12 šikmých hořáků pro tónování břicha rychle

Muffin top je dobré k jídlu, ale není tak zábavné mít na svém těle. Ale nebojte se - tyto pasy můžete omezit některými pečlivě popravenými cvičení, která se zaměřují na tyto obliques a miluješ své šaty ještě jednou. Je čas roztavit vrcholy muffinů!



Začleňte několik těchto tahů do svého týdne cvičenínebo použijte opakování spojená s každým tahem pro úplné šikmé cvičení!



Skluzavka jeden z 121. Vážená stojící boční krize:

Popadněte činku a jděte! Tento pohyb zamíří vaše obliques štíhlé vaše strany!



  • Krok 1: Začněte ve své neutrální poloze, kde činky spočívají po stranách. Rolujte ramena dozadu a dolů a postavte chodidla tak široká jako ramena.
  • Krok 2: Nechte jednu z činek, aby vás stáhla dolů a drnula šikmou čáru. Jděte tak nízko, jak jen můžete, aniž byste se naklonili hrudník dopředu nebo se zlomili v bok.
  • Krok 3: Stiskněte glutes tak, abyste se zvedli do stoje a okamžitě klesli na druhou stranu. Jednat jako činky jsou těžké kotvy. Zaměřte se spíše na aktivaci šikmých a šikmých ploch než na směr činky.

»Proveďte 10 na každé straně.

Skluzavka dva z 122. Sekačka na dřevo:

S tímto tahem můžete pracovat na svých bedrech i na jádru! Vše, co potřebujete, je medicinbal, aby se vaše cvičení dostalo.



  • Krok 1: Držte medicinální kouli (nebo činku) v obou rukou. Squat a twist doleva držet medicinbal na vnější straně levé nohy.
  • Krok 2: Vydechněte a nadzvedněte medicinální kouli diagonálně přes vaše tělo a končte zkroucenou doprava s činkou nad hlavou. Podle potřeby otočte na levé noze. Zaměřte se na zahájení rotace ve vašem jádru. Ovládejte váhu zpět do výchozí polohy pro dokončení jednoho opakování. Tip: Pohybujte se silou, ale také ovládejte.
  • Krok 3: Přiveďte míč zpět do výchozího bodu, aniž byste ohýbali lokty. To znamená, že váha zůstane vždy daleko od vás.
»Proveďte 10 na každé straně. Skluzavka 3 z 123. Bird Dog Side Reach

Jedná se o celkový pohyb těla, který změní všechny nudné tréninkové rutiny. Přidejte si to do svého obvyklého tréninku, aby vaše svaly fungovaly novým způsobem.

  • Krok 1: Přijďte ke všem čtyřem prstům stočeným pod a ramena naskládaná přes zápěstí. Prodlužte protilehlou ruku a nohu tak dlouho, jak je to možné, při pohledu dolů na svou podložku a vytvořte rovnou páteř.
  • Krok 2: Současně vysuňte prodlouženou ruku a nohu do stran. Váš rozsah pohybu se zde může lišit. Stabilizujte přes jádro udržováním trupu co nejmenšího čtverce k podložce. Před uvolněním na podlahu vraťte ruku a nohu zpět do prvního prodloužení.

»Proveďte 10 na každé straně.

Skluzavka 4 z 124. Ležící patové patky

Je to skvělý způsob, jak izolovat a zacílit na své šikmo - ujistěte se, že zvedáte ramena z podlahy a pohybujete pouze horním tělem.

  • Krok 1: Lehněte si na záda s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlahu, spodní část zad zatlačte pevně do podlahy.
  • Krok 2: S rukama rovnými a rovnoběžnými s podlahou zvedněte lopatky z podlahy a sáhněte pravou rukou k pravému kotníku, pak levou rukou k levému kotníku. To je jedno opakování.

»Proveďte 10 na každé straně.

Skluzavka 5 125. Plank with Hip Drop

Pokud je váš vdolek vaší zónou potíží, zvažte zahrnutí tohoto přesunu do tréninkové rutiny.

  • Krok 1: Začněte v postranním prkně s ramenem přes zápěstí, nohama naskládanými nebo rozloženými (znázorněno zde) a dolním šikmým záběrem, aby zůstaly zvednuté.
  • Krok 2: Nechte boky klesnout o několik palců, aniž by je sklopily dozadu.
  • Krok 3: Stiskněte dolní šikmo a zvedněte vás za neutrální počáteční bod do klenuté polohy. Všimněte si intenzivního křupnutí spodní strany abs. Chcete-li pomoci, vdechujte při namáčení a výdech, když zvedáte.

»Proveďte 10 na každé straně.

Skluzavka 6 z 126. Boční prkno s Leg Lift

Milujeme jakékoli nové zvraty na klasické boční prkně a přidání nohy zvedání není vtip! Budete milovat nový způsob, jak můžete pracovat na svém jádru. Toto je jedno z nejlepších šikmých cvičení pro ženy!

  • Krok 1: Přihlaste se do postranní prkenné polohy s zápěstím pod ramenem a nohama buď naskládanými nebo rozloženými. Ujistěte se, že se vaše boky nevalí dozadu, dopředu nebo kloubem. Vytlačte se nahoru stiskem dolního šikmého směru. Druhou ruku položte na bok.
  • Krok 2: Pružte chodidla, když zvedáte horní nohu tak vysoko, jak je to možné, s cílem dostat ji na úroveň boků. Pokud je to příliš obtížné, spusťte spodní koleno a nohu zastrčte rovnou za sebou v ohybu 90 stupňů. Při zvedání a spouštění mějte na paměti nižší polohu kyčle - nenechte to klesnout!

»Proveďte 10 na každé straně.

Skluzavka 7 127. Squat s Twistem

Vzali jsme si tradiční dřep a přidali jsme kroucující prvek, takže můžete pracovat s glute a jádrem / šikmou současně! Zkuste tuto variantu dřepu zkusit příště, když děláte rychlé cvičení.

  • Krok 1: Postavte se s kyčlí šířkou boků od sebe a prsty za ušima.
  • Krok 2: Z poloviny dřepu posuňte váhu na levou nohu, když stojíte, zvedněte ohnuté pravé koleno a rotující trup směrem k pravému tak, aby se před hrudníkem setkaly levé koleno a pravé koleno. Vraťte se do výchozí polohy, přepněte strany a opakujte pro dokončení 1 opakování.

»Proveďte 15 na každé straně.

Skluzavka 8 z 128. Hvězdice

Namísto práce na jádru rovnou zaujměte nový úhel.

  • Krok 1: Lehněte si na záda a vytvořte tvar „X“ s rukama a nohama. Použijte podložku jako vodítko, při kterém chodidla a lokty dáváte do rohů.
  • Krok 2: Sejměte jedno rameno ze země a natáhněte tuto paži nahoru a napříč tělem, jak se protahuje noha. Zkuste se dotknout špičky. Udržujte druhou nohu na zemi.
  • Krok 3: Úplně lehněte a pak opakujte tah na druhé straně. Možná budete mít větší flexibilitu na jedné straně než na druhé straně.

»Proveďte 10 na každé straně.

Skluzavka 9 z 129. Šikmé V-Up
(Foto: PopSugar)

Boční crunch konkrétně funguje vaše abs a šikmé strany. Budete milovat popálení, které budete cítit z tohoto tahu.

  • Krok 1: Lehněte si na levou stranu, pravou rukou za hlavou a levou rukou na podlaze.
  • Krok 2: Při zvedání rovných nohou z podlahy zatlačte do levé ruky a nohy směřujte k hlavě. Řízeným pohybem se spusťte zpět na podlahu. To je jedno opakování. Vyplňte všechny své opakování na jedné straně a přepněte na opačnou stranu.

»Proveďte 10 na každé straně.

Skluzavka 10 z 1210. Klečící ruský Twist

Tento krok je skvělý pro každého, kdo chce zkrátit své jádro. Budete opravdu cítit, jak se svaly jádra stahují o další záda, o kterou se opíráte.

  • Krok 1: Pojďte ke kolenům, přibalte je co nejblíže k sobě a zatlačte boky dopředu. Držte jednu činku vodorovně na hrudi.
  • Krok 2: Nakloňte se co nejvíce dozadu a přitom udržujte kontrolu. NEPOUŽÍVEJTE boky! Zatlačte je dopředu.
  • Krok 3: Otočte se na jednu stranu, aniž byste kolena zvedli z podlahy.
  • Krok 4: Okamžitě otočte na druhou stranu - nezastavujte ve středu. Máte-li závratě z kroucení, dívejte se přímo dopředu a omezte rozsah pohybu.

»Proveďte 10 opakování.

Skluzavka jedenáct z 1211. Plank Lyže s kluzáky

Jedná se o celkový pohyb těla, který bude tónovat od hlavy až k patě, ale také zvýší vaši srdeční frekvenci! Je vynikající pro všechny tréninkové rutiny, ať už doma nebo v tělocvičně.

  • Krok 1: Najděte hladký povrch a dostat se do polohy prkna předloktí, položením ručníku nebo disků pod prsty na nohou. Pokud jsou lokty bolestivé nebo citlivé, vyskočte na pozici prkna nahoru. Vaše záda by měla být rovná a zarovnaná s hlavou a prsty na nohou.
  • Krok 2: Posuňte nohy až k pravému lokti. Vaše kolena by se měla přirozeně ohýbat. Zkuste dostat své levé koleno na pravý loket. Pociťte kroucení v celém trupu.
  • Krok 3: Posuňte nohy zpět do výchozí polohy a poté obráťte pohyb. Tentokrát zasuňte pravé koleno do levého lokte. To je jedno opakování.

»Proveďte 10 na každé straně.

Skluzavka 12 1212. Ležící zdvojená noha
(Fotografie: Dámský protein / Tiara Cameron)
  • Krok 1: Přistupte k boku na podlaze s tím, že vaše spodní rameno se rozprostírá nad hlavou. Položte druhou ruku buď před vámi, aby byla v rovnováze, nebo za hlavou. Zvedněte horní nohu tak, aby byla od spodní nohy asi 1 až 2 stopy. Držte to tady. Toto izometrické držení bude působit na vnější stehno horní končetiny.
  • Krok 2: Bez pohybu horní končetiny vydechněte a zvedněte spodní nohu, dokud se nedotkne horní končetiny. Tato kontrakce bude působit na vnitřní stehno dolní končetiny. Pokud cítíte, jak se vaše spodní část kyčle kopí do rohože, můžete nohy lehce posunout dopředu, dokud se nezastaví, nebo zkuste položit podložku na polovinu pro další odpružení. Nadechněte se a nejprve uvolněte spodní nohu, poté horní část.