15 stabilních míčů se pohybuje pro celkové tělesné cvičení

Když je vybavení na minimu (nebo je používáno někým jiným v tělocvičně), nebo pokud hledáte něco jednoduchého, přesto účinného, ​​aby fungovalo celé vaše tělo, proč nezkusit míč stability? Ano, tyto nadměrné koule mohou vypadat zábavněji než funkční, ale ve skutečnosti můžete získat jedno celé tělo kopající zadek cvičení s nimi. Podívejte se na těchto 15 cvičení a podívejte se na neuvěřitelně úžasné věci, které můžete dělat jen s míčem stability.

Věděli jste, že při výběru stabilizačního míče záleží na velikosti? Podívejte se na naši tabulku níže, abyste se ujistili, že používáte míč správné velikosti podle vaší výšky:



  • Výška: 5'1 '- 5'8' | Velikost míče: 55 cm
  • Výška: 5'9'– 6'2 '| Velikost míče: 65 cm
  • Výška: 6'3'– 6'7 '| Velikost míče: 75 cm
  • Výška: 6'8 'a vyšší | Velikost míče: 85 cm
Skluzavka jeden 15stability Ball Push Up:
(Fotografie: Shutterstock)

To je skvělá varianta push up! Když uděláte takový pohyb na stabilizačním kouli, vaše svaly budou působit novým způsobem. Kompletní 3 sady 12-15 opakování.



  • Krok 1: Dostaňte se do push-up pozice rukama pod rameny pevně opřenými o stabilizační kouli.
  • Krok 2: Udržujte břicho pevně a vzad rovně, dolů do zatlačení nahoru a zatlačte zpět do výchozí polohy.
Skluzavka dva 15stability Ball Decline Push Up:

Perfektní tah pro zpřísnění vašeho jádra a tón vašich paží současně. Kompletní 3 sady 10-12 opakování.

  • Krok 1: Dostaňte se do push-up pozice s nohama položenými na vrcholu stabilizační koule.
  • Krok 2: Proveďte push-up, udržujte vaše abs v pevně a záda plochá pro vyvážení míče.
Skluzavka 3 of 15Frog Crunch:

Tento stehenní hořák jistě přivede trénink na další úroveň získejte ta perfektní stehna. Proveďte tento krok po dobu 60 sekund.



  • Krok 1: Začněte klečením za stabilizační koulí. Položte břicho na míč a vytočte, dokud vaše ruce nebudou na zemi pod rameny a vaše nohy nebudou ve vzduchu.
  • Krok 2: Ohněte svá kolena a současně se dotkněte paty a otočte prsty. Pulzujte nohama směrem ke stropu a zvedněte kolena ze stabilizační koule. To je jedno opakování. Pokračujte po stanovenou dobu.
Skluzavka 4 z 15 odboček:

Získejte ten plochý žaludek pomocí těchto pulzujících ab drtí. Udělejte to tolikrát, kolikrát je to možné, po dobu 60 sekund.

  • Krok 1: Lehněte si na záda na rohoži s ohnutými koleny, nohama naplocho na podlaze a patami v pohodlné vzdálenosti (12-18 ') od vašeho sedadla. Položte ruce za hlavu. Vytáhněte lopatky k sobě a lokty dozadu, aniž byste vyklenuli dolní část zad nebo způsobili, že by se vaše žebra roztáhla. Tato poloha lokte by měla být udržována po celou dobu cvičení. Vaše hlava by měla být zarovnána s páteří.
  • Krok 2: Vydechněte. Zapojte svaly břicha a jádra. Lehce přikývněte bradu, jak si pomalu stočíte hlavu a ramena z rohože. Vytáhněte žebrovou klec k sobě a směrem k pánvi. Udržujte krk uvolněný. Vaše chodidla, ocasní kost a dolní část zad by měly zůstat v kontaktu s rohoží po celou dobu. Pokračujte ve zvlnění, dokud se vaše horní část zad nezvedne z rohože. Držte tuto pozici krátce.

Tip: Břišní svaly spojují hrudní koš s pánví, takže by se měl pohyb soustředit na přiblížení těchto dvou částí těla a zároveň udržet krk a ramena uvolněná.

Skluzavka 5 z 15Chest Fly:
(Fotografie: Health Kart Club)

Popadněte závaží ze skříně a připravte se posílit ty paže a hrudník. Přiveďte ruce zpět do středu a opakujte pohyb po 3 sadách 15 opakování.



  • Krok 1: Držte činky a lehněte si na stabilizační kouli (ujistěte se, že hlava, krk a ramena jsou podporovány koulí) chodidla naplocho na podlaze, kolena ohnutá v úhlech 90 stupňů, kotníky přímo pod koleny a boky zvedl vzhůru s abs pevně.
  • Krok 2: Při udržování této polohy těla tlačte závaží přímo nahoru a otevřete paže do stran, aby byly rovnoběžné s podlahou. (Ruce by měly být rovné, aniž by byly lokty zablokovány). Přiveďte ruce zpět do středu a opakujte.
  • Modifikace (začátečník): Odstraňte kouli a ležel na podlaze.
Skluzavka 6 z 15 Lift Leg Lift:

Vezměte si koleno a připravte se na práci těchto housek a stehen. To je perfektní krok k návratu do těch hubených džíny. Přepněte nohy a opakujte dalších 30 sekund.

  • Krok 1: Klečte a opřete levý bok o stabilizační kouli, pravá paže ohnutá na horní straně, předloktí spočívající na kouli.
  • Krok 2: Položte pravou ruku na bok a natáhněte pravou nohu na stranu tak vysoko, jak jen můžete. Podržte 1 počet a poté nižší. To je jedno opakování. Proveďte všechny opakování, pak přepněte strany a opakujte.
Skluzavka 7 of 15Hamstring Ball Tuck:
(Foto: PopSugar)

Je to skvělý krok k tomu, abyste zapojili své abs i nohy, když vyvažujete stabilitu míč. Proveďte tento krok pro 3 sady 12-15 opakování.

  • Krok 1: Lehněte si na záda s patami zasazenými na stabilizační kouli. Zvedněte boky a vytvořte plochý most. Vaše lopatky by měly být ukotveny do země, s rukama na podlaze pro podporu.
  • Krok 2: Stiskněte kořist a vhoďte míč dovnitř a vytlačte své boky do vzduchu co nejdále. Pauza nahoře a dole zpět na podlahu. To je jedno opakování.
  • Modifikace (začátečník): Příkop stabilizační koule a nohy rostlin na podlaze.
Skluzavka 8 z 15Stable Ball Knee Tuck:
(Foto: Crush Fitness Magazine)

Tento zábavný tah bude výzvou pro vaši rovnováhu a pomůže vašemu jádru na maximum! Kompletní pro 3 sady 10-12 opakování.

  • Krok 1: Lehněte si na míč lícem dolů s rukama na podlaze před vámi (část push-upu), s míčky pouze holeně a vrcholky nohou.
  • Krok 2: Vydechněte, jak si kolena přitahujete k loktům, míč by se měl pohybovat s vámi. Přineste si kolena co nejblíže k hrudníku.
  • Krok 3: Nadechněte se, jak stlačíte nohy zpět do polohy prkna. To je jedno opakování.
Skluzavka 9 of 15Stability Ball Bench Dip:
(Foto: Oxygen Magazine)

Popadněte židli z kuchyně a použijte stabilizační kouli k práci svalů v abs, pažích a nohou. Udržujte záda rovně a spusťte tělo, dokud lokty nedosáhnou úhlu 90 stupňů. Zvedněte své tělo, plně natáhněte ruce a stahujte svaly tricepsů. Opakujte pro 3 sady 10-12 opakování.

  • Krok 1: Posaďte se na okraj lavičky nebo stabilní židle a položte ruce (klouby dopředu) za boky. Nechte své nohy spočívat na vrcholu stabilizační koule.
  • Krok 2: Udržujte záda rovně a spusťte tělo, dokud lokty nedosáhnou úhlu 90 stupňů.
  • Krok 3: Zvedněte své tělo, plně natáhněte ruce a zkraťte svaly tricepsů.
Skluzavka 10 15 zpětného letu:

Připravte si ruce a záda na tyhle šaty s hlubokým výstřihem. Vraťte paže do výchozí polohy a opakujte tento pohyb po dobu 60 sekund.

  • Krok 1: Lehněte si lícem dolů na stabilizační kouli s hrudníkem visícím těsně vedle míče a nohama v širokém postoji. V každé ruce držte činky, dlaně směřujte k sobě a nechte ruce viset přímo dolů z vašich ramen.
  • Krok 2: Vytáhněte ramena dozadu a dolů a zvedněte ruce nahoru a ven k vašim stranám. Zastavte se, když máte paže na úrovni ramen, a stiskněte lopatky.
  • Krok 3: Vraťte paže do výchozí polohy.
Skluzavka jedenáct 15Squat s Bicep Curl:
(Fotografie: Livestrong)

Zabijte dva ptáky jedním kamenem umístěním stabilizačního míče na zeď a opřete se o něj zády (umístěte kouli do malé části zad). Udělejte to tolikrát, kolikrát je to možné, po dobu 60 sekund.

  • Krok 1: Umístěte stabilizační kouli na zeď a opřete se o záda (umístěte kouli do malé části zad). Nohy jsou ploché na podlaze, asi 6 až 12 palců od těla. Ruce jsou uvolněné po stranách a drží činky a lokty jsou pevně přiléhající k tělu.
  • Krok 2: Udržujte kontakt se stěnou, dřepte dolů, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou. Současně proveďte zvlnění bicepsu.
  • Krok 3: Vložte váhu na paty a pomalu tlačte dozadu ven z dřepu, vracejte paže do stran.
Skluzavka 12 rozšíření 15Overhead Triceps:

Popadněte pár činek a připravte se na to, abyste ty abs dostali pěkně a pevně. Opakujte tah pro 3 sady 12-15 opakování.

  • Krok 1: Posaďte se na stabilizační kouli s oběma nohama pevně položenými na podlaze, šířkou kyčle od sebe nebo širší. Držte činku nad hlavou oběma rukama. Připevněte svaly břicha / jádra ke stabilizaci páteře a zatáhněte lopatky dolů a dozadu.
  • Krok 2: Nadechněte se. Ohněte lokty pomalu a kontrolovaným způsobem a snižujte činku za hlavu. Nedovolte, aby se horní paže pohybovaly. Pokračujte v ohýbání loktů o 90 stupňů nebo dokud se vaše paže začnou pohybovat dozadu. Nedotýkejte se zadní části hlavy. Neměňte polohu hlavy, trupu, paží, zápěstí nebo nohou. Pomalu narovnejte lokty a vraťte se do výchozí polohy. Opakovat.
  • Modifikace (začátečník): Uchopte lehčí sadu závaží a pokuste se nejprve zvládnout tento pohyb na stabilní lavičce nebo židli.
Skluzavka 13 z 15Roll Outs:
(Fotografie: Shutterstock)

Vemte se tímto pohybem, který zabírá vaše paže a nohy. Udělejte to pro 3 sady 12-15 opakování.

  • Krok 1: Koleno za stabilizační koulí s koleny šířky boků od sebe. Položte předloktí na míč se sepjatýma rukama.
  • Krok 2: Udržujte záda rovně a pevně v zádech, pomalu se otáčejte dopředu, jak je to možné, narovnejte ruce tak daleko, jak je to možné, aniž by vaše boky klesly.
  • Krok 3: Podržte tuto polohu, ohněte lokty a otočte míč zpět do výchozí polohy. To je jedno opakování.
Skluzavka 14 of 15Stability Ball V-Pass:
(Foto: PopSugar)

Tím, že míč podáte z vašich rukou na nohy, tento krok vás vyzve k práci celého těla. Opakujte míjení míče tam a zpět tolikrát, kolikrát je to možné, po dobu 60 sekund.

  • Krok 1: Lehněte si lícem nahoru na podlahu s nataženými pažemi a nohama a uchopte stabilizační kouli oběma rukama.
  • Krok 2: Jediným plynulým pohybem použijte celé své jádro k zvednutí paží a nohou ze země, přičemž nohy a paže udržujte po celou dobu rovné.
  • Krok 3: Přeneste míč z vašich rukou na nohy a nechte se snížit zpět na zem. Opakujte pro přidělené množství opakování.
  • Modifikace (začátečník): Ohýbejte kolena při provádění pohybu nebo stability příkopu.
Skluzavka patnáct 15Back Extension:
(Fotografie: Klub Fit Belly)