20 horkých tahů za sexy stehna

Zatímco tam jsou báječné plavky pro každý typ těla, může být často snazší skrýt břišní potíže spíše než váš hromová stehna. Jaké je řešení? Zbavte se těch hromových stehen!

Snadnější řekl, než uděláme, víme, ale s těmito 20 cviky na vnější a vnitřní stehna můžete letos v létě s důvěrou rozhoupat sousedský bazén a nechat ostatní maminky prosit, aby věděly, jaké je vaše tajemství!



Skluzavka jeden 201. Intenzifikované výpady:
(Fotografie: Shutterstock)

Pěnové válečky jsou skvělým zařízením pro zintenzivnění vašeho tréninku, a proto je pro tento výpad milujeme!



  • Krok 1: V rozděleném postoji položte zadní nohu na horní část válce.
  • Krok 2: Ohněte přední koleno a natáhněte si zadní nohu rovně, jak si klesáte do výpadu, a posuňte holeně přes horní část válce.
  • Krok 3: Pomalu povstaňte z výpadu a natáhněte váleček směrem k sobě, když stojíte.
Skluzavka dva z 202. Spiderwoman Pushups:


(Foto: PopSugar)

Milujeme kliky, protože jsou skvělé pro naše záda, ramena a svaly paží, ale s touto variací je budete také milovat pro velké cvičení stehen!



  • Krok 1: Dostaňte se do pushup pozice.
  • Krok 2: Proveďte standardní pushup, a zatímco se vaše hrudník vznáší nad podlahou, zvedněte levou nohu a zvedněte levé koleno k lokti tak, aby vaše noha byla pod úhlem 90 stupňů.
  • Krok 3: Přeneste levou nohu zpět na podlahu a zatlačte ji do výchozí polohy. Pokračujte v střídání nohou každé opakování.
Skluzavka 3 203. Single Leg Glute Bridge:

Při provádění tohoto pohybu udržujte zdviženou nohu velmi pod kontrolou. To pomůže napadnout ten stehenní sval. Chcete-li zvýšit nestabilitu a ztížit tento pohyb, přidejte polštář nebo rozházenou kouli (ukázáno)!

  • Krok 1: Začněte tím, že si posadíte a umístíte míč pod jednu nohu. Lehněte si s rukama po stranách a pak zatáhněte za břicho do páteře. Zvedněte protilehlou nohu rovně přes bok. Jakmile jste vyztuženi, stiskněte kleště a zvedněte se do svého mostu.
  • Krok 2: Zůstaňte v můstku jako spodní část nohy. Udržujte nohu rovnou a dlouhou. Budete chtít upustit boky, takže stisknete své latky, jádro a glutes, aby boky zůstaly zvednuté. Představte si kyčel pohyblivé nohy jako otočný bod nebo závěs. Všechno ostatní zůstává stabilní.
Skluzavka 4 204. Squat Step with Resistance Band:



Toto cvičení přidává laterální pohyb k vašemu cvičení nohou, aby se dostal do glutes!

  • Krok 1: Postavte se s nohama o něco blíže než je šířka ramen a smyčte si odporový pás kolem kotníků. Pokleste a vytvořte si dřep a udržujte svou váhu posunutou na paty.
  • Krok 2: Postavte pravou nohu na stranu, dokud necítíte podstatný odpor (netlačte do bodu bolesti).
  • Krok 3: Posuňte levou nohu, aby vyhovovala vaší pravici. Poté opakujte s druhou stranou.
Skluzavka 5 of 205. Plank Side Star:

I když jsme slíbili pohyby, které by zjemnily vaše stehna, tento pohyb ZPŮSOBUJE víc než to. Ve skutečnosti je tato varianta prkna celkem tělovým tonerem!

  • Krok 1: Dostaňte se do postranní polohy prkna s předlohou položenou na horní straně stehna.
  • Krok 2: Při kontrolovaném pohybu zvedněte horní nohu tak vysoko, jak je možné, a přitom zůstat vyvážený, a současně natáhněte horní rameno rovně od ramene směrem ke stropu. Vraťte horní nohu a rameno do výchozí polohy a opakujte.
Skluzavka 6 z 206. Super Crunch Side Plank: (Foto: PopSugar)

Stejně jako boční hvězdná prkno je to další celkový pohyb těla. Kolenní lis v tomto pohybu vás nutí soustředit se na svaly stehen, takže je ideální pro vaše bikiny.

  • Krok 1: Dostaňte se do loketního boku předloktí loktem přímo pod rameno. Položte horní ruku za hlavu loktem směřujícím ke stropu.
  • Krok 2: Přineste svou horní nohu dovnitř s ohnutým kolenem směřujícím k vašemu hornímu loktu. Když přitahujete koleno k lokti, držte boky zvednuté a vaše abs v pevně. Vraťte horní nohu do výchozí polohy a opakujte.
Skluzavka 7 207. Calf Raise s Donkey Kick:

Zvednutím nohou za sebou v této prkně nejen zesilujete vaše vnitřní stehna, ale i tyhle glutey opravdu pracujete!

  • Krok 1: Čelní sedadlo židle. Ohněte se, až se vaše ruce mohou ovinout kolem bočních okrajů židle. Vytáhněte levou nohu nahoru a jděte k špičkám prstů na pravé noze, udržujte plochý hřbet.
  • Krok 2: Vydechněte a zatlačte ohnutou nohu nahoru, jako byste vyrazili nohu na strop. Pokuste se dostat stehno rovnoběžně s podlahou. Tento výtah provádějte, aniž byste posunuli váhu na jednu stranu. Udržujte boky čtvercové k podlaze a nechte hřbet trochu vyklenut. Přiveďte koleno dolů, ale ne odpočívejte! Zašlete zálohu na další opakování! Vyplňte všechny opakování na této straně a opakujte na opačné straně.
Skluzavka 8 z 208. Booty Lift Plank:

Nenechte se zmást tím jménem. Jistě, v tomto tahu máte skvělý kořistový výtah, ale vaše stehna také sklízí výhody!

Vezměte prkno a přidejte trochu navíc oomph s tímto tahem! Začněte v pozici prkna předloktí a položte pravý kotník za levou. Pomocí kleští a hamstringů (nikoli vaší dolní části zad) zvedněte pravou nohu nad zadek. Spusťte nohu dolů, položte pravý kotník za levou a opakujte. Proveďte 10 opakování. Opakujte postup na druhé noze.

Skluzavka 9 z 209. Vážený dřep Plié:

  • Krok 1: Držte před sebou jednu činku a postavte nohy do širokého postoje. Otočte prsty na nohou nejméně o 45 stupňů. Pusťte ramena z uší a zvedněte hrudník.
  • Krok 2: Položte boky do dřepu a pokuste se stehna vyrovnat s podlahou. Vydechněte a vytlačte, abyste narovnal nohy a opakujte.
Skluzavka 10 roku 2010. Stálý požární hydrant:
(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

S podporou vaší tělesné hmotnosti na jedné noze je to skvělý krok, pokud opravdu chcete cítit popáleniny!

  • Krok 1: Nechte si položit ruce na židli nebo pracovní desku a používejte je pro minimální rovnováhu. Stojící noha by měla být mírně ohnutá, aby chránila kolenní kloub.
  • Krok 2: Ohněte protější nohu a podepřete abs, když zvedáte nohu na stranu. Vyvarujte se naklánění.
  • Krok 3: Před přepnutím uveďte nohu zpět do výchozí polohy a opakujte několik opakování na stejné straně.
Skluzavka jedenáct roku 2011. Tip Toe Squats:

Dřepy jsou skvělým krokem pro tónování stehen, takže to vezměte na úroveň - doslova! Tento dřep se provádí na špičkách prstů!

  • Krok 1: Postavte se s nohama o něco širším, než je vzdálenost od šířky ramen, prsty ukazující na 45 stupňů, ruce v bok.
  • Krok 2: Ohněte si kolena a zvedněte podpatky z podlahy, zatímco stisknete zadek.
  • Krok 3: Pomalu spusťte podpatky zpět na podlahu a narovnejte si nohy. To je jedno opakování.
Skluzavka 12 z roku 2012. Nástěnné sady:

Doufejme, že tento krok nespustí příliš mnoho středních školních gymnázií flashbacky! Pokud ano, pravděpodobně si vzpomenete na pálení, které jste cítili na vrcholcích stehen; to je přesně to, pro co jdeme.

  • Krok 1: Opřete se zády o zeď a ujistěte se, že se celá záda dotýká zdi. Vaše nohy by měly být asi dvě stopy od zdi a šířka ramen od sebe.
  • Krok 2: Pomalu posuňte záda dolů po zdi, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí. Zaměřte se na úhel 90 stupňů. Udržujte svou váhu v patách nohou a ujistěte se, že jsou vaše kolena za prsty na nohou. Udržujte záda rovně proti zdi.

(Foto: PopSugar) Skluzavka 13 roku 2013. Plié Squat s Bicep Curl:

Je to další načerpaný dřep, tento dřep se zaměřuje na stehna kvůli širokému postoji nohou.

  • Krok 1: Postavte se před vámi visící sada činek, dlaně vpřed, opřená o vaše stehna.
  • Krok 2: Postavte se daleko širší než šířka kyčle, prsty na nohou jsou otočeny o 45 stupňů, podepřete své jádro a spusťte tělo až do sedu tak, jak je to možné, s rovným hřbetem. Pauza.
  • Krok 3: Pomalu protlačte své glute a vnitřní stehna a vraťte se na start. To je jedno opakování.
Skluzavka 14 roku 2014. Postranní noha na stabilizačním míči:

Pokud máte stabilizační kouli, musíte zkusit tento tah. Je to skvělý způsob, jak zaměřit stehna a glutes; jen si pamatujte, aby vaše pohyby byly pomalé a ovládané.

  • Krok 1: Klečte a opřete levý bok o stabilizační kouli, pravá paže ohnutá na horní straně, předloktí spočívající na kouli.
  • Krok 2: Položte pravou ruku na bok a natáhněte pravou nohu na stranu tak vysoko, jak jen můžete. Podržte 1 počet a poté nižší. To je jedno opakování. Proveďte všechny opakování, pak přepněte strany a opakujte.
Skluzavka patnáct roku 2015. Požární hydrant:

S plochým zády a pevným abs, bude tento pohyb zaměřit vaše abs a glutes kromě vašich stehen!

(Foto: Zdraví U)

  • Krok 1: Začněte na všech čtyřech, s rukama přímo pod rameny a koleny přímo pod boky. Udržujte ramena a krk uvolněný, vaše jádro pevně.
  • Krok 2: Udržujte koleno ohnuté a zvedněte pravou nohu stranou, dokud nebude vaše stehno rovnoběžné s podlahou, aby vaše boky zůstaly rovné. Spusťte nohu zpět do výchozí polohy. To je jedno opakování.
Skluzavka 16 roku 2016. Crossover Lunge:

Už jste dělali výpady a ty jsou skvělé pro vaše stehna, ale my jsme tu, abychom vám něco napumpovali!

  • Krok 1: Postavte se přímo nohama dopředu.
  • Krok 2: Vystupte a překročte přední nohu před zadní nohou. To by mělo vypadat jako strohý. Ujistěte se, že vaše koleno zůstává za prsty na nohou. Zastavte se v výpadu a poté se zatlačte zpět do výchozí polohy.
Skluzavka 17 roku 2017. Reverse Lunge:

Stejně jako křížový výpad, to je úžasné zvrat na tradiční výpad. Zjistíte, že to, že to děláte dozadu, pomůže zacílit na stehna úplně novým způsobem!

  • Krok 1: Postavte se nohama pod boky a zvednutou hruď.
  • Krok 2: Postavte jednu nohu přímo za vámi ve stejné šířce a ohněte obě kolena, dokud nebudou tvořit úhly 90 stupňů. Udržujte svou hruď zvednutou a trup vystředěný přes boky. Pokuste se dostat své zadní koleno co nejnižší. Vydechněte a vytlačte z výpadu a přiveďte nohu zpět k druhému.
  • Krok 3: Alternativní výpady ustupují o jednu nohu dozadu.
Skluzavka 18 roku 2018. Lying Leg Lift:

Popadněte svou kapelu odporu a vyrazte! Budete milovat popáleniny, které kapela nabízí, ale výsledky budete milovat ještě víc.

  • Krok 1: Umístěte kolem kotníků odporový pás a lehněte si na pravou stranu. Pravou rukou a předloktím opřete horní část těla. Natáhněte obě nohy ven, nohy ohnuté. Upevněte abs v pevně a zvedněte horní nohu až do výšky kyčle, otáčejte nohou, aby se vaše prsty stočily na podlahu, a udržujte napětí na pásce.
  • Krok 2: Zvedněte nohu o něco vyšší než výška kyčle, zatlačte na pásek a patu otočte až ke stropu.
  • Krok 3: Návrat do výšky kyčle. Opakovat.

(Foto: Tvar) Skluzavka 19 z roku 2019. Postoj k zametání stehen:

Tento krok bude opravdu fungovat stehna, přidání odporu kapely je ještě tvrdší.

  • Krok 1: Postavte se se zapnutým absem, nohy mají bokovou šířku od sebe, ruce v bok.
  • Krok 2: Posuňte závaží na pravou nohu a koleno mírně ohněte. Zvedněte levou nohu do strany, (budete cítit, jak se vaše vnější stehenní sval zasahuje).
  • Krok 3: Zamete levou nohu doprava, kříží se před tělem a cítí, jak se vaše vnitřní stehno zasahuje. Dokončete opakování na jedné noze a opakujte na opačné straně.

Skluzavka dvacet roku 2020. Vážené kruhy nohou:

Popadněte si kotníkové závaží a položte na podložku. Přidání váhy vám opravdu pomůže cítit pálení a vyřezávání stehen, která chcete!