13 tahů za strašně tónovaný vnitřní stehen

U nohou, které trvají dny, musíte pracovat s dlouhými, štíhlými svalovými vlákny. Tato cvičení spálí tuk a posilují všechny svaly, které tvoří a podporují vaše vnitřní stehna. Používejte odpor často a využívejte výhody cvičení tělesné hmotnosti kdykoliv můžeš! Vytáhněte tahy z tohoto seznamu pro další cvičení, nebo použijte poskytnuté opakování pro vnitřní cvičení stehen. Budeš hrdý na své výsledky!

Skluzavka jeden 131. Side Lunge and Press:
(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Dodejte tomuto bočnímu výpadu určitý odpor! Také se trochu protáhnete!



  • Krok 1: Uchopte činku nebo konvici, abyste zvýšili odpor (nebo neztratili váhu!). Začněte nohama pod boky a pak vystoupte na stranu. Ujistěte se, že boky jdou dozadu a dolů, aby hrudník zůstal zvednutý a koleno zůstalo za prsty na nohou. Druhá noha je zcela rovná.
  • Krok 2: Vytlačte z výpadu a znovu dejte nohu pod bok. Současně uvedete nohy do neutrální polohy, zatlačíte hmotnost (nebo zvednete paže) nad hlavu.
  • Krok 3: Přiveďte váhu zpět na úroveň hrudníku a vrhněte se na druhou stranu. Ujistěte se, že pracujete na stejné linii - ne šlápnete dopředu ani za druhou nohu.

»Proveďte 10 opakování na každé straně.



Skluzavka dva 132. Vězeňské Jacky:

Jste připraveni poprsit'modernInContent '>

  • Krok 1: Postavte se s nohama blízko sebe, rukama za hlavu a spusťte dolů do úzkého dřepu, aby se vaše váha posunula zpět k patám.
  • Krok 2: Zůstaňte nízko, ale s hrudníkem nahoru, stáhněte si podpatky a skočte doširoka, přistávejte v široké dřepě.
  • Krok 3: Skok zpět do výchozí polohy. To je jedno opakování. Pokračujte ve skákání nohou ven a dovnitř s dřepem tak rychle, jak můžete.

»Proveďte 20 opakování.

Skluzavka 3 133. Frog Lift:
(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Můžete to vyzkoušet s rozebraným míčem nebo bez něj (nebo malým polštářem). Pokuste se nevtlačit břicho do podlahy, abyste dokončili práci.



  • Krok 1: Začněte v klečící poloze a umístěte míč za sebe mezi paty. Procházejte se dolů na podlahu a opřete si hrudník lokty. Ohýbejte kolena v úhlu 90 stupňů a mačkejte míč podpatky, díky nimž se vaše kolena posunou ven až k okraji vaší rohože.
  • Krok 2: Stiskněte glutes a míč a zvedněte kolena ze země. Pauza nahoře na 1 nebo 2 sekundy. Pokračujte v mačkání níže. Neshýbejte se ve spodní části pohybu. Pokud je to pohodlnější, můžete si odpočívat na čele.

»Proveďte 20 opakování.

Skluzavka 4 134. Postoj k postrannímu zametání:

Tento tah vypadá snadno ... dokud to není! Jděte na toto cvičení s vysokým opakováním a ve svém vnitřním stehně se budete cítit cíleně popálit - zametat!

  • Krok 1: Postavte se se zapnutým absem, nohy mají bokovou šířku od sebe, ruce v bok.
  • Krok 2: Posuňte závaží na pravou nohu a koleno mírně ohněte. Zvedněte levou nohu do strany, (budete cítit, jak se vaše vnější stehenní sval zasahuje).
  • Krok 3: Zamete levou nohu doprava, kříží se před tělem a cítí, jak se vaše vnitřní stehno zasahuje. Dokončete opakování na jedné noze a opakujte na opačné straně.

»Na každé straně proveďte 20 opakování.



Skluzavka 5 z 135. Klouzání Plank Jacks:

Vyjměte ty kluzáky! Začnete ve vznášející se nebo nízké prkně s míčky vašich nohou ve středu kluzáků. Zašlete nohy asi 12 až 18 palců, ne příliš daleko, a přiveďte je zpět. Může to chvíli trvat, než si zvyknete, ale rozhodně to stojí za to! Vaše svaly vnitřního stehna se spojí přímo s vašimi břišní. Posílte toto připojení a rychle uvidíte výsledky!

  • Krok 1: Lehněte si na břicho na cvičební podložku nebo podlahu s lokty těsně po stranách a přímo pod rameny, dlaněmi dolů a prsty směřujícími dopředu. Pomalu zvedejte trup a stehna z podlahy nebo podložky. Udržujte trup a nohy pevné. Nedovolte, aby se v oblasti hrudního koše nebo v zádech snižovaly. Vyhněte se turistům boky do vzduchu nebo ohýbání kolen. Ramena držte od uší (bez pokrčení ramen). Ramena by měla být přímo nad lokty s dlaněmi směřujícími dolů celým cvičením.
  • Krok 2: Pokračujte v dýchání a udržujte břišní svaly silné, zatímco držíte tuto pozici. Poté posuňte nohy od střední linie těla asi 6 až 12 palců. Nenechávejte boky ani je nechte prohýbat. Vytáhněte je zpět do výchozí polohy a opakujte.

»Proveďte 20 opakování.

SLEDOVÁNÍ: Vnitřní stehenní trhací obvod

Skluzavka 6 136. Sedací souprava Leg Lift Combo:
(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Může to vypadat dost jednoduše, ale tento krok má nějakou vážnou kontrolu! Dobrý den, stehna a kyčle flexory!

  • Krok 1: Posaďte se s nataženými nohama před sebou a zády rovně. Položte ruce na rovnováhu po stranách, ale nespoléhejte na ně příliš!
  • Krok 2: Zvedněte jednu nohu nahoru, pauzu, pak ji plovoucí na stranu, pauzu a zpět. Vyplňte všechny opakování na této straně a opakujte na opačné straně.

»Proveďte 10 opakování na každé straně.

Skluzavka 7 137. Klouzání bočním výpadem:

Popadněte některé jezdce, buď papírové talíře, pokud jste na koberci, nebo umyjte látky, pokud jste na tvrdém dřevě. Umístěte jednu pod nohu, kterou chcete prodloužit. Posaďte se a dolů do postranního výpadu, který posílá tu nohu ven, a pak ji stáhne dovnitř. Při cestě budete cítit napětí ve vnitřních stehnech!

  • Krok 1: Postavte se s nohama rovnoběžnými a šířky kyčlí od sebe s jednou nohou na vrcholu jednoho kluzáku. Vaše ruce jsou v pohodlné poloze, aby vám pomohly udržet rovnováhu během cvičení. Držte hlavu přes rameno a bradu sklopenou a mírně vzhůru. Přesuňte svou váhu na paty. Zapojte své abs k stabilizaci páteře. Vytáhněte lopatky dolů a dozadu. Pokuste se udržet tyto závazky během cvičení.
  • Krok 2: Nadechněte se a pomalu vyklouzněte o jednu nohu ven (noha na kluzáku) a přitom udržujte svou váhu na druhé patě. Obě nohy stále směřují dopředu. Začněte přesouvat váhu směrem ke stacionární noze, ohýbejte koleno a tlačte boky dozadu. Pokračujte v lízání, dokud nebude holeně kolmá k podlaze a vaše pravé koleno bude zarovnáno s druhým prstem pravé nohy. Vaše posuvná noha by měla být co nejrovnější a vaše tělesná hmotnost by měla být rozložena do tohoto kyčle. Podpatky obou nohou by měly zůstat rovné na podlaze. Vaše paže mohou být umístěny tam, kde je to nutné, aby pomohly udržet rovnováhu.
  • Krok 3: Vydechněte a pevně sejměte pevnou nohou a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte několikrát na jedné noze a poté přepněte.

»Proveďte 10 opakování na každé straně.

Chcete více Cvičení s klouzavým diskem'slideshow-arrow prev-slide 'data-pageview href =' # 6 '> Skluzavka 8 138. Klepněte na Leg Lift Tap:

(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Tento klasický tah s dlouhýma nohama může být také známý jako Leg Rainbow.

  • Krok 1: Začněte ležet na boku a držte hlavu ve spodní části paže. Položte druhou ruku před sebe, abyste dosáhli rovnováhy. Ujistěte se, že vaše chodidla, kolena, boky a ramena vytvářejí jednu přímou linii, a stohují se na sebe.
  • Krok 2: Vydechněte a zvedněte horní nohu tak vysoko, jak je to možné, aniž byste otáčeli boky. Zůstaňte pod kontrolou.
  • Krok 3: Přineste nohu před sebe a poklepejte prstem na podlahu. To není odpočinek. Okamžitě jej uveďte zpět do zvednuté polohy, vraťte ji na druhou nohu a začněte znovu. Vyplňte všechny opakování na této straně a opakujte na opačné straně.

»Proveďte 10 opakování na každé straně.

Skluzavka 9 139. Squeeze Inner Thigh Ball Squeeze:

Budete potřebovat rozmačkaný míč nebo hodit polštář z pohovky.

  • Krok 1: Postavte se vysoko s nohama pod boky a umístěte míč mezi stehna nad kolena. Lehce ohněte kolena a ponořte se. Položte ruce na boky nebo kdekoli je to příjemné.
  • Krok 2: Udržujte si dip, stlačte vnitřní stehna dohromady. Zkuste míč vyrovnat! Vydržte a uvolněte se bez narovnání nohou. Tím se také zapojí gluteální svaly!

»Proveďte 20 opakování, poté okamžitě pulzujte pro 20 rychlých opakování.

Skluzavka 10 1310. Curtsy Lunge and Squat:
(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)

Získejte trochu fantazie s curtsy výpadem a plié kombinací. Když se krčí, zkuste dostat zadní koleno co nejníže k podlaze. Hrudník zůstane na přední straně. Otevřete do kleště, ruce nad hlavou, jak chcete, a pak pošlete curtsy na druhou stranu. Trik je, že zůstanete po celou dobu nízko! Hoř dítě hoř.

  • Krok 1: Začněte strohým výpadem tím, že stojíte vysoko, překročíte jednu nohu před svým tělem a ohnete kolena. Když to uděláte, vaše nohy by měly být dostatečně daleko od sebe, takže můžete ohýbat zadní koleno přibližně o 90 stupňů. Crossover by měl přinést přední koleno před protilehlý bok. Ruce jsou před hrudníkem, aby se udržely zvednuté.
  • Krok 2: Vystoupit na stranu, takže vaše nohy jsou mnohem širší než vaše ramena. Ponořte se do dřepu a zvedněte ruce nad hlavu. Jděte tak nízko, jak jen můžete, snažte se dostat vaše boky v souladu s koleny. Pro větší výzvu, přeskočte vstávání při přechodu - udržujte kolena ohnutá a zůstaňte nízká, abyste se drželi popáleniny!
  • Krok 3: Přejeďte druhou nohou před vaším tělem, abyste provedli strohý výpad na druhé straně. Opět si dejte dostatek prostoru mezi nohama k provedení hlubokého výpadu. Toto je jedno opakování.

»Proveďte 10 opakování na každé straně.

Skluzavka jedenáct z 1311. Vnitřní stehenní vleky:

  • Krok 1: Položte na pravou stranu a opírajte se o váhu pravým loktem a předloktím, položte levou ruku před sebe, abyste dosáhli rovnováhy. Udržujte pravou nohu rovnou a levou nohu ohnutou, s kolenním stropem, za pravou stranou.

  • Krok 2: Pomalu zvedněte pravou nohu ze země a chvíli držte a pomalu spusťte k zemi.

  • Modifikace (pokročilé): Zesilujte tento pohyb nahoru přidáním závaží kotníku nebo položením činky na vnitřní stranu stehna.

»Na každé straně proveďte 20 opakování.

Skluzavka 12 z 1312. Klečící kleště na boční prkna:

Jedním z našich oblíbených cvičení nohou je véčko!

  • Krok 1: Lehněte si na bok a opřete se o loket loktem přímo pod ramenem. Ohněte obě svá kolena v úhlu 45 stupňů a stohujte si kolena na sebe. Druhou ruku položte na bok. Stiskněte dolní šikmo, aby trup a boky zůstaly zvednuté.
  • Krok 2: Udržujte nohy pohromadě a boky zvednuté, zvedněte pravé koleno tak vysoko, jak jen můžete, aniž byste se rozpadli podpatky. Pauza a návrat do výchozí polohy. To je jedno opakování.

»Proveďte 10 opakování na každé straně.

Skluzavka 13 1313. Únos nohou s kapelou:
(Foto: Skinny Mom / PopCulture.com)