7 nových složených tahů k vytvoření vašich Bicepsů

(Fotografie: Shutterstock)

Šance jsou, když se vás někdo zeptá, zda jste cvičili, jste v pokušení hodit paži do vzduchu a flex, že biceps. A většina z nás pravděpodobně ohýbá naše zbraně jednou za čas před zrcadlem, aby prověřila plody naší práce. No, abych ty bicepsy vyboulil a aby tě hrdě hlásal, pláž je takhle, & rdquo; Zde je několik složených tahů k vytvoření vašich bicepsů a dále. Všichni milují složená cvičení protože jsou časově hodni zapojením více než jednoho kloubu a více než jedné svalové skupiny. Kdo nechce více zahodit své peníze '20031699_1 '> Slide 1/7 - Power Punches:

Začít v tlačit nahorua jedním výbušným pohybem zvedněte pravou paži přímo před vámi v prudkém úderném pohybu. Při děrování udržujte zápěstí, loket a rameno zarovnané. Vraťte ruku k zemi přímo pod rameno a okamžitě udeřte levou rukou. To lze také provést na kolenou, pokud se vaše rovnováha cítí ohrožena. Proveďte nepřetržitě 30-60 sekund. Nejenže tyto svaly paže pálí, ale tímto pohybem také zpochybníte své jádro a ramena.



Snímek 2/7 - Řádky:

Jedná se o všestranné cvičení, protože můžete použít stroj, volná závaží nebo odporový pás a zapojit své bicepsy, ramena, tricepsy a svaly zad. Můžete také upravit polohu těla tak, abyste získali různé výsledky, protože komprese, rozsah pohybu a kontrakce jsou různé. Ať už si vyberete jakoukoli variantu, dokončete 3 sady 10-15 opakování.

  • Začněte stát s nohama šířku ramene od sebe s mírným ohybem v kolenou, dlaněmi směřujícími dolů na vrcholky stehen a uchopením činky v každé ruce.
  • Udržujte ohyb v kolenou a pažích natažený, ohněte se v bok a snižte činky co nejdále. Udržujte páteř neutrální, ramena dolů a udržujte svůj pohled vpřed, ne na zemi.
  • Pozastavte se ve spodní části tahu a poté stiskněte vaše glutesy, abyste se zvedli zpět do výchozí polohy. Udržujte svá břicha pevně a bez zaokrouhlování zád, posuňte závaží vzhůru zvednutím paží, ohnutím loktů a stiskem lopatek k sobě.
  • Pauza nahoře a spouštění činek do výchozí polohy.
Slide 3/7 - Bicep Curl s horním lisem:

Zatímco kučery bicepsů jsou primárním cvičením na budování bicepsů, neváhejte přidat další krok do své tradiční bicepsové kadeře, abyste z toho udělali složené cvičení. Bicep curl s horním lisem může být také vyroben s volnými závažími nebo odporovým pásem.

  • Proveďte tradiční bicepsový zvlnění a když vaše závaží nebo páska zasáhne rameno, otočte ruce zápěstí směrem ven a zvedněte ruce rovně nad hlavu v pozici branky.
  • Pomalu vracejte ruce k ramenům, otočte zápěstí směrem k tělu, snižte lokny a opakujte! Kompletní 3 sady 10-15 opakování.
Slide 4/7 - Bicep Push Up:

Začněte v poloze vzhůru nohama rovně nebo koleny na zemi a ohněte ruce asi o 45 stupňů. Když spouštíte hrudník k zemi, stiskněte bicepsy a zatlačte se zpět do výchozí polohy pro tlačení nahoru a vydechněte, když dosáhnete počáteční polohy. Kompletní 3 sady 10-15 opakování.



Slide 5/7 - Stability Ball Balance Curl:

Otočte svůj tradiční bicepsový kudrlinkou s kuličkou stability a nějakou vážnou rovnováhu, abyste zapojili své jádro.

  • Posaďte se přímo na stabilizační kouli s oběma nohama na zemi před sebou a držte činku v pravé ruce, dlaní nahoru.
  • Zvedněte pravou nohu ze země, dokud není před vámi úplně vytažena. Poté zvedněte levou paži a natáhněte ji na stranu v úrovni ramen.
  • Jakmile budete v rovnováze, proveďte 15 kučer bicepsu a přitom držte tuto vyváženou pozici.
  • Levá paže a pravá noha a přepínací strany. Kompletní 3 sady na každé straně pro 15-20 opakování.
Slide 6/7 - Kettlebell Hang Cleans s horním lisem:

Postavte se s nohama o něco širším, než je šířka ramen, a mezi nohy položte konvici. Chcete-li se dostat do výchozí polohy, zatlačte zadek dozadu, jako byste seděli na židli, a jednou rukou uchopte konvici, držte svůj pohled přímo vpřed. Zvedněte konvici směrem k rameni, když své tělo protahujete nohama a boky, otáčením zápěstí směrem ven (aka čisté). Jakmile je kettlebell ve výšce ramen, natáhněte ruku nahoru tak, aby byl kettlebell nad hlavou. Spusťte zpět do výchozí pozice a dokončete 3 sady 10-15 opakování.