19 cviků, které dají vaší břiše hlavní změnu

Po dětech a každodenním stresu jste si možná všimli, že se vaše bříško zvětšuje než za vašich mladších dnů. Už se nemusíte starat - stále máte čas přeměňte toto jádro z flab na fab s naším plochým abs člověka. Začleňte těchto 19 klíčových sochařských pohybů do své fitness rutiny spojit to s čistou stravou a sledujte, jak se vynořuje vaše sekáčová bránice. Abs po dítěti opravdu jsou možný!

Skluzavka jeden 10

1. Stabilizační míč V-Pass:



(Foto: PopSugar)

Toto je jistý způsob, jak vyvolat vaše základní svaly přidáním bonusů za glutes a hamstringy. Jedná se o lámanou zábavu s prvkem míče.



Při provádění tohoto pohybu byste určitě měli cítit popálení. Funguje to celé vaše jádro!

' Jak to udělat:



  • Krok 1: Lehněte si lícem nahoru na podlahu s nataženými pažemi a nohama a uchopte stabilizační kouli oběma rukama.
  • Krok 2: Jediným plynulým pohybem použijte celé své jádro k zvednutí paží a nohou ze země, přičemž nohy a paže udržujte po celou dobu rovné.
  • Krok 3: Přeneste míč z vašich rukou na nohy a nechte se snížit zpět na zem. Poznámka: Dbejte na to, aby vaše dolní část zad byla přitlačena k zemi, aby se během pohybu pohybovala záda.
  • Modifikace (začátečník): Ohýbejte kolena při provádění pohybu nebo stability příkopu.

2. Jehlu s bočním prknem navlékněte:

Zapojte celé své jádro v režimu prkna s větším důrazem na milostné kliky s touto bočnicí s pohybem. Pro zvýšení silového tréninku používejte závaží, láhev s vodou nebo dokonce plechovku jídla. Není potřeba žádné vybavení (výmluvy)!


' Jak to udělat:



  • Krok 1: Zatlačte do prkna na předloktí, s pravým loktem pod pravým ramenem a stohovanými nohama.
  • Krok 2: Zvedněte boky z podlahy, aby vaše tělo vytvořilo přímou linii od ramen k kotníkům.
  • Krok 3: Pomalu zastrčte levou paži pod tělo, přičemž jádro zůstane zapojené. Pokuste se udržet boky ve stejné poloze.
  • Krok 4: Natáhněte pravou paži zpět až ke stropu, udržujte své jádro v záběru a boky ve stejné poloze.
  • (Úprava pro začátečníky): Ohněte dolní část nohy a položte ji na zem jako stojan.
Skluzavka dva 10

3. Krabí Twist:

(Foto: Lorna Jane)

Milujeme cvičení, která slouží dvojí povinnosti. Tento hlavní blaster je šikmý obliterátor který také zabírá horní část těla a nutí vás soustředit se na stabilitu a pohyb.

' Jak to udělat:

  • Krok 1: Posaďte se na podlahu s koleny ohnutými před vámi, nohy kyčelní šířky od sebe oddělené od podlahy. Položte ruce na šířku ramen na podlahu za vámi. Zvedněte zadek tak, aby vaše tělo bylo v obrácené poloze stolu. Natáhněte pravou nohu a položte levou ruku za hlavu, loktem ven.
  • Krok 2: Crunch diagonally, přinášet vaše pravé koleno k levému lokti. To je jedno opakování. Opakujte pro přidělené množství opakování a poté přepněte na druhou stranu.
  • Modifikace (začátečník): V obrácené poloze stolní desky držte obě ruce na podlaze za vámi a zvedněte koleno k hrudníku.

4. Plank Jack:

Tento pohyb je další dvojitou whammy, která spojuje jádro s prknem zaměřeným na pohyb a zároveň udržuje dobrou formu. To zahrnuje kardio prvek, který bude zvýšíte srdeční frekvenci při práci na jádru.

' Jak to udělat:

  • Krok 1: Začněte na vysoké prkně s rameny přes zápěstí, vaše tělo v jedné přímce a vaše nohy dohromady.
  • Krok 2: Skok nohy široké a pak zpět dohromady. Skočte tak rychle, jak jen můžete, ale nenechte žaludek klesnout nebo se klenout směrem ke stropu. Skákání ven a zpět je jedním opakováním.
Skluzavka 3 10

5. Prkno předloktí:

Toto je základní cvičení, které se zaměřuje na malý pohyb a zároveň izoluje svaly jádra. Prodloužení doby, po kterou můžete tuto prkno držet, je skvělým ukazatelem zlepšené pevnosti jádra.

' Jak to udělat:

  • Krok 1: Lehněte si lícem dolů na podlahu spočívající na předloktí. Zatlačte z podlahy, zvedněte se na prsty a opírejte se o lokty. Udržujte záda plochá a stahujte břišní svaly, zatímco držíte tělo v přímé linii od hlavy po paty. Nedovolte, aby se vaše zadek propadl nebo se držel ve vzduchu.
  • Modifikace (pokročilé): Chcete-li se skutečně vyzvat, položte lokty ještě dopředu, aby mezi lokty a prsty byla větší vzdálenost.

6. Ruská Twist s Kettlebell:

Přidaná váha způsobí, že ruština překroutí zářez, ale můžete také použít ruční váhu nebo láhev s vodou. Nebo můžete upravit tah tak, aby byl o něco snazší a vůbec bez váhy, dokud nebudete připraveni postupovat!

' Jak to udělat:

  • Krok 1: Začněte vsedě na podlaze s ohnutými koleny. Držte kettlebell nad hrudníkem, když snižujete horní část těla asi do úhlu 45 stupňů. Zvedněte nohy a zajistěte rovnováhu.
  • Krok 2: Udržujte pevné jádro a ramena vzad a otáčejte doprava co nejdále. Zjistěte, zda můžete klepnout na zvonek na podlaze.
  • Krok 3: Pozastavte, pak obráťte svůj pohyb, otáčejte středem a doleva, pokud je to možné, poklepáním na konvici na podlahu.
  • Modifikace (začátečník): Nechte nohy na podlaze, kolena stále ohnutá.
Skluzavka 4 10

7. Pushup:

Většina lidí dává zásluhu na pushup za sílu horní části těla, ale je to také skvělý test síly pro jádro, když pracujete na dokonalé pushup formě.

' Jak to udělat:

  • Krok 1: Předpokládejme polohu prkna s roztažením ramen.
  • Krok 2: Snižte své tělo, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy.

8. Sedací preclík:

Název říká vše, right'slideshow-arrow prev-slide 'data-pageview href =' # 3 '> Skluzavka 5 10

9. Plank Tuck Twist:

(Foto: Crush Fitness Magazine)

Popadněte ten míč a připravte se na další zábavnou, ale náročnou zápletku na prkně, která se také zaměřuje na spodní břicho (kde všichni máme tendenci držet o něco víc, než bychom chtěli připustit).

' Jak to udělat:

  • Krok 1: Lehněte si na míč lícem dolů s rukama na podlaze před vámi (část kliky), s míčky pouze holeně a vrcholy nohou.
  • Krok 2: Přiveďte kolena k podpažím.
  • Krok 3: Zatlačte nohy zpět do polohy prkna. To je jedno opakování.
  • Modifikace (začátečník): Chcete-li provést pohyb bez míče, když máte ponožky na měkkém povrchu nebo s nohama na papírových deskách, aby se i nadále mohly klouzat.

10. Křížové kopy:

Tady je další zdánlivě jednoduchý pohyb, který zabalí spoustu popálenin. Vaše abs bude křičet, ale vaše bikiny vám děkují za provedení tohoto pohybu, který se zaměřuje na příčné břišní svaly.

' Jak to udělat:

  • Krok 1: Lehněte si na záda s rukama po boku, dlaněmi dolů. Zvedněte nohy do výšky, kde jsou záda stále přilepená k rohoži. Rozložte chodidla od sebe na 1 až 2 stopy, špičaté nebo ohnuté.
  • Krok 2: Lehněte si na záda s rukama po boku, dlaněmi dolů. Zvedněte nohy do výšky, kde jsou záda stále přilepená k rohoži. Rozložte chodidla od sebe na 1 až 2 stopy, špičaté nebo ohnuté.
Skluzavka 6 10

11. Plank Up-Downs:

Přidání pohybu na vaše prkno přidává další kontrakci vašich svalů ab, což vede k efektu bělení pasu. Přidaný bonus: Toto je také skvělé cvičení pro posilování rukou.

' Jak to udělat:

  • Krok 1: Začněte na vysoké prkně. Vaše tělo by mělo být rovné, diagonální linie od hlavy k patám.
  • Krok 2: S ovládáním položte pravé předloktí dolů na podložku.
  • Krok 3: Nyní položte levé předloktí dolů na podložku, nyní jste v pozici prkna předloktí. Obrácenou sekvenci obráceně tlačte zpět na vysokou prkno, jednu ruku po druhé.
  • Modifikace: (začátečník): Proveďte tento pohyb na kolenou.

12. Šikmá V-Up:

(Foto: PopSugar)

' Jak to udělat:

  • Krok 1: Lehněte si na levou stranu, pravou rukou za hlavou a levou rukou na podlaze.
  • Krok 2: Při zvedání rovných nohou z podlahy zatlačte do levé ruky a nohy směřujte k hlavě.
  • Krok 3: Při řízeném pohybu se spusťte zpět na podlahu. To je jedno opakování. Vyplňte všechny své opakování na jedné straně a přepněte na opačnou stranu.
Skluzavka 7 10

13. Zvýšené ramenní závitníky:

(Foto: PopCulture)

To je další skvělý způsob, jak začlenit vaši stabilizační kouli do prkenné práce. Pokud nemáte stabilizační kouli, opřete si nohy na židli nebo gauči.

' Jak to udělat:

  • Krok 1: Začněte položením rukou na zem těsně za ramena. Zvedněte si nohy a postavte je na stabilní krabici nebo schod, zatlačte dozadu přes paty. Všimněte si, jak je celé tělo Melissy od hlavy k patě v přímé linii. Podívejte se dolů na podlahu mezi prsty.
  • Krok 2: Držte boky čtverce k podlaze, zvedněte jednu ruku a poklepejte na opačné rameno. Otočíte své tělo mírně, ale pokud zatlačíte podpůrnou ruku na podlahu a necháte tu lopatku kolem dokola, budete moci tuto polohu lépe vyrovnat.
  • Krok 3: Položte ruku zpět na podlahu a opakujte na druhé straně. Toto cvičení posílí ramena a zpochybní jádro.

14. Hvězdice Abs:

Střídavě drtí horní část těla tak, aby se ruka mohla dotknout opačné špičky. Použijte druhou ruku, aby vám pomohla vyrovnat se, ale ne pomoci zvednout! Toto křížové břišní cvičení způsobí, že pocítíte popálení v žádném okamžiku.

' Jak to udělat:

  • Krok 1: Lehněte si na záda a vytvořte tvar „X“ s rukama a nohama. Použijte podložku jako vodítko, při kterém chodidla a lokty dáváte do rohů.
  • Krok 2: Sejměte jedno rameno ze země a natáhněte tuto paži nahoru a napříč tělem, jak se protahuje noha. Zkuste se dotknout špičky. Udržujte druhou nohu na zemi.
  • Krok 3: Úplně si lehněte.
  • Krok 4: Odloupněte protilehlé rameno ze země a prodloužte tu paži nahoru a napříč tělem, jak se protahuje noha. Zkuste se dotknout špičky. Udržujte druhou nohu na zemi.
Skluzavka 8 10

15. Toe Touches:

(Foto: PopCulture)

S nohama ve vzduchu přes vaše boky, křupnout trup a sáhnout po prsty! Nemusíte se jich vlastně dotýkat, ale každý pokus posílí šestbalení abs, který na vás čeká.

' Jak to udělat:

  • Krok 1: Lehněte si na záda a natáhněte paže přes ramena a nohy přes boky. Ohněte nohy. Zatlačte spodní část zad do podlahy.
  • Krok 2: Držte nohy rovně, zvedněte ramena z podlahy a natáhněte si prsty na nohou. Ujistěte se, že používáte jádro ke zvedání lopatek z rohože. Pokud cítíte napětí v krku, musíte soustředit pohyb ve svém jádru.

16. Crunch Bird Dog:

' Jak to udělat:

  • Krok 1: Začněte na všech čtyřech rukama přímo pod rameny, kolena přímo pod boky s činkou v pravé ruce.
  • Krok 2: Zatlačte své břicho do páteře, jak si spojíte levé koleno a pravé loket.
  • Krok 3: Udržujte své jádro stabilní, narovnejte pravou paži a levou nohu. Oslovte levou patu. Opakujte na opačné straně, to je jedno opakování.
Skluzavka 9 10

17. Stabilizační míčové lyžaře:

(Foto: PopCulture)

Připraven pracovat? Tento krok opravdu otestuje vaše jádro, protože při provádění tohoto pohybu budete muset použít své jádro ke stabilizaci a vyvážení.

' Jak to udělat:

  • Krok 1: Začněte v push-up poloze s kotníky spočívající na stabilizační kouli.
  • Krok 2: Natočte míč zleva doprava tak, aby se vaše nohy pohybovaly blízko, ale nedotýkaly se země.

18. Plank Toe Taps:

To je další způsob, jak přidat pohyb na vaše prkno a přidat další popálení do své hlavní práce. Soustřeďte se na udržení kořisti během pohybu.

  • Krok 1: Začněte v prkně předloktí s nohama k sobě.
  • Krok 2: Vyjměte levou nohu na stranu a poklepejte prstem na zem, pak ji přeneste zpět do středu a opakujte s pravou.
  • Krok 3: Střídejte nohy, udržujte horní část těla v klidu, záda rovně a jádro pevně přiléhající.
Skluzavka 10 10

19. Hip Plank Hip Dips:

Poté, co jste zvládli boční prkno, přidejte do výtahu ponoření s těmito kyčelními dipy, které přidávají kontrakci a prodloužení svalů ab, což povede k výraznějšímu pasu v žádném okamžiku.