14 Kettlebell se stěhuje za všestranný tělový kalorický hořák

rychlovarná konvice je jedním z nejvšestrannějších a nejúčinnějších kusů vybavení, jak se dostat do prvotřídního tvaru - a dát vám jednu záhadu cvičení. Nejen vaše bude svaly jsou bolestivé poté, ale vaše srdce bude závodit, jak budete houpat tuto váženou železnou kouli přes, pod a skrz vaše tělo ve všech možných směrech.

Možná vás zajímá, jak je konvici lepší nebo odlišná od běžné činky. Pro začátečníky je největším rozdílem rozdělení hmotnosti. Hmotnost činky je rovnoměrně rozložena na obou stranách držadla, zatímco konvici má veškerou svou hmotnost uprostřed, ale pouze držadlo nad ní, které drží - což způsobuje větší výzvu pro zvedání. Na rozdíl od činky se nebude naklánět na jednu stranu.



Nikdy jsi si nebyl úplně jistý, jak začít s kettlebells? Tady je 14 úžasných cvičení s kettlebell, které budou působit celé vaše tělo pochodeň některé velké kalorie a tuk.



Pokud jste začátečník, vyberte několik cviků a dokončete je v sekvenčním tréninku, z nichž každý má tři sady po 12 až 15 opakováních. Pokud jste byli jednou nebo dvakrát kolem bloku, zkuste dvakrát projít celou sekvenci provedením 12–15 opakování každého cvičení.

Když se vám tyto pohyby stanou pohodlnější, můžete začít zvyšovat hmotnost kotle. Nebude to dlouho předtím, než se budete houpat, čistit a tlačit jako profesionál.



Zvedněte konvici (nebo dvě) a zkuste tato cvičení. S některými nebo všemi těmito cvičeními můžete provádět cvičení s obvodem kettlebell. To je pro skvělé cvičení, které kombinuje jak kardio, tak silový trénink. Po přečtení níže uvedeného infographic nezapomeňte vyhledat podrobné pokyny pro každé cvičení.

Skluzavka jeden 71. Kettlebell čistí:

Legrační jméno pro cvičení - dokud to nezačnete dělat. To je skvělý krok pro někoho, kdo právě začíná u konvice, zvláště pokud jste připraveni začít silně! Tento krok je často prvním krokem v kotle na čištění a stisknutí, takže zkontrolujte číslo dvě níže, abyste viděli, jak se to dělá!



' Jak to udělat:

  • Krok 1: Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a umístěte konvici mírně před sebe a mezi vaše nohy.
  • Krok 2: Zavěste si boky a jednou rukou uchopte konvici, pak ji trochu přitáhněte zpět mezi nohy.
  • Krok 3: Vyjeďte boky dopředu a narovnejte páteř tak, aby tlačil na konvici.
  • Krok 4: Jakmile je konvici ve výšce pasu, zatáhněte ji zpět a posuňte pěst kolem a pod konvici tak, aby ležela na zadní straně zápěstí.

2. Kettlebell Clean a Lis:

Očistěte ještě o krok dále a po přenesení konvice na rameno ji zatlačte úplně nahoru. Pomalu ji spusťte dolů k rameni a potom až dolů k boku. Pokud používáte dva rychlovarné konvice najednou, bude to velmi náročné.

' Jak to udělat:

  • Krok 1: Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a umístěte konvici mírně před sebe a mezi vaše nohy.
  • Krok 2: Zavěste si boky a jednou rukou uchopte konvici, pak ji trochu přitáhněte zpět mezi nohy.
  • Krok 3: Vyjeďte boky dopředu a narovnejte páteř tak, aby tlačil na konvici.
  • Krok 4: Jakmile je konvici ve výšce pasu, zatáhněte ji zpět a posuňte pěst kolem a pod konvici tak, aby ležela na zadní straně zápěstí.
  • Krok 5: Zatlačte na konvici zvonek nad hlavu.
Skluzavka dva 73. Kettlebell Two-Arm Swings:

Dvouramenná houpačka je cvičení s rychlovarnou konvicí, takže jakmile zvládnete, uvidíte, jaké skvělé kardiovaskulární cvičení to může být.

' Jak to udělat:

  • Krok 1: Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a umístěte konvici mírně před sebe a mezi vaše nohy.
  • Krok 2: Závěs u boků uchopte konvici oběma rukama a malou silou stáhněte konvici.
  • Krok 3: Vyjeďte boky dopředu a narovnejte páteř tak, aby tlačil na konvici.

4. Kettlebell jednoramenné houpačky:

To se provádí přesně stejným způsobem jako dvouramenná houpačka s tou výjimkou, že budete používat současně pouze jednu ruku. Možná zjistíte, že pro jednoramenný výkyv musíte použít nižší hmotnost, protože to je o něco náročnější, protože se nemůžete spolehnout na obě ruce.

' Jak to udělat:

  • Krok 1: Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a umístěte konvici mírně před sebe a mezi vaše nohy.
  • Krok 2: Zavěste si boky a jednou rukou uchopte konvici, přičemž opěrnou paži držte na boku v úrovni ramen. Přitáhněte konvici zvonku mezi nohama malou silou.
  • Krok 3: Vyjeďte boky dopředu a narovnejte páteř tak, aby tlačil na konvici.

5. Osm squat s Kettlebell:

Když provádíte tento tah, zkuste své tělo příliš krútit, ale při každém průchodu se zaměřte na používání šikmých obrysů.

' Jak to udělat:

  • Krok 1: Zvedněte konvici, držte ji oběma rukama tak, aby se opírala o tělo s rovnými pažemi.
  • Krok 2: Stiskněte konvici boky dopředu a nechte jednu ruku pustit konvici. Nechte konvici, aby se houpala dozadu středem nohou a zavěšovala se na vaše boky.
  • Krok 3: Předávejte konvici za kolena a protilehlou ruku natáhněte po vnější straně nohy.
  • Krok 4: Předávejte konvici z jedné ruky do druhé. Uvolněte svou vnitřní ruku a postavte se, když houpete konvicí kolem zadní části nohy a až k přední části těla.
  • Krok 5: Opakujte, tentokrát prochází protilehlou nohou, abyste mohli dokončit číslo 8.
Skluzavka 3 76. Pohár Squats:

Tento dřep není tak odlišný od průměrného dřepu, ale konvici zvládá další výzvu.

' Jak to udělat:

  • Krok 1: Postavte se s nohama mimo ramena, abyste mohli s dobrým držením těla spadnout do dřepu. Držte konvici ve výšce hrudníku - spodní část konvice by neměla být nižší než linie podprsenky.
  • Krok 2: Pošlete boky dozadu a dolů a nechte kolena ohýbat se. Kolena zůstávají za prsty a vaše váha jde do pat. Měli byste být schopni kroutit prsty na dně dřepu.
  • Krok 3: Vydechněte a zatlačte do pat, jakmile se zvednete. Boky posuňte dopředu. Myslete na své boky jako na vůdce tohoto hnutí, které vede tělo dolů a zpět nahoru, zatímco vaše stisknutí glutes a quadriceps.

7. Kettlebell po celém světě:

Zde je jeden pro vaše abs a šikmé pozice. Nezapomeňte se postavit rovně a držte paže rovně, abyste se vyhnuli nárazu těla do konvice. To také způsobí, že zapojíte své jádro mnohem více.

' Jak to udělat:

  • Krok 1: Postavte se s nohama na šířku od sebe. Obě ruce položte na konvici před sebou, jednou rukou uvolněte zvonek a druhou rukou jej přesuňte za záda. Současně přesuňte volnou ruku za záda a podržte k ní konvici a posuňte zvonek zpět před sebe a druhou ruku předejte zpět.
  • Krok 2: Neustále předávejte konvici z ruky do ruky po celém těle pro nastavený počet opakování a pak obráťte pohyb a jděte opačným směrem pro stejné množství opakování.
Skluzavka 4 78. Kettlebell Snatches:

Pomyslete na toto cvičení, protože tisk potká svislou řadu s trochou houpačky. Útržky vyžadují koordinaci a hodně praxe, ale jakmile je zvládnete, budete je milovat. Tento pohyb je rychlý a výbušný, takže nejprve začněte s nízkou hmotností.

' Jak to udělat:

  • Krok 1: Postavte se do podřepu s nohami o šířku ramen od sebe, přičemž konvici držte v jedné ruce a druhou na koleni.
  • Krok 2: Pomalu vytáhněte konvici, aby byla na rameni.
  • Krok 3: Potom zvedněte konvici, aby byla nad hlavou. Udržujte záda plochá, paže rovná a kolena mírně ohnutá.

9. Kettlebell Pass-Through Lunges:

Tento pohyb je skvělý pro vaše tricepsy, ramena, čtyřkolky a glutes! Když míjíte zvonek pod nohama, zajistěte, aby vaše horní část těla byla vysoká a ne převrhnutá.

' Jak to udělat:

  • Krok 1: Vložte konvici do pravé ruky a pravou nohou proveďte zpětný výpad.
  • Krok 2: Když klesáte do svého výpadu, podejte konvici pod levou nohu a do levé ruky. Vraťte pravou nohu dozadu a pak se oplzněte zpět na levou nohu, zatímco míjíte konvici pod pravou nohou do pravé ruky. Ujistěte se, že vaše horní část těla je vysoká a není zkroucená a vaše abs jsou těsné.
Skluzavka 5 710. Kettlebell Overhead Swings:

Na rozdíl od dvou-ramenných a jednoramenných výkyvů, které zastavují střední část těla, znamená horní výkyv, že konvice se bude pohybovat až nahoru, dokud nedosáhne těsně nad hlavu.

' Jak to udělat:

  • Krok 1: Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a umístěte konvici mírně před sebe a mezi vaše nohy.
  • Krok 2: Zavěste si boky a jednou rukou uchopte konvici, pak ji trochu přitáhněte zpět mezi nohy.
  • Krok 3: Vyjeďte boky dopředu a narovnejte páteř tak, aby vytlačila konvici zvonku nahoru nad hlavu.
  • Krok 4: Pauza nahoře a vzad.

11. Kettlebell turečtina Nástupy:

Cvičení samotné je stejně zajímavé jako jméno. Jedná se o úžasné cvičení s celkovým tělem, díky němuž se budete potit a pálit šílené kalorie!

' Jak to udělat:

  • Krok 1: Lehněte si na záda a držte konvici přímo nad tělem.
  • Krok 2: Pomalu ohněte koleno, abyste se mohli pomalu postavit.
  • Krok 3: Pokračujte ve vstávání a udržujte konvici nad hlavou.
  • Krok 4: Když budete i nadále vstávat, držte paži rovně a záda plochá.
  • Krok 5: Postavte se s hrudníkem nahoru a dozadu rovně a držte konvici nad hlavou.
Skluzavka 6 712. Kettlebell Sumo Deadlift High Pulls:

Jméno je skromné ​​a trochu podivné, ale po několika opakováních se budete cítit něco zvláštního. Tento pohyb bude pracovat vaše paže a horní část těla stejně dobře jako vaše kořist! Chcete-li zjistit, jak tento krok správně provést, klikněte sem.

13. Řádky Kettlebell Renegade:

Tento typ řádku se často provádí pomocí činek, ale přepnutí na kettlebells dává zcela nový pocit. Je to skvělé cvičení horní části těla, které také zapojuje vaše břišní svaly. Chcete-li zjistit, jak na to, klikněte zde.