, kolena, boky a ramena vytvářejí jednu přímou linii, a stohují se na sebe.
Krok 2: Vydechněte a zvedněte horní nohu tak vysoko, jak můžete, aniž byste otáčeli boky. Zůstaňte pod kontrolou.
Krok 3: Přineste nohu před sebe a poklepejte prstem na podlahu. To není odpočinek. Okamžitě jej uveďte zpět do zvednuté polohy, vraťte ji na druhou nohu a začněte znovu.

Proveďte 15 opakování na každé straně.



Slide 2/9 - Squat and Lift

Jedná se o skvělou variantu dřepu, která vám zajistí vnitřní stehna a kořist. Budete se chtít ujistit, že jste se natáhli, než se potopíte do tohoto tahu!

Krok 1: Začněte nohama pod rameny a otočte boky dozadu, abyste se dostali do krčeného dřepu. Držte paže před sebou, jak chcete, abyste mohli hrudník zvedat.
Krok 2: Vytlačte z dřepu na jedné noze, zatímco druhá noha se zvedne na stranu, zcela natažená. Crunch, že na stejné straně šikmé zůstat vyvážený. Vyměňte nohu a opakujte.

Proveďte 15 opakování na každé straně.



Snímek 3/9 - Skokové dřepy

Squat skok je skvělý způsob, jak přivést typický squat na další úroveň přidáním mocného skoku na konci! Nejenže vaše kořist a čtyřkolky získají cvičení, ale také to zvýší srdeční frekvenci.

Krok 1: Chcete-li provést toto plyometrické cvičení, nejprve se postavte s nohama mírně mimo ramena (kdekoli je váš squatový postoj) a spusťte boky dozadu a dolů. Zašlete ruce přímo před sebe, abyste pomohli hrudníku zůstat zvednuti. Znovu zkontrolujte polohu kolen - ujistěte se, že zůstávají za prsty.
Krok 2: Protlačte si paty a vyjeďte z dřepu. Převalte se nohou a zvedněte se do svého skoku, zvedněte ruce nad hlavu, aby vás pomohl pohánět vzhůru. Lehce a tiše přistaňte se zahnutými koleny. Pokud se můžete vrátit přímo do svého dřepu, udělejte to! Jinak vezměte přistání s měkkými koleny a resetujte na další dřep.

Proveďte 10 opakování.

Snímek 4/9 - Glute Bridge s činka

V tomto tahu budete zvedat svou kořist a stavět více zvednutou kořist! Pokud zjistíte, že je to příliš náročné nebo nepříjemné, můžete příkopu činit.

Krok 1: Lehněte si na záda s ohnutými koleny a nohama na podlaze. Umístěte činku mezi kyčelní kosti a během celého pohybu ji držte rukama. Ujistěte se, že vaše lopatky jsou zasunuté pod a váš krk je pohodlný.
Krok 2: Vydechněte a projeďte si paty, když stisknete glutes, abyste zvedli. Nezkoušejte zvedat spodní část zad. Měli byste cítit napětí v glutes, hamstrings a quad. Chcete-li zmírnit napětí v dolní části zad, zatáhněte za břicho směrem k páteři. Zastavte výtah, když jsou vaše boky v linii se stehny a trupem. Nadechněte se a pomalu uvolněte pohyb, otáčejte páteřmi dolů, dokud pánev nenarazí na podlahu, a pak okamžitě vyhledejte další opakování.

Proveďte 15 opakování.

Snímek 5/9 - Glute Bridge March

Pokud se vám líbí most glute, příkop činka a zkuste to s pochodem. Díky tomu budete pracovat na svých základních svalech i na gluteách, abyste dosáhli celkového tónování.

Krok 1: Lehněte si na záda s koleny ohnutými a nohama na podlaze. Položte ruce na bok, dlaněmi dolů. Když zvedáte boky, stlačte si glutes. Zatlačte tlačítko břicha dolů do páteře, aby dolní část zad nevykonávala žádnou práci.
Krok 2: Udržujte kolena ohnutá a zvedněte jednu nohu, dokud nebude stehno zcela svislé. Když zvedáte, zatlačte do paty vaší uzemněné nohy. Nenechte ty boky klesnout! Uvolněte nohu a opakujte na druhé straně.

Proveďte 15 opakování na každé straně.

Slide 6/9 - Weighted Donkey Kick

Tímto pohybem pracujete svou kořistí úplně novým způsobem. Pokud je to trochu složitější, můžete zhubnout. Ať tak či onak, budete tónovat své tush!

Krok 1: Přijďte ke všem čtyřem a zasuňte činku do záhybu za kolenem. Ohněte nohu, abyste ji stlačili na místo. Ohněte nohu.
Krok 2: Vydechněte a zatlačte ohnutou nohu nahoru, jako byste vyrazili nohu na strop. Pokuste se dostat stehno rovnoběžně s podlahou. Tento výtah provádějte, aniž byste posunuli váhu na jednu stranu. Udržujte boky čtvercové k podlaze a nechte hřbet trochu vyklenut. Přiveďte koleno dolů, ale ne odpočívejte! Zašlete zálohu na další opakování!

Proveďte 15 opakování na každé straně.

Slide 7/9 - Reverse Flutter Kicks

Pracujte na svých glutesech a hamstringech v tomto tahu! Na fotografiích to nemusí vypadat náročně, ale jakmile se do tohoto tahu opravdu dostanete, budete cítit popálení!

Krok 1: Lehněte si na břicho a hlavu položte na ruce. Zmáčkněte glutes a zvedněte nohy z podlahy tak, aby se stehna stále dotýkala.
Krok 2: Zvedněte jednu nohu výše, dokud se stehno neodlupuje od rohože, potom ji spusťte jako druhá noha

Tento krok proveďte po dobu 45 sekund.

Slide 8/9 - Single Leg Frog Lifts

Jméno se může zdát hloupé, ale tento krok je v pořádku! Single Leg Frog Lift zamíří na vaše vnější břišní svaly, aby opravdu zněl a zpřísnil kořist. Je to složitý krok, ale bude to mít velký efekt.

Krok 1: Toto je jeden z nejnáročnějších a nejefektivnějších pohybů zaměřených na vaše vnější kyčelní svaly, které mají velký vliv na vaše glutes. Lehněte si lícem dolů na zem s rukama založenýma pod hlavou, nohy natažené přímo za vámi. Ohněte jednu nohu, koleno směřuje ven a položte nohu na zadní část druhého kolena.
Krok 2: Stiskněte glute na stejné straně ohnuté nohy a zvedněte koleno z podlahy o pár centimetrů. Snažte se zatlačit svou váhu úplně do protilehlého boku. Držte nahoře a jemně uvolněte.

Proveďte 15 opakování na každé straně.

Slide 9/9 - Booty Kicks

Pokud máte robustní židli, je to skvělý doplněk k domácímu cvičení. Při kopání budete cítit popálení v podpůrné noze. Nebojte se, pokud nemůžete dostat nohu tak vysoko; jen to, co je pohodlné.

Krok 1: Jak vidíte Amandu dělat níže, postavte jednu nohu asi 6 palců před židli (to se bude lišit podle vaší výšky). Položte opačnou ruku na zadní stranu židle a druhou rukou na sedadlo, aby byla židle stabilní. Lehce ohněte nohu.
Krok 2: Přeneste horní nohu do ohybu 90 stupňů a pokuste se dostat koleno tak blízko ke stejné výšce jako vaše kyčle. Ohněte nohou pro větší kontrolu, pokud chcete.
Krok 3: Nakopněte nohu za sebe, držte hrudník na podlaze a většinu své váhy ve stojaté noze. Pokud můžete dostat nohu tak vysoko jako Amanda, úžasné, ale jděte jen tak vysoko, jak jen můžete, s dobrou kontrolou. Vraťte nohu zpět do ohybu 90 stupňů a zahajte další opakování.

Proveďte 15 opakování na každé straně.