7 jóga představuje pro těžký zadek

S takovým sportem tak horkým právě teď - existují stovky super roztomilých jóga kalhoty, které vás mohou přenést z jógového studia přímo do klubu - tak kdo by nechtěl, aby ty omračující látky zaplnil energický tush? Zde je sedm pozic, které vám pomohou vyřezat tu perfektní jógu. Udělejte každý z nich jednou denně a budete na dobré cestě.

Skluzavka 1/7 - Židle Pose

Pokud jste fušovali do jógy a vyzkoušeli jste tuto pózu, víte, že to může být vrah. Nejen, že křeslo představuje práci vašich kořenových svalů, ale také zapojuje svaly horní končetiny pro úplné spálení dolní části těla. Póza na židli je ve skutečnosti jógovou verzí dřepu - na kolenou je však mnohem snazší. Přečtěte si níže krok za krokem, protože správná forma ve skutečnosti v tomto postoji znamená rozdíl.



Krok za krokem:



Krok 1: Vaše velké prsty by se měly navzájem dotýkat a vaše podpatky by měly být trochu odděleny, záda rovně a hrudník nahoru. Potom se zhluboka nadechněte a zvedněte ruce nad hlavu. Vaše paže by měly být drženy ve stejné úrovni nebo před ušima.

Krok 2: Potom vydechněte a ohněte si kolena. Zkuste stehna co nejvíce rovnoběžně se zemí. Kolena by měla vystupovat před chodidly. Zůstaňte v této pozici po dobu 30 sekund až jedné minuty.



Krok 3: Chcete-li se uvolnit z pozice, měli byste se při dýchání narovnat kolena. Poté vydechněte a přineste ruce po stranách těla zpět do Tadasany.

Slide 2/7 - Bridge Pose

Bridge pose je ideální pozice pro budování nižší tělesné síly - a navíc to děláte z uvolněné polohy na podlaze. Čím vyšší v této poloze zdvihnete kyčel, tím větší je přínos pro vaše glutes.

Krok za krokem:



Krok 1: Lehněte si s ohnutými koleny, nohy kyčelní šířky od sebe a paže po stranách dlaněmi dolů.

Krok 2: Pomalu zvedejte boky ze země, až vytvoříte diagonální linii od kolen k ramenům. Snažte se udržet vaše abs pevně, když zvedáte boky výše. Zvedněte zadek tak vysoko, jak je to možné, udržujte své glutes stlačené pevně. Podržte po dobu 5 a nižší zpět dolů na mat. Vydržte 4-8 dechů a uvolněte je pomalým převrácením páteře zpět na podlahu. Tento postup opakujte 10x.

Slide 3/7 - Warrior I

Chcete-li z této pozice vytěžit největší výhody, ujistěte se, že udržujete své boky na nízké úrovni, aby zapadly do svalů glute a stehen. Kromě toho se ujistěte, že se tlačíte do okraje vaší přední nohy - tady se budete cítit, jako byste cítili vnější část svého spalování.

Krok za krokem:

Krok 1: Oddělte nohy v paralelním rozděleném postoji (asi 4 až 5 stop). Otočte zadní nohu směrem od těla. Udržujte své boky a trup otočené dopředu směrem k přední noze.

Krok 2: Zhluboka se nadechněte a na výdech ohněte přední koleno do úhlu 90 stupňů. Zvedněte ruce, vytvořte přímou linii ve výšce ramen a udržujte svůj pohled na dosah ruky před sebou, nebo zvedněte ruce přímo nad hlavu. Držte pozice po dobu 30 sekund.

Slide 4/7 - Warrior II

Warrior II je skvělá póza k natažení nohou, ale také funguje celou zadní část vaší nohy od hamstringů po glutes. Vnější rotace přední nohy posiluje vaše glute svaly.

Krok za krokem:

Krok 1: Oddělte nohy v paralelním rozděleném postoji (asi 4 až 5 stop). Otočte zadní nohu směrem od těla. Udržujte své boky a trup otočené dopředu směrem k přední noze. Zarovnejte přední patu se zadním obloukem a nechte boky otevřené na stranu rohože. Ohněte přední koleno o asi 90 stupňů a vrhněte se dopředu k přední části rohože. Stále a zesilujte spodní část těla natažením ocasní kosti dovnitř a nahoru tónováním břišní stěny.

Krok 2: Poté plovoucí ruce vzhůru, jednu dopředu a druhou vzadu, symbolicky zvedněte svůj meč. Udržujte jemný pohled na prostřední nehet přední ruky, když změkčujete pózu s vědomím a silou. Počkejte 30 sekund.

Slide 5/7 - 3-Legged Dog

Pes se třemi nohama natáhne tašky na nohou a zafarbí kořist. Klíčem k tomu, aby se tento pohyb stal skutečnou kořistí, je zvedání nohy tak vysoko, jak pohodlně můžete a aktivně mačkání vašich glutesů.

Krok za krokem:

Krok 1: Začněte na dlaních a nohou u Downward Dog. Krok obě nohy dohromady, aby se vaše velké prsty dotýkají.

Krok 2: Rovnoměrně posuňte váhu do svých rukou a levé nohy. Poté zvedněte pravou nohu až ke stropu. Pokuste se udržet svá ramena rovnoběžně se zemí a dívat se na levé stehno nebo na břicho, aby vám pomohl zůstat v rovnováze. Chcete-li cítit úsek v levé hamstring, držte levou patu dolů směrem k zemi. Zůstaňte zde 5 dechů; přepněte na druhou stranu a držte 5 dechů.

Skluzavka 6/7 - Locust Pose

Tento pohyb plně zacílí na vaše glutes; nutí vás zapojit tyto gluteální svaly a zvednout své tělo ze země. Čím vyšší zvedáte, tím vyšší bude kořist.

Krok za krokem:

Krok 1: Lehněte si na břicho a spojte nohy. Sepněte si ruce i za zády, natáhněte hrudník a přitáhněte lopatky k sobě.

Krok 2: Zmáčkněte glutes a pomocí jádra zvedněte hrudník a nohy z podlahy. Natáhněte paže zpět, jako by na ně někdo tahal. Zmáčkněte glutes a držte 5 dechů. Vraťte své tělo na zem a opakujte 5krát.

Slide 7/7 - Goddess Pose
(Foto: POPSUGAR.com)

Póza bohyně v józe je podobná dřepu plié.

Krok za krokem:

Krok 1: Začněte ze stoje s nohama asi tři stopy od sebe a otočte je o 90 stupňů. Ohněte lokty ve výšce ramen tak, aby dlaně směřovaly dopředu.

Krok 2: Když vydechujete, ohněte si kolena přes prsty ve dřepě. Nezapomeňte zatlačit boky dopředu, kolena dozadu a spadnout ramena dolů a tlačit hrudník dopředu. Dřep a vzestup po dobu 60 sekund, udělejte si 20 sekundovou přestávku a pak opakujte 3krát.