25 klouzavých pohybů disku, které posunou vaše tréninky na další úroveň

Pokud používáte klouzavé disky, víte, že přidávají do vašeho tréninku zcela novou dimenzi a mohou vytvářet sochařství, rovnováhu a kardio na zcela novou úroveň!

Pokud nevlastníte pár kluzných disků, je čas investovat. Jsou dostatečně malé, takže si je můžete nechat v tělocvičně, nebo je můžete mít ve svém domácí tělocvična (aka váš obývací pokoj) pro rychlé cvičení v těchto dnech když nemáte čas na tělocvičnu. Navíc jsou navrženy tak, abyste je mohli používat jak na koberci, tak i na tvrdých podlahách, takže opravdu nemáte žádnou omluvu, abyste je nepoužívali při tréninku!



Podívejte se na těchto 25 tahů, které můžete použít s kluznými disky, nebo si prohlédněte výše uvedené video a procvičte si celkem 18minutový trénink s diskem celého těla.

Skluzavka jeden 25Ab Glide-Out

Tento tah zaměří vaše abs na silné jádro. Při provádění tohoto cvičení nezapomeňte zapojit své základní svaly!

  • Krok 1: Přijďte ke všem čtyřem s koleny nejvýše 6 palců od sebe, pak posuňte své tělo dopředu, dokud si z vašich stehen nevytvoříte přímou diagonální linii přes boky a trup. Vaše ruce budou na kluzácích a přímo pod rameny. Nechte si stočit prsty na nohou; toto je vaše výchozí pozice.
  • Krok 2: Ztuhněte abs a zajistěte boky a pomalu vysuňte paže před sebe. Poprvé se vydejte o pár centimetrů a vydechněte, když si ramena posuňte zpět pod ramena. Jděte trochu dále s každým opakováním, dokud nenajdete své maximální rozšíření. Když zatáhnete, ujistěte se, že boky neštrají; chcete použít svůj abs, lats a hrudník k ovládání pohybu.
Skluzavka dva z 25Ankle Flicks

Hledáte perfektní cvičení, které vám zajistí tónovaný, svalnatý telatlideshow-arrow prev-slide 'data-pageview href =' # 1 '> Skluzavka 3 25Gliding Side Lunge



Otestujte své glutes a hamstringy s klouzavým bočním výpadem!

  • Krok 1: Postavte se s nohama rovnoběžnými a šířky kyčlí od sebe s jednou nohou na vrcholu jednoho kluzáku. Vaše ruce jsou v pohodlné poloze, aby vám pomohly udržet rovnováhu během cvičení. Držte hlavu přes rameno a bradu sklopenou a mírně vzhůru. Přesuňte svou váhu na paty. Zapojte své abs k stabilizaci páteře. Vytáhněte lopatky dolů a dozadu. Pokuste se udržet tyto závazky během cvičení.
  • Krok 2: Nadechněte se a pomalu vyklouzněte o jednu nohu ven (noha na kluzáku) a přitom udržujte svou váhu na druhé patě. Obě nohy stále směřují dopředu. Začněte přesouvat váhu směrem ke stacionární noze, ohýbejte koleno a tlačte boky dozadu. Pokračujte v lízání, dokud nebude holeně kolmá k podlaze a vaše pravé koleno bude zarovnáno s druhým prstem pravé nohy. Vaše posuvná noha by měla být co nejrovnější a vaše tělesná hmotnost by měla být rozložena do tohoto kyčle. Podpatky obou nohou by měly zůstat rovné na podlaze. Vaše ruce mohou být umístěny tam, kde je to nutné, aby pomohly udržet rovnováhu.
  • Krok 3: Vydechněte a pevně sejměte pevnou nohou a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte několikrát na jedné noze a poté přepněte.
Skluzavka 4 25Gliding Sit-Up

Při pohledu na balíček šesti od jara break'slideshow-arrow prev-slide 'data-pageview href =' # 3 '> Skluzavka 5 of 25Gliding Sit-Up Curl

S tímto jedinečným tahem budete pracovat zády a abs.



  • Krok 1: Začněte položením na zem s rukama do stran a klouzáním disků pod rukama s ohnutými koleny.
  • Krok 2: Pomalu proveďte sezení a přitom zatahejte ruce do boků a mačte zádové svaly. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 15krát pro plné cvičení!
Skluzavka 6 25 bruslařů na koni

Bruslaři jsou skvělým cvičením, jak dostat své krevní pumpování a do cílové srdeční frekvence, ale kluzáky přidáte do pohybu trochu navíc.

  • Krok 1: Postavte se s nohama rovnoběžnými, s kyčelní šířkou od sebe as nohama na kluzácích. Vaše ruce jsou v pohodlné poloze, aby vám pomohly udržet rovnováhu během cvičení. Držte hlavu přes rameno a bradu sklopenou a mírně vzhůru. Přesuňte svou váhu na paty. Zapojte své abs k stabilizaci páteře. Vytáhněte lopatky dolů a dozadu. Pokuste se udržet tyto závazky během cvičení.
  • Krok 2: Nadechněte se a pomalu posuňte jednu nohu doprava a přitom udržujte svou váhu na levé patě. Obě nohy stále směřují dopředu. Jakmile je vaše pravá noha pevně položena na podlahu, začněte posouvat váhu směrem k pravé noze, ohýbejte pravé koleno a tlačte boky dozadu. Pokračujte v lízání, dokud nebude holeně kolmá k podlaze a vaše pravé koleno bude zarovnáno s druhým prstem pravé nohy. Vaše levá noha by měla být co nejrovnější a vaše tělesná hmotnost by měla být rozdělena do pravého boku. Podpatky obou nohou by měly zůstat rovné na podlaze. Vaše ruce mohou být umístěny tam, kde je to nutné, aby pomohly udržet rovnováhu.
  • Krok 3: Vydechněte a pevně zatlačte pravou nohou, vraťte se do výchozí polohy. Opakujte pohyb na opačné straně.
  • Krok 4: Opakujte na druhé straně.

Spropitné: Dosah pravou nohou levou rukou zdůrazní flexi kyčle (střídavě pravou rukou sahající levou nohou).

Skluzavka 7 25Gliding Squatted Leg Circles

Pracujte s dolní částí těla tímto pohybem! Pomůže také s pohybem vašich boků a nohou.

  • Krok 1: Postavte se s nohama rovnoběžně, s kyčelní šířkou od sebe, s každou nohou na kluzáku. Vaše ruce jsou v pohodlné poloze, aby vám pomohly udržet rovnováhu během cvičení. Držte hlavu přes rameno a bradu sklopenou a mírně vzhůru. Přesuňte svou váhu na paty. Zapojte své abs k stabilizaci páteře. Vytáhněte lopatky dolů a dozadu. Pokuste se udržet tyto závazky během cvičení.
  • Krok 2: Nadechněte se a pomalu posuňte jednu nohu mírně před sebe a přitom si udržujte váhu na druhé patě. Obě nohy stále směřují dopředu. Podpatky obou nohou by měly zůstat rovné na podlaze. Vaše ruce mohou být umístěny tam, kde je to nutné, aby pomohly udržet rovnováhu.
  • Krok 3: Vydechněte a posuňte nohu do strany, udržujte váhu pevně ve stacionární noze.
  • Krok 4: Nakonec jej posuňte dozadu a vraťte se do výchozí polohy, abyste tento pohyb dokončili.
Skluzavka 8 25 klouzání po jednom rameni

Tento pohyb je dostatečně jednoduchý, ale funguje to v mnoha různých oblastech: ruce, ramena a abs.

  • Krok 1: Lehněte si na břicho na cvičební podložku nebo podlahu s lokty těsně po stranách a přímo pod rameny, dlaněmi dolů a prsty směřujícími dopředu. Položte ruce na disky. Zapojte svaly břicha / jádra. Mělo by to mít pocit, že napínáte korzet kolem žeber, pasu a spodního trupu. Snižte svaly stehen, abyste si silně narovnejte nohy a ohněte kotníky. Pomalu zvedejte trup a stehna z podlahy nebo podložky. Udržujte trup a nohy pevné. Nedovolte, aby se v oblasti hrudního koše nebo v zádech snižovaly. Vyhněte se turistům boky do vzduchu nebo ohýbání kolen.
  • Krok 2: Pomalu vysuňte levou paži před sebe a dejte většinu své váhy na pravou paži. Podržte, vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně. Vydechněte, když natáhnete ruku směrem ven a vdechnete jako ve návratech.
  • Modifikace (začátečník): Spusťte na kolena nebo použijte pouze jeden jezdec najednou.
Skluzavka 9 of 25Swimming Slide Extension

S tímto tahem, který bude působit na celé vaše tělo, dosáhnete síly! Kdyby to skutečně bylo ve vodě.

  • Krok 1: Položte ruce na jeden z kluzáků, břicho na podlahu. Pomalu posuňte ruce přímo dopředu a natáhněte své tělo do přímé polohy.
  • Krok 2: Po přestávce v natažené poloze se začněte vytahovat zpět do výchozí polohy, když vydechujete.
  • Krok 3: Zatímco držíte hrudník a hlavu vzhůru, posuňte ruce mírně před sebe k bokům.
  • Krok 4: Zašlete ruce zpět ke kyčlím a poté protlačte, abyste znovu našli výchozí polohu.

Spropitné: Jděte pomalu a udržujte své abs těsné po celou dobu.

Skluzavka 10 25 Kruhových ramen

Pro pohyb, který bude pracovat vaše paže a vaše abs, zkuste klouzavé kruhy ramen. Nezapomeňte také využít své jádro.

  • Krok 1: Začněte ve standardní poloze prkna. Nohy jsou oddělené od kyčle, tlačí se zpět přes paty, zatímco vaše ruce jsou pod rameny a nad kluzáky. Během práce nedovolte, aby boky klesly nebo štiky.
  • Krok 2: Bez posunutí těla dopředu posuňte jednu ruku před sebe, zatímco druhá ruka stabilizuje vaši tělesnou hmotnost.
  • Krok 3: Při nepřetržitém pohybu vysunete ruku do strany až na doraz, přičemž si budete udržovat silnou prkno.
  • Krok 4: Nakonec posuňte ruku za sebe a na stranu před tím, než ji znovu pošlete středem. Před přepnutím můžete střídat strany nebo opakovat několik opakování na jedné straně.
  • Modifikace (začátečník): Pusťte na kolena.
Skluzavka jedenáct of 25Gliding Army Crawl

Už víte, že procházení armádou je proslulé tím, že je skvělým (čtecím: obtížným) tréninkem na celé tělo, ale už jste to někdy vyzkoušeli na klouzavých discích. Skluzavka 12 25Gliding Burpee

Burpee je současně milované a nenáviděné cvičení, protože přináší výsledky. Přidané kluzáky budou kopat vaše kardio do zářezu!

  • Krok 1: Postavte se vysoko s každou nohou na kluzáku. Vaše nohy by měly být pod boky.
  • Krok 2: Snižte tělo dolů, dokud vaše ruce nebudou ležet na podlaze na vnější straně nohou.
  • Krok 3: Posuňte nohy za sebe, dokud se nedostanete na vysokou polohu prkna. Ramena jsou přes zápěstí, boky jsou zajištěny na místě (bez ochabnutí nebo štiky) a chodidla jsou stále šířka kyčle nebo asi 6 až 8 palců od sebe.
  • Krok 4: Když jste tam, pusťte se do svého push-up! Real Mom Model Jean Sherfick zde ukazuje tricep push-up, ale můžete provést tradiční push-up s lokty směřujícími pod 45 stupňovým úhlem za vámi, nebo klesnout na kolena. Jen mějte nohy na podlaze a na kluzácích.
  • Krok 5: Vydechněte a vytlačte se z push-upu, vraťte se na prkno. Nadechněte se zde.
  • Krok 6: Znovu vydechněte, jakmile kolena zasunete zpět pod sebe, až budou vaše nohy opět zcela pod boky.
  • Krok 7: Použijte sílu vaší dřepané pozice k výbuchu nahoru do svislého skoku nebo stojanu a zvedněte ruce nad hlavu. Nezapomeňte přistát přímo na kluzácích a provést další opakování.
  • Modifikace (začátečník): Přitlačte na kolena; proveďte lopatku rukama na vyvýšeném povrchu, jako je lavička nebo schod.
Skluzavka 13 25Gliding Butterfly Curl

Chcete-li vyzkoušet své glutes a abs, zkuste tento klouzavý motýl curl.

  • Krok 1: Lehněte si na záda s rukama po stranách a chodidly nohou k sobě. Nechte kolena vypadnout do stran pro polohu motýla a mít pod nohama jediný kluzák. Zmáčkněte glutes (nepoužívejte spodní část zad) a zvedněte pánev z podlahy.
  • Krok 2: Pomalu posuňte nohy od těla až na maximum. Kolena budou pravděpodobně mít mírné ohyby v nich i při maximu vašeho prodloužení. Výdech; zmáčkněte glutes a vaše vnitřní stehna a stáhněte nohy zpět do výchozí polohy.
Skluzavka 14 25Gliding Curtsy Lunge

Tady je další krok, který bude pracovat s vašimi glutes; klouzavý curtsy výpad bude opravdu vaše nohy cvičení!

  • Krok 1: Postavte se s nohama pod boky a jednou nohou doprostřed kluzáku. Pata může být za ním, protože se při plném prodloužení pohybu zvedne z podlahy. Postavte se vzpřímeně.
  • Krok 2: Nadechněte se a posuňte nohu za sebou v úhlopříčce tak, aby se nejenom posunula dozadu, ale na druhou stranu. Vaše nohy vytvářejí zkříženou formaci, která se ohýbá v obou kolenou. Přední koleno musí zůstat za prsty na přední straně. Pokuste se dostat zadní koleno co nejblíže k podlaze. Vydechněte a protlačte přední nohu, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Skluzavka patnáct 25 Prkna na předloktí

Klouzavé kotouče přidají na prkno předloktí úplně nový prvek. Je důležité, abyste své jádro zapojili, abyste získali maximum z pohybu.

  • Krok 1: Předpokládejte prkno předloktí s rameny přes lokty a chodidla. Protlačte se zpět přes paty a nechte lopatky zakulacovat, aby zapadly na západky. Pokud potřebujete pro lepší rovnováhu vystoupit ze širších nohou, ne více než 12 '. Mít každý loket na kluzáku.
  • Krok 2: Pohybujte pažemi dopředu a dozadu a střídejte pravou a levou paži. Každé rameno se bude rozprostírat asi 6 palců před vámi. Když posouváte paži dopředu, udržujte celé své tělo na podlaze - to znamená, že se nebude houpat ani se otevírat do strany!
  • Modifikace (začátečník): Ponořte se na kolena, ale udržujte přímou diagonální linii od stehen přes boky a trup.
Skluzavka 16 of 25Gliding Hamstring Curl

Potřebujete věnovat větší pozornost svému hamstringovi'slideshow-arrow prev-slide 'data-pageview href =' # 15 '> Skluzavka 17 25 únosů kyčle

Při cvičení je důležité si pamatovat vaše boky! Tento pohyb bude zaměřen nejen na vaše kyčelní flexory, ale také na vaše glutes a stehna!

  • Krok 1: Klečte na podlahu a umístěte kluzák pod každé koleno. Připevněte břišní svaly a stabilizujte páteř. Snažte se udržet trup v pohybu během cvičení.
  • Krok 2: Pomalu vysuňte kolena do strany a přitom udržujte rovnováhu a svislé držení těla. Podle potřeby držte na stabilní ploše. Pokračujte v klouzání, dokud se nebudete moci pohybovat dále, aniž byste se mohli boky posunout nebo se trup naklonit. Krátce pozastavte. Pomalu a pomalu se vraťte do výchozí polohy, aniž byste ztratili rovnováhu nebo změnili polohu trupu.
Skluzavka 18 25 Klouzavých kolenních kulek

Aby byl tento pohyb zcela účinný, udržujte své jádro pevně a záda rovně. Bude to fungovat celé vaše tělo!

  • Krok 1: Přijďte na standardní prkno s zápěstími pod rameny a každou nohou na kluzáku. Ujistěte se, že vaše boky jsou zajištěny na svém místě tím, že stlačíte vnitřní stehna a zacvaknete západky.
  • Krok 2: Bez úderů do boků použijte dolní abs k zatažení kolen pod hrudník. Možná nebudete schopni se přiblížit prvnímu pokusu, ale s každým opakováním budete silnější! Vydechněte za tah a nadechněte se, když zatlačíte nohy zpět do výchozí polohy. Nedovolte, aby se boky při návratu propadly.
Skluzavka 19 25 Crossoverů pro jízdu na koni

Nezapomeňte mít vše v pořádku a pevně - to znamená nejen vaše jádro, ale i vaše glutes.

  • Krok 1: Umístěte ruce podle potřeby, aby bylo možné tělo natáhnout úplně, aniž by se ohýbalo v bokech nebo kolenou. Zdrsněte trup zapojením vašich základních svalů. Snižte své glutes a quadriceps (svaly zadku a stehna) a vyrovnejte hlavu s páteří. Postavte si nohy spolu s prsty na nohou, které jsou zasunuty k holeninám. Mít každou nohu na kluzáku.
  • Krok 2: Vydechněte a jemně nakreslete jednu nohu před druhou, když se vaše boky otáčí na stejnou stranu, jak se vaše noha pohybuje. Nedovolte, aby se vaše boky a nízká záda stáčely nahoru nebo klesaly směrem k podlaze.
  • Krok 3: Pokračujte v pohybu, dokud se vaše boky nemohou dále otáčet. Vaše hlava a rameno by měly během cvičení zůstat na stejné úrovni. Velmi krátce pozastavte.
  • Krok 4: Otáčení otočte, dokud se nevrátíte do výchozí polohy. Okamžitě otáčet na druhé straně.
Skluzavka dvacet 25 horolezců na horských kolech

Nakopejte kardio do zářezu s klouzavým horolezcem! Tím se zvýší vaše srdeční frekvence a práce celé vaše tělo.

  • Krok 1: Pojďte do rukou a kolena na podlaze. Vaše ruce by měly být mírně před rameny a prsty směřující dopředu. Přineste jedno koleno pod hruď a zároveň natáhněte druhou nohu za vámi. Připevněte břišní svaly a stabilizujte páteř. Vytáhněte lopatky dolů a dozadu.
  • Krok 2: Udržujte ruce pevně na zemi, vaše abs je v záběru a ramena silná, skok k přepnutí polohy nohou. Obě nohy opouštějí zem, zatímco jedete pravým kolenem dopředu a dosáhnete levé nohy dozadu. Nyní je vaše levá noha plně natažená za vámi a vaše pravé koleno a kyčle jsou ohnuty pravou nohou na podlaze.
  • Modifikace (začátečník): Položte ruce na vyvýšený schod nebo lavici.
Skluzavka dvacet jedna 25 mořské panny

Znovu prožijte své sny z dětství A ztište své abs. Zní to jako win-win!

  • Krok 1: Přihlaste se do sedu na jednom boku s nohama naskládanými na sebe a ohnutými na kolenou. Položte spodní ruku na kluzák.
  • Krok 2: Pomalu vysuňte ruku tak, aby byl loket rovný. Stabilizujte se spodním šikmým směrem, jen pokud je to možné, s dobrou kontrolou. Pauza ve spodní části pohybu a poté pomalu vraťte rukojeť do výchozí polohy. Při opakování vícekrát se vyhněte úplnému navracení váhy, abyste udrželi napětí na zpracovávaných svalech.
Skluzavka 22 z 25Gliding Pike

Držte nohy a záda rovně, abyste z tohoto pohybu vytěkali maximum. Jako obvykle je důležité opravdu těžit z vašich základních svalů.

  • Krok 1: Začněte v poloze všech čtyř s nohama na kluzácích. Prodlužte si nohy a protáhněte si podpatky za sebou. Vaše ruce by měly být pod rameny. Je důležité udržovat pletenou část hrudního koše a břicha silnou, aby se udržel pevný trup. Udržujte své lopatky táhnoucí se od ramen a k bokům. Lokty musí být rovné a ruce přímo pod rameny. Udržujte své nohy aktivní.
  • Krok 2: Vydechněte. Udržujte nohy rovné a silné a přitáhněte nohy k rukama. Když se vaše boky zvedají směrem ke stropu, míček se převalí dopředu. Pokračujte v tomto pohybu, dokud vaše boky nebudou přímo nad rameny, pokud můžete. Vaše nohy, trup a paže by měly být rovné a silné. Držte krk dlouhý; hlavu mezi pažemi. Můžete bodovat prsty na nohou, ale vždy udržujte prsty na špičce míče.

Tip: Tím se vaše tělo dostane do pozice stojky na stojanu. Buďte si vědomi síly svého ramene a udržujte lokty rovné.

Skluzavka 2. 3 of 25Gliding Plank Jacks

Tyto prkenné zdviháky vám budou pumpovat krev vaším tělem jako nikdy předtím!

  • Krok 1: Lehněte si na břicho na cvičební podložku nebo podlahu s lokty těsně po stranách a přímo pod rameny, dlaněmi dolů a prsty směřujícími dopředu. Pomalu zvedejte trup a stehna z podlahy nebo podložky. Udržujte trup a nohy pevné. Nedovolte, aby se v oblasti hrudního koše nebo v zádech snižovaly. Vyhněte se turistům boky do vzduchu nebo ohýbání kolen. Ramena držte od uší (bez pokrčení ramen). Ramena by měla být přímo nad lokty s dlaněmi směřujícími dolů celým cvičením.
  • Krok 2: Pokračujte v dýchání a udržujte břišní svaly silné, zatímco držíte tuto pozici. Poté posuňte nohy od střední linie těla asi 6 až 12 palců. Nenechávejte boky ani je nechte prohýbat. Vytáhněte je zpět do výchozí polohy a opakujte.
  • Modifikace (začátečník): Vysuňte jednu nohu najednou nebo spusťte na kolena a vysuňte jednu nohu najednou.

Spropitné: Pokud pocítíte s tímto pohybem jakoukoli bolest v dolní části zad, okamžitě cvičení zastavte a poraďte se se svým lékařem.

Skluzavka 24 25Zjíždění zpětného výpadu

Reverzní plíce jsou pro vás zvláště dobré, pokud máte špatná kolena a kluzáky vám také pomohou!

  • Krok 1: Začněte ve stoje. Vaše ruce by měly být na bocích nebo viset po stranách. Dívejte se přímo dopředu, udržujte hrudník vzhůru, s nohama šířkou ramen od sebe. Umístěte nohu pohyblivé nohy na horní část kluzáku. Toto bude vaše výchozí pozice.
  • Krok 2: Zahajte pohyb zasunutím nohy dozadu, aby se vaše boky a kolena mohly ohýbat, aby se snížilo tělo. Při kontaktu se zadní nohou přes pouze kouli chodidla sestupujte, dokud se koleno téměř nedotkne země. Používejte pomalý a kontrolovaný pohyb a věnujte zvláštní pozornost správné mechanice a držení těla. Koleno by mělo zůstat v linii s nohou a hrudní páteř by měla zůstat neutrální. Po krátké pauze se vraťte do výchozí polohy projetím paty přední nohy, abyste prodloužili kolena a boky.
Skluzavka 25 25 protahování reverzní prkna