17 cvičení zdarma pro tónované zbraně

Takže chcete tónované zbraně? Budete je muset tvrdě pracovat - biceps, triceps a ramena. Vše, co potřebujete proměňte tyto zbraně v tvarovaná umělecká díla je pár volných závaží. Nejste si jisti, co dělat? Tady je 17 bezplatných cvičení na váze, která zazvoní vaše paže v žádném okamžiku. Kombinujte tato cvičení se zdravou výživou a detoxikační voda pro úspěch.



Skluzavka jeden 17BICEPS

1. Hammer Curl:



(Fotografie: Shutterstock)

Toto cvičení je skvělé, pokud chcete do bicepsu přidat trochu rány!

  • Krok 1: Postavte se vzpřímeně se zapnutým jádrem, závaží spočívající na stranách s dlaněmi směřujícími dovnitř.
  • Krok 2: Stočte činky nahoru, palce nahoře, dokud nedosáhnou ramen. Spuštění do výchozí polohy s ovládáním.

»Navrhované opakování: 12 opakování | 3 sady



Skluzavka dva 17

2. Křivka koncentrace na míčku stability:

(Foto: Strong Fitness Mag)

Pokud vám multitasking přijde přirozeně, zamilujete si tuto kombinaci bicepsu a základní stability!

  • Krok 1: Posaďte se na stabilizační kouli a držte činku v pravé ruce.
  • Krok 2: Nakloňte se dopředu, položte pravý loket na vnitřní stranu pravého stehna, ruku nataženou palcem nahoru.
  • Krok 3: Pomalu stočte váhu směrem k rameni a otáčejte rukou, dokud dlaň nebude směřovat nahoru. Chcete-li začít, podržte a pomalu spusťte dozadu. Vyplňte všechny vaše opakování na jedné straně a pak opakujte na opačné straně.

»Navrhované opakování: 12 opakování (na každé straně) | 3 sady



Skluzavka 3 17

4. Crossover Hammer Curl:

(Fotografie: Časopis zdraví žen)

Tato skvělá alternativa k vašemu průměrnému zatočení kladiva Joe určitě zasáhne některá z těchto těžko přístupných míst.

  • Krok 1: Stojan s činkou v každé ruce. Ruce dolů po stranách s dlaněmi směřujícími dovnitř.
  • Krok 2: Aniž točíte ruku a dlaně směřují dovnitř, stočte činku pravé paže směrem k levému rameni. Dotkněte se horní části činky k rameni a přidržte.
  • Krok 3: Pomalu snižujte činku podél stejné cesty, jakou vdechujete, a poté opakujte stejný pohyb pro levou ruku.

»Navrhované opakování: 12 opakování (na každé straně) | 3 sady

Skluzavka 4 17

5. Reverzní Bicep Curl:

(Foto: Oxygen Magazine)

V jednom cvičení můžete tónovat zadní část bicepsu a předloktí! Možná budete během tohoto tahu muset vyměnit za některé lehčí činky!

  • Krok 1: Začněte stát s nohama šířkou ramen od sebe, dlaněmi lícem dolů na vrcholcích stehen, uchopením činky (nebo baru) v každé ruce.
  • Krok 2: Zatímco držíte vaše paže nehybné, zatočte závaží na ramena pouze pohybem předloktí.
  • Krok 3: Při řízeném pohybu začněte snižovat činky zpět dolů do výchozí polohy.

»Navrhované opakování: 12 opakování | 3 sady

Skluzavka 5 17

6. Horizontální Bicep Curl:

Tento pohyb bude opravdu fungovat vaše bicepsy, pokud budete držet vaše horní paže kolem úrovně ramen a ohýbat se pouze od lokte.

  • Krok 1: Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe. Udržujte hrudník vzpřímený a rovný. S činkou v každé ruce zvedněte paže na vaše strany, i když vaše ramena a dlaně směřují nahoru.
  • Krok 2: Ohněte paže na loktech a zatočte váhu směrem k uším. Pauza a potom pomalu uvolníte paže. Nenechávejte paže zpět na stranu. Držte paže natažené po stranách a opakujte zvlnění.

»Navrhované opakování: 12 opakování | 3 sady

Skluzavka 6 z 17TRICEPS

6. Rozšíření režijních tricepsů o stabilizační kouli:

Toto cvičení zapojí vaše jádro a vaše tricepsy! Jen se ujistěte, že máte lokty namířené na strop.

  • Krok 1: Posaďte se na stabilizační kouli s oběma nohama pevně položenými na podlaze, šířkou kyčle od sebe nebo širší. Držte činku nad hlavou oběma rukama. Připevněte svaly břicha / jádra ke stabilizaci páteře a zatáhněte lopatky dolů a dozadu.
  • Krok 2: Nadechněte se. Ohněte lokty pomalu a kontrolovaným způsobem a snižujte činku za hlavu. Nedovolte, aby se horní paže pohybovaly. Pokračujte v ohýbání loktů o 90 stupňů nebo dokud se vaše paže začnou pohybovat dozadu. Nedotýkejte se zadní části hlavy. Neměňte polohu hlavy, trupu, paží, zápěstí nebo nohou. Pomalu narovnejte lokty a vraťte se do výchozí polohy. Opakovat.
  • Modifikace (začátečník): Uchopte lehčí sadu závaží a pokuste se nejprve zvládnout tento pohyb na stabilní lavičce nebo židli.

»Navrhované opakování: 12 opakování | 3 sady

Skluzavka 7 17

7. Drtič lebky:

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Zní to příjemně, že? Alespoň si můžete lehnout na tento! Neexistuje žádný skutečný drcení lebky, ale určitě se cítíte jako jeden špatný mama jama.

  • Krok 1: Lehněte si na zem s ohnutými koleny, nohy rovné na podlaze.
  • Krok 2: Držte těžkou činku v obou rukou, narovnejte paže, dokud hmotnost nepřesáhne přímo vaše ramena.
  • Krok 3: Udržujte paže napnuté na těle, ohýbejte ruce pouze za loket a pomalu snižujte váhu směrem k vašemu čelu. Počkejte.
  • Krok 4: Stiskněte zadní část paží a zatlačte zpět do výchozí polohy.

»Navrhované opakování: 12 opakování | 3 sady

Skluzavka 8 17

8. Tricep Dips on Step:

Klíče pro správné provedení tohoto cvičenílideshow-arrow předchozí-slide 'data-pageview href =' # 7 '> Skluzavka 9 17

9. Kneeling Triceps Extension:

Chcete-li zahřát teplo, ujistěte se, že držíte paži rovně, když se prodlužujete!

  • Krok 1: Popadněte činku a přijďte ke všem čtyřem. Udržujte boky nad koleny a rameno přes zápěstí stabilizační paže. Zadek je plochý a pracovní paže je přímo vedle vás ve výšce kyčle a drží činku. To je tak nízké, jak bude paže jít.
  • Krok 2: S dlaní směřující ke stropu zatlačte závaží nahoru asi o 6 palců.
  • Krok 3: Uvolněte zpět na kyčelní linii. Pokračujte na této straně po stanovenou dobu a poté přepněte na druhou stranu.

»Navrhované opakování: 12 opakování (na každé straně) | 3 sady

Skluzavka 10 17

10. Horizontální dovnitř a ven:

Po několika opakováních s horizontálními vstupy a výstupy budete cítit popálení v tricepsech, ale vypalování znamená, že to funguje! Drž to dál!

  • Krok 1: Postavte se s kyčlí šířkou boků od sebe a držte závaží těsně nad hrudníkem, lokty směřující do stran. Lokty by měly být ve stejné výšce jako ramena.
  • Krok 2: Vydechujte a posílejte závaží do stran, úplně lokte lokty. Nadechněte se, abyste je přivedli zpět na hruď. To je jedno opakování. Opakujte po stanovenou dobu.

»Navrhované opakování: 12 opakování | 3 sady

Skluzavka jedenáct 17

11. Triceps Extensions:

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Během tohoto cvičení mějte lokty blízko uší, abyste si vylepšili držení těla!

  • Krok 1: Držte jednu činku oběma rukama a nadzvedněte ji nad hlavu, udržujte váhu ve svislé poloze. Natáhněte lokty těsně, aby téměř stlačily vaši hlavu. Udržujte svůj postoj neutrální.
  • Krok 2: Ponořte váhu za hlavu. Udržujte lokty v těsné blízkosti hlavy - když si snížíte váhu zpět, budou se vaše lokty chtít odleskovat. Místo toho ji držte pevně a držte ji pohromadě na tricepsech.

»Navrhované opakování: 12 opakování | 3 sady

Skluzavka 12 17

12. Triceps Pushup:

Jste připraveni na to, abyste klikali na předváděcí šipku před přehráním 'data-pageview href =' # 11 '> Skluzavka 13 17 SHOULDERS

13. Bent Over Row:

Tímto pohybem načerpáte energii a srdeční frekvenci! Nezapomeňte začít s nízkou hmotností, dokud se nebudete cítit pohodlně s držením těla.

  • Krok 1: Postavte se s nohama na šířku kyčle od sebe a otočte boky tak, aby se horní část těla naklonila dopředu. Udržujte záda plochá a vysuňte činky přímo dolů z ramen.
  • Krok 2: Bez houpání posuňte závaží zpět k tělu, dokud nedosáhnou vašich stran. Lokty budou ukazovat přímo za vámi. Zmáčkněte lopatky dohromady a otevřete hrudník.
  • Krok 3: S ovládáním uvolněte řádek do výchozí polohy. Chcete udržet činky co nejblíže ke stehnám, místo aby je drželi od těla.

»Navrhované opakování: 12 opakování | 3 sady

Skluzavka 14 17

14. L-Raise:

Tento krok bude opravdu vyřezávat a formovat ta ramena! Zajistěte co nejlepší výsledky natažení rukou tak, aby byly co nejlepší.

  • Krok 1: Postavte se s odstupem kyčelní šířky nohou od sebe, držte po stranách sadu činek, dlaně směřujte dovnitř. Otočte ramena dozadu a dolů a podepřete jádro.
  • Krok 2: Vydechněte a zvedněte paže: jedna se vydá dopředu a druhá se posune na stranu, čímž vytvoří & ldquo; L & rdquo; tvar. Držte paže ve výšce ramen.
  • Krok 3: Spusťte k bokům a opakujte na druhé straně. Ovládejte pohyb - žádné kývání!

»Navrhované opakování: 12 opakování (na každé straně) | 3 sady

Skluzavka patnáct 17

15. Řádek:

Pokud jde o svislé řady, máte mnoho možností. Můžete použít činky, tyč nebo kabelový stroj s připevněním tyče. Držte tyč nebo váhu dolů před nohama a pak pomalu zvedněte lokty do výšky ramen. Nezapomeňte mít ruce blízko těla. Nechcete, aby paže šly ven a nahoru, ale spíše rovně nahoru a dolů z výchozí pozice.

  • Krok 1: Začněte stát s nohou šířkou ramen od sebe s mírným ohybem v kolenou, dlaněmi směřujícími dolů na vrcholky stehen a uchopením činky v každé ruce. Udržujte svá kolena mírně ohnutá a hrudník vzhůru.
  • Krok 2: Vytáhněte ruce přímo nahoru, dokud lokty a předloktí nejsou prakticky rovnoběžné se zemí, zatímco stlačujete lopatky k sobě. Činky by měly končit na úrovni hrudníku. Pauza nahoře a spouštění činek do výchozí polohy. To je jedno opakování.

»Navrhované opakování: 12 opakování | 3 sady

Skluzavka 16 17

16. Butterfly Shoulder Press:

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Toto je nejvyšší multitasker horní části těla - zacílení na vaše ramena, triceps a biceps! Držte ruce zvednuté na úrovni ramen, abyste skutečně cítili popálení.

  • Krok 1: Postavte se s kyčelní šířkou nohou od sebe a činkou v každé ruce a zvedněte lokty až těsně pod výšku ramen před hrudníkem.
  • Krok 2: Otevřete své paže do polohy v poli, natáhněte je zpět a aktivujte lopatky.
  • Krok 3: Natáhněte ruce nad hlavu a pak pohyb obráťte, abyste se vrátili ke startu.

»Navrhované opakování: 12 opakování | 3 sady

Skluzavka 17 17

17. Zadní Delt Raise:

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)