7-pohybové cvičení k utažení podpaží

Pleť na podpaží se cítí trochu plnější než obvykle? Pak budete milovat tento rychlý a efektivní cvičení zbavit se uvolněné a jiggly podpažní kůže. Vybrali jsme sedm nejlepších cvičení, abychom zacílili a tónovali vaše tricepsy a pomohli definovat vaše horní tělo. Použijte toto cvičení třikrát týdně ve spojení se 150 minutami kardio a zdravé výživy pro dosažení nejlepších výsledků.

Co budete potřebovat:



  • sada středních činek
  • 1 těžká činka
  • medicinbal (nebo basketbal, fotbalový míč)
  • sada lehkých činek
  • stopky / chytrý telefon pro měření kardiovaskulárních intervalů

Proveďte počet opakování spojených s každým cvičením. Postupujte podle každé sady s 30sekundovým kardiovalovým intervalem vážených nůžkových ramen, viz níže.



Plank Jacks (provede se mezi každou sadou):

  • Krok 1: Začněte na vysoké prkně s rameny přes zápěstí, vaše tělo v jedné přímce a nohy k sobě.
  • Krok 2: Skočte nohama dokořán a pak zpět k sobě po dobu 30 sekund. Skočte tak rychle, jak jen můžete, ale nenechte žaludek klesnout nebo se klenout směrem ke stropu.
  • Modifikace (začátečník): Místo skákání vystřihněte střídavé nohy na stranu a pak zpět dovnitř.
Skluzavka jeden 7T-Raise
  • Krok 1: Postavte se s nohama pod boky a prsty směřujícími dopředu. Činky držte před stehny tak, aby dlaně směřovaly ven. Závěs na boky, dokud se zadek nedostane za paty - udržujte svou váhu v patách. Zadní strana je plochá nebo mírně klenutá a hrudník je zvednut.
  • Krok 2: Vydechněte a pusťte zbraně do stran. Zastavte závaží ve výšce ramen. Zůstaňte ve své sklopné poloze. Pokud kymácíte nebo houpáte své tělo, abyste zvedli váhu, váha je příliš těžká. V horní části pohybu stlačte lopatky k sobě.

»Proveďte 15 opakování; pak udělejte 30 sekund Plank Jacks.



Skluzavka dva 7Side Pushup
(Foto: Zdraví U)
  • Krok 1: Lehněte si na bok a spodní rameno omotejte kolem jádra. Vaše horní rameno by mělo být položeno tak, aby vaše ruka byla rovná na podlaze a loktem pod úhlem 90 stupňů na hrudi.
  • Krok 2: Zatlačte horní rukou, aby se vaše ramena a trup zvedly ze země, a poté spusťte dolů.
  • Krok 3: Vyplňte co nejvíce opakování na této straně a poté přepněte na opačnou stranu.

»Proveďte 15 opakování na každé straně; pak udělejte 30 sekund Plank Jacks.

Skluzavka 3 7Pushup Row
  • Krok 1: Uchopte pár závaží a dostaňte se do polohy prkenné prkno s rukama pevně uchopenými za úchyty závaží.
  • Krok 2: Spusťte tělo a lokty pevně přitiskněte k žeberům.
  • Krok 3: Pozastavte se ve spodní části vašeho kliku a poté se zatlačte zpět do prkna.
  • Krok 4: Jakmile se vrátíte do polohy prkna, ohněte levý loket a vytáhněte závaží směrem k boku těla. Pokuste se zastrčit svou pravou stranu, když budete řádek & rdquo; činka nahoru, udržet loket rovně.
  • Krok 5: Jakmile se vrátíte do polohy prkna, ohněte levý loket a vytáhněte závaží směrem k boku těla. Pokuste se zastrčit svou pravou stranu, když budete řádek & rdquo; činka nahoru, udržet loket rovně.
  • Krok 6: Opakujte pohyb řady s pravou rukou. To je jedno opakování.

»Proveďte 8 opakování na každé straně a poté proveďte 30 sekund Plank Jacks.

Skluzavka 4 7 podlahových poklesů 7Tricep
  • Krok 1: Posaďte se na podlahu s ohnutými koleny, nohy položte na šířku kyčle na podlaze, ruce na podlaze za sebou s prsty směřujícími k tělu. Zvedněte boky z podlahy a narovnejte ruce.
  • Krok 2: Pomalu se ohněte v loktech a spusťte tělo k podlaze. Zatáhněte za břišní svaly pevně a udržujte lokty zastrčené do těla. Jakmile dosáhnete na spodní část pohybu, pomalu stlačte ruce a tlačte se přímo zpět do výchozí polohy. To je jedno opakování.

»Proveďte 15 opakování; pak udělejte 30 sekund Plank Jacks.



Skluzavka 5 z 7Tricep rozšíření
  • Krok 1: Držte slušně těžkou činku oběma rukama a zvedněte ji nad hlavu, udržujte váhu ve svislé poloze. Natáhněte lokty těsně, aby téměř stlačily vaši hlavu. Udržujte svůj postoj neutrální.
  • Krok 2: Ponořte váhu za hlavu. Udržujte lokty v těsné blízkosti hlavy - když si snížíte váhu zpět, budou se vaše lokty chtít odleskovat. Místo toho ji držte pevně a držte ji pohromadě na tricepsech.

»Proveďte 15 opakování; pak udělejte 30 sekund Plank Jacks.

Skluzavka 6 z 7Tricep Pushback
  • Krok 1: Postavte se s kyčlí šířkou boků od sebe a držte činky po stranách. Vaše klouby by měly být v popředí. Lehce ohněte kolena, zajistěte jádro a nakloňte se dopředu. Nezadávejte záda - udržujte ji rovnou nebo mírně klenutou. Podívejte se na podlahu asi 5 stop před vámi.
  • Krok 2: Vydechněte a zatlačte činky dozadu asi o 6 až 8 palců. Udržujte trup ve stejném úhlu při otevřené hrudi. Potopte se zpět do paty, abyste ochránili hamstringy o něco více.

»Proveďte 15 opakování; pak udělejte 30 sekund Plank Jacks.