18 Heart-Pumping tělesné hmotnosti se hýbe pro úplné spalování tuků

Kdo potřebuje strávit hodiny na nudném běžeckém pásu, když můžete dostat své srdeční pumpování za méně než 20 minut? Maximalizujte svůj čas a sledujte výsledky rychleji s těmito 18 neuvěřitelně účinnými pohyby tělesné hmotnosti.

Proveďte každý tah podle přiděleného času; odpočinek po dobu 20 sekund mezi každým tahem.



Začátečníci: Proveďte všech 18 tahů 1x.



Středně pokročilí: Proveďte všech 18 tahů 2x.

Pokročilý: Proveďte všech 18 tahů 3x.



Hodte na své oblíbené fitness vybavení, uchopte svůj smartphone, aby se časy pohybovaly (dívčí musí vypadat roztomilý při práci na potu, že?) A začněme! Poznámka: tyto pohyby jsou INTENSE, poslouchejte své tělo a v případě potřeby proveďte úpravy.

Skluz 1/18 - 1. Horolezci: 60 sekund

Začněte s tímto tahem na zpřísnění jádra! Udržujte vaše ramena a zápěstí zarovnáni a přepínejte nohy tak rychle, jak jen můžete, aniž byste se sklonili.

Krok za krokem:



Krok 1: Začněte ve vysoké poloze prkna rukama přímo pod rameny. Vaše tělo by mělo být v přímé, diagonální linii od hlavy k patám.

Krok 2: Při zapnutém jádru dejte pravé koleno dopředu pod hruď, prsty na nohou těsně nad zemí. Vraťte se k základní desce. Přepněte nohy a posuňte levé koleno dopředu. Mějte střídavé nohy a zvedněte tempo, dokud se nebudete cítit jako běh na místě v prkenné poloze.

Skluz 2/18 - 2. Skoky žab: 30 sekund

Kdo řekl, že trénink nemůže být zábavný, moderníInContent '>

Krok 1: Postavte se s nohama o něco širší, než je vzdálenost kyčle. Spodní do dřepu; natáhněte ruce mezi nohama a nechte své prsty jemně se dotýkat země (ujistěte se, že vaše hrudník je zvednutý a kolena za prsty na nohou).

Krok 2: Vyskočte výbušně a současně natáhněte ruce nahoru ke stropu a poklepejte na paty k sobě.

Krok 3: Jakmile přistanete, proveďte další skok a udržujte krok. To je jedno opakování. Modifikace (začátečník): Snižte rozsah pohybu při skoku i pádu. Hop spíše než skákat a dřepnout spíše než dotknout podlahy.

Skluz 3/18 - 3. Jumping Lunges: 30 sekund

S tímhle budete opravdu cítit popálení stehen. Kombinuje sílu a kardio; co víc byste mohli požádat o 'modernernContent'>

Krok 1: Začněte v výpadové poloze. Umístěte nohy dostatečně daleko od sebe, aby se v obou kolenech vytvořily ohyby o 90 stupňů. Přední koleno by nemělo projít přes přední prsty. Zadní koleno by se mělo ideálně dotýkat nebo být pár centimetrů od země. Hrudník je zvednut.

Krok 2: Vypněte se z výpadu vytlačením glutes a core. Použijte své paže na pomoc s pohonem a ujistěte se, že obě nohy opouští zemi současně. Přistaňte ve svém výpadu s opačnou nohou vpřed, přičemž obě nohy narazí na zem současně. Hrudník zůstává zvednutý. To je jedno opakování. Modifikace (začátečník): Odebrat skok a provést základní střídavý výpad.

Skluzavka 4/18 - 4. Nahoru a Overs: 30 sekund

Toto malé cvičení je mocné! Jděte tak rychle, jak jen můžete, ale udržujte své jádro zapojené a stabilizujte své tělo.

Krok za krokem:

Krok 1: Začněte ve vysoké poloze prkna, ale s ohnutými koleny.

Krok 2: Udržujte paže uzamčené, kolena ohnutá a nohy k sobě po celé délce, pohánějte nohy nahoru a dolů na pravou stranu vaší rohože.

Krok 3: Potom explodujte na levou stranu vaší rohože na jedno opakování. Pokračujte ve explozi nahoru a znovu na každou stranu po stanovenou dobu. Modifikace (začátečník): Místo skoků ze strany na stranu, jen krok, jedna noha najednou náročným tempem.

Snímek 5/18 - 5. Vysoké kolena: 60 sekund

Po tomhle bude vaše srdce tvrdě pumpovat! Cítíte to ve svém jádru a spodním těle, když ty kolena zvedáte vysoko.

Krok za krokem:

Krok 1: Postavte se s nataženým jádrem a rameny dozadu. Položte ruce na výšku kyčle, abyste mohli měřit svůj výkon. Udržujte toto držení těla a zvedněte jedno koleno až k boky nebo výše, druhou nohu držte ohnutou a připravenou následovat. Rychle se střídající kolena, opírající se o silné jádro, které jim pomáhá řídit je směrem k hrudníku. Opakujte po stanovenou dobu. Úpravy (začátečník): březen na místě. Modifikace (pokročilé): Cestujte s ním; dejte ruce vzhůru, abyste využili své jádro.

Skluzavka 6/18 - 6. Skoky o 180 stupňů: 30 sekund

Letět vzduchem (trochu) tímto kontrolovaným pohybem. Klíčem k tomuto cvičení je ponoření se do dřepu pokaždé, když přistáváte, a exploze se stehny, když skočíte!

Krok za krokem

Krok 1: Postavte se s nohama o něco širším, než je šířka ramen. Pomalu nižší do dřepu.

Krok 2: Vyskočte nahoru, protáhněte nohy a současně otáčejte o 180 stupňů na druhou stranu.

Krok 3: Dokončete skokovou polohu dozadu a dopředu po stanovenou dobu. Modifikace (začátečník): Namísto skákání ze strany na stranu otočte o 180 stupňů krokem jednou nohou po druhé na druhou stranu a poté spusťte do dřepu.

Skluz 7/18 - 7. Burpees: 60 sekund

Obávaný burpees bude kopat zadek, ale uvidíte výsledky rychle! Pokud jste připraveni na skutečnou výzvu, přidejte kliku na konec tahu.

Krok za krokem:

Krok 1: Postavte se s kyčlí šířkou nohou od sebe a rukama po stranách.

Krok 2: Ohněte si kolena a podřepte si ruce, pevně položte ruce na zem.

Krok 3: Skočte nohama zpět do vysoké prkno s rovnými pažemi a nohama.

Krok 4: Skok obě nohy dopředu do svých rukou.

Krok 5: Z krčící se pozice vyskočte rukama nad hlavou. To je jedno opakování. Opakujte po přidělený čas. Modifikace (začátečník): V kroku č. 3 ustavte nohy zpět a / nebo odstraňte skok na konci. Modifikace (Upřesnit): Na konec kroku č. 3 přidejte doplněk.

Skluz 8/18 - 8. Ab Roll Up: 60 sekund

Nechte své břicho, aby s tímto tahem pracovalo. Udržujte svůj abs zapojený a používejte je k ovládání každého pohybu.

Krok za krokem:

Krok 1: Nejprve si lehněte na záda s rukama po stranách a dlaněmi dolů. Zvedněte zadek a spusťte je zpět do vzduchu tak, aby dna chodidel směřovala ke stropu.

Krok 2: Jediným plynulým pohybem sklopte záda a nohy a přejděte na nohy, zatímco skáčete do vzduchu tak vysoko, jak jen můžete, s rukama nataženými přímo nad hlavou. To je jedno opakování.

Skluzavka 9/18 - 9. Fotbalový trénink: 60 sekund

Ukažte své rychlé nohy, holka! Tento pohyb se může zdát snadný, ale vaše srdce bude rychle pumpovat!

Krok za krokem:

Krok 1: Dostaňte se do obranné pozice se širokým postojem a rukama zasunutými do těla. Posuňte svou váhu na kuličky vašich nohou a přeskočte na jednu stranu. Udržujte svou formu pěknou a pevnou.

Krok 2: Posuňte svou váhu na druhou nohu. Ujistěte se, že vaše kolena zůstávají mírně ohnutá po celou dobu, takže se můžete bezpečně a rychle dostat bok po boku. Zůstaň nízko!

Láska fotbal'560 'height =' 415 'src =' https: //www.youtube-nocookie.com/embed/HR_5wLr_Ayg 'frameborder =' 0 'gesture =' media 'allow =' zašifrovaná média 'allowfullscreen =' allowfullscreen '> Slide 10/18 - 10. Switch Kicks: 30 sekund

Tento totální hořák na tělo vypadá jednoduše, ale bude vás to bolet! Cítíte popálení tricepsů, jádra a stehen.

Krok za krokem:

Krok 1: Posaďte se s ohnutými koleny, nohama naplocho na podlahu, dlaněmi za vámi a prsty špičkami směřujícími k patám. Udržujte ruce a nohy zasazené, zvedněte boky z podlahy a střídejte se, kopejte levou a pravou nohu tak vysoko a rychle, jak jen můžete.

Krok 2: Kop s pravou nohou a kop s levou nohou se počítá jako jeden opakování. Pokračujte ve střídání nohou po stanovenou dobu. Modifikace (začátečník): Snižte rychlost a / nebo odstraňte skok.

Skluzavka 11/18 - 11. Bruslaři: 60 sekund

Bruslaři vám zanechají pot a proudí krev. Je to docela zábavný tah vyzkoušet také!

Krok za krokem:

Krok 1: Začněte s nohama mírně širšími než šířka ramen od sebe a paže po stranách.

Krok 2: Přineste jednu nohu za druhou a poklepejte nohou na vnější stranu stabilizační nohy.

Krok 3: Natočte paže před ohnuté koleno a přeskočte zadní nohu do výchozí polohy, zatímco současně přední nohu skáčete bruslícím pohybem. To je jedno opakování. Zbraně se střídají při přepínání stran jako rychlobruslaře. Modifikace (začátečník): Při přepínání nohou odstraňte skok.

Skluzavka 12/18 - 12. Sprint na místě: 60 sekund

Máš tento tah dolů! Pokud je pobyt na místě nudný, vytvořte po celém svém domě trasu cesty (spíše jako překážkovou dráhu).

Krok za krokem:

Krok 1: Udržujte záda rovně, hrudník nahoru a hlavu dopředu a pohybujte rukama v rytmu nohama. Vdechněte se skrze vaše noes a ven přes vaše ústa. Sprint na místě tak rychle, jak můžete po dobu 60 sekund. Modifikace (začátečník): Snižte tempo na pochod se zaměřením na zvedání kolen tak vysoko, jak jen můžete. Modifikace (pokročilé): Pokud můžete, přidejte lehké kotníkové závaží nebo držte lehké činky.

Skluzavka 13/18 - 13. Vězeňské zvedáky: 60 sekund

Pro intenzivní kardio pohyb, který opravdu zacílí na vaše čtyřkolky a glutes, zkuste zajatce jacky. Zní to jednoduše; to není. Nezapomeňte zůstat nízko, abyste maximalizovali popálení při tomto tahu.

Krok za krokem:

Krok 1: Postavte se s nohama blízko sebe, rukama za hlavu a spusťte dolů do úzkého dřepu, aby se vaše váha posunula zpět k patám.

Krok 2: Zůstaňte nízko, ale s hrudníkem nahoře, sundejte si paty a vyskočte na nohy, přistávejte v široké dřepě. Přejít zpět do výchozí polohy. Pokračujte ve skákání nohou ven a dovnitř s dřepem tak rychle, jak můžete.

Skluz 14/18 - 14. Skoky paviánů: 60 sekund

S tímto skokem pracujte na svém jádru a čtyřkolkách. To pomůže vaší obratnosti a síle způsoby, o kterých jste ani nevěděli, že existují.

Krok za krokem:

Krok 1: Začněte s šířkou boků od sebe a vraťte se dopředu. Ohněte kolena podle potřeby. Udělejte si pěsti rukama a položte je na zem před jednou nohou. Polož hlavu.

Krok 2: Když skákáte nohama nahoru a dozadu, vložte veškerou hmotnost do rukou - ujistěte se, že jste položili ruce před levou nohu, vyskočili nahoru a znovu na levou stranu. Zůstaňte nízko.

Krok 3: S hrudníkem stále kleslým, houpejte pažemi mezi nohama. Pěsti okamžitě postavte před druhou nohu a opakujte pohyb v opačném směru. Pokud je to intenzivní na zádech, zvedněte hrudník a zvětšete ohyb v kolenou. Modifikace (začátečník): Místo lavice položte ruce na lavici.

Skluz 15/18 - 15. Skok Tuck: 30 sekund

Nasměrujte svého vnitřního roztleskávačky a podívejte se, jak dlouho vydržíte předvedení skoků!

Krok za krokem:

Krok 1: Postavte se s kyčelní šířkou od sebe, mírným ohybem v kolenou, lokty spočívající v pase s předloktími vyčnívajícími přímo dopředu, kolmo k zemi. Ohněte si kolena a posaďte se do půlku.

Krok 2: Vybuchnout do skoku, zastrčit si kolena, aby vaše čtyřkolky (nakonec) zasáhly předloktí. Mírně přistávejte s mírným ohybem v koleni (nejdřív přistaňte na patě) a opakujte pohyb po instrukovanou dobu.

Skluz 16/18 - 16. Curtsy výpad: 60 sekund

Pracujte na svých vnitřních stehnech s touto variantou výpadu. Vypadá to jako pomalu se pohybující cvičení, ale budete cítit popálení při každém opakování.

Krok za krokem:

Krok 1: Postavte se přímo nohama dopředu.

Krok 2: Vystupte a překročte přední nohu před zadní nohou. To by mělo vypadat jako strohý. Ujistěte se, že vaše koleno zůstává za prsty na nohou.

Krok 3: Zastavte se v výpadu a poté se zatlačte zpět do výchozí polohy. Opakujte se střídavými nohami.

Skluzavka 17/18 - 17. Heisman: 60 sekund

Jsi skoro hotový! Nechte to srdce pumpovat pomocí dalšího tréninku inspirovaného fotbalem.

Krok za krokem:

Krok 1: Začněte ve stoje s mírně ohnutými koleny. Zvedněte svou ohnutou pravou nohu nahoru. Rychle poskočte doprava a zvedněte ohnuté levé koleno do výšky kyčle. Poskočte doleva a zvedněte pravé koleno do výšky kyčle. To je jedno opakování. Pokračujte v střídání nohou.

Slide 18/18 - 18. Cross Jacks: 60 sekund

Protože skoky jsou tak loni. Smíchejte to a dokončete silné s dobrým tvarem na křížových zvedácích.

Krok za krokem:

Krok 1: Postavte se s šířkou ramen od sebe a natáhněte ruce rovně na obě strany s dlaněmi dolů. Toto je počáteční pozice.

Krok 2: Skočte a přes pravou paži přes levou a pravou nohu přes levou.

Krok 3: Přeskočte zpět do výchozí polohy a potom křížte s opačnou rukou a nohou. To se počítá jako jedno opakování.

Udělal jsi to! Začleňte toto kardio cvičení do vaší týdenní rutiny, asi 2-3x týdně spolu se silou práce, abyste viděli výsledky. Nezapomeňte naplnit své tělo chutnými potravinami s vysokým obsahem bílkovin a vypít hodně vody. Překontrolovat 10 lahodných receptů s vysokým obsahem bílkovin a nízkého obsahu sacharidů a 15 receptů na vodu Detox na hubnutí.

»Pro více tréninků, zdravých receptů a zdravého životního inspirace nás navštivte Pinterest!

Zřeknutí se odpovědnosti: Obsah na webu Popculture.com, včetně textu, grafiky a obrázků, slouží pouze pro informační účely. Obsah této webové stránky není určen jako náhrada odborné lékařské pomoci. S případnými dotazy se vždy poraďte se svým lékařem nebo jiným kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Nevšímejte si odborné lékařské pomoci. Ne všechna cvičení jsou vhodná pro každého.