8 Cvičení k výbuchu podpažního tuku

Jste připraveni posílit silné paže? Nejen, že tato cvičení pomohou posílit vaše bicepsy, tricepsy a vše mezi tím, uvidíte také rozdíl ve ... podpažích?

Pokud vám tento malý záhyb kůže mezi paží a hrudníkem vytrhne denní světlo, nezlobte se. Je to běžné - a nic, o čem se cítit špatně.



I když je všeobecně známo, že neexistuje žádný způsob, jak snížit obsah tuku, je také pravda, že denní trénink spalování tuků kardio a silový trénink může napínat svalové skupiny. Vyzkoušejte tedy těchto osm cílených pažních cvičení, abyste pomohli odpálit tuk z podpaží. Cílem je dokončit tři sady tohoto cvičení třikrát týdně.



Pro toto cvičení budete potřebovat následující vybavení:

  • lehké činky (3-5 liber)
  • těžké činky (8-12 liber)
  • rozházená koule (nebo polštář házení)

1. Tricep Pushup



  • Krok 1: Dostaňte se do standardní polohy s rukama přímo před hrudníkem a lokty přitiskněte k bokům. Spusťte hruď směrem k podlaze a přitom držte vaše paže rovnoběžné s vašimi stranami a lokty směřující rovně dozadu.
  • Krok 2: Začněte stisknutím tlačítka zpět nahoru.

»Proveďte práci: Proveďte 8 tricepsových klik; přejděte k Přesun # 2.

2. L-Raise

  • Krok 1: Postavte se s odstupem kyčelní šířky nohou od sebe, držte po stranách sadu činek, dlaně směřujte dovnitř. Otočte ramena dozadu a dolů a podepřete jádro.
  • Krok 2: Vydechněte a zvedněte paže: Jeden se vynoří dopředu a druhý se přesune na stranu, čímž vytvoří & ldquo; L & rdquo; tvar. Držte paže ve výšce ramen. Spusťte k bokům a opakujte na druhé straně. Ovládejte pohyb - žádné kývání! Použijte činky o hmotnosti 3 až 5 liber.

»Proveďte práci: Proveďte 20 L-navýšení (10 na každé straně); přesuňte se a přesuňte # 3.



Skluzavka jeden 3

3. Ležení hrudníku na stabilizačním míči

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)
  • Krok 1: Lehněte si na stabilizační kouli s hlavou a rameny podporovanými míčem s ohnutými koleny a nohama na podlaze. Popadněte činku v obou rukou a zvedněte je přes hrudník s mírně zvlněnými zápěstí dovnitř.
  • Krok 2: Udržujte lokty měkké a zápěstí stočené a vytáhněte činky od sebe ven do „T.“ Budete ovládat rozsah pohybu a zastavíte ho dříve, než lokty dopadnou na podlahu. Zavřete mouchu a opakujte.

»Proveďte práci: Proveďte 10 ležících mušek na hrudi; přesunout se přesunout # 4.

4. Triceps Extension

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)
  • Krok 1: Držte jednu činku oběma rukama a nadzvedněte ji nad hlavu, udržujte váhu ve svislé poloze. Natáhněte lokty těsně, aby téměř stlačily vaši hlavu. Udržujte svůj postoj neutrální.
  • Krok 2: Ponořte váhu za hlavu. Udržujte lokty v těsné blízkosti hlavy - když si snížíte váhu zpět, budou se vaše lokty chtít odleskovat. Místo toho ji držte pevně a držte ji pohromadě na tricepsech.

»Proveďte práci: Proveďte 10 rozšíření triceps; přesuňte se a přesuňte # 5.

Skluzavka dva 3

5. Zpět Shared Fly

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)
  • Krok 1: Postavte se s nohama na šířku boků od sebe. Závěs na boky a nakloňte se dopředu, takže vaše boky jdou za paty a záda je rovná. Udržujte svůj pohled před sebou na podlaze a držte činky před sebou s nataženými pažemi a dlaněmi směřujícími dovnitř.
  • Krok 2: Držte paže rovně (bez aretace loktů) a zvedněte činky na stranu těla. Pokud musíte trhnout tělo, abyste dokončili tento pohyb, snižte svou hmotnost. Vyvarujte se vkládání práce do dolní části zad. Zmáčkněte lopatky dohromady a uvolněte závaží zpět pod hrudník s ovládáním. To je jedno opakování.

»Proveďte práci: Proveďte 10 stojících zadních deltových zvedání; přesuňte se a přesuňte # 6.

6. Pyramidový puls

  • Krok 1: Postavte se vysoko a přidržte si rozkvetlou kouli mezi lokty, když se paže vytahují přímo ven z ramen. Ohněte paže o 90 stupňů a spojte ruce. Zatáhněte za břicho do páteře.
  • Krok 2: Zvedněte lokty o pár centimetrů a zpět dolů do výchozí polohy. Toto je váš rozsah pulzů. Udržujte stejné množství tlaku na kouli a ruce držte pohromadě. Ramena by měla zůstat dole - pokud se plazí, odpočívají a restartují.

»Proveďte práci: Proveďte 20 pyramidových impulsů; přesunout se přesunout # 7.

Skluzavka 3 3

7. Vážené kruhy ramen

(Foto: Bright Side)
  • Krok 1: Postavte se tak, aby vaše nohy měly šířku ramen od sebe, nízkou hmotnost v každé ruce. Natáhl ruce na obě strany, rovnoběžně se zemí a dlaněmi směřovaly k zemi.
  • Krok 2: Nakreslete malé, kontrolované kruhy ve směru hodinových ručiček s váhami po dobu 30 sekund. Po 30 sekundách přepněte na pohyb proti směru hodinových ručiček na 30 sekund. Pamatujte, aby vaše záda byla rovná a abs těsně přiléhající. Nepokrývejte záda. Pokud máte pocit, že kompromitujete svou formu, pusťte se do lehčí sady činek.