10 cvičení, která spálí 200 kalorií za méně než 3 minuty

Přestože se obecně nezabýváme rychlým občerstvením, jsme všichni v oblasti rychlého fitness. Cvičení, která spalují maximální množství energie v minimálním množství času, jsou ideální pro ty z nás, kteří se chtějí dostat do cvičení, ale v tělocvičně nemusíte trávit věky. Pokud jste jednou z mnoha rušných včel na světě, kteří se chtějí rychle přizpůsobit, přečtěte si 10 cvičení, která spálí 200 kalorií v době, kdy je třeba vařit konvici!

Skluzavka jeden 101. Vězeňských Jacků

Možná jste obeznámeni s skákajícími zvedáky, klasickou třídou v tělocvičně, která s sebou nese vážný úder, ale zvedáky vězňů to posunou o stupeň nahoru. Tento pohyb se zaměřuje na čtyřúhelníky a glutes, ale jeho rychlé tempo znamená, že budete také snižovat tepovou frekvenci. Tři minuty z nich zpracují hlavní pot. Klíčem k tomuto cvičení je zůstat ve vašem dřepu, aby vystřelil na dolní část těla a při kopání do kardio!




Krok za krokem



  • Krok 1: Postavte se s nohama blízko sebe, rukama za hlavu a spusťte dolů do úzkého dřepu, aby se vaše váha posunula zpět k patám.
  • Krok 2: Zůstaňte nízko, ale s hrudníkem nahoru, stáhněte si podpatky a skočte doširoka, přistávejte v široké dřepě. Přejít zpět do výchozí polohy. Pokračujte ve skákání nohou ven a dovnitř s dřepem tak rychle, jak můžete.
Skluzavka dva 102. Plank Lunge and Jump

Pokud se rozhodnete pracovat své jádro během několika minut, tento krok je pro vás ten pravý. Tento cíl, který zacílí na celý střed i na kyčelní flexory, nejenže posílí vaši srdeční kondici a sílu jádra, ale také pracuje na vaší jemnosti, takže je ideální pro milovníky jóga a pilates.


Krok za krokem



  • Krok 1: Začněte na své vysoké prkno, ramena přes zápěstí a tlačení zpět přes paty. Vytáhněte jednu nohu do výpadu pro běžce a dostat nohu co nejblíže k vaší stejné straně, jak jen můžete. Držte boky dolů. Pružnost určí váš rozsah pohybu zde, takže na něm pokračujte!
  • Krok 2: Vraťte nohu zpět do své vysoké prkno a opakujte výpad běžce na druhé straně.
  • Krok 3: Vraťte se znovu na své vysoké prkno a pomocí jádra skočte oběma nohama do rukou. Spusťte boky dolů do hlubokého žabího dřepu a nechte kolena vypadnout do stran. Přeskočte nohy zpět na své vysoké prkno, abyste dokončili opakování.
Skluzavka 3 103. Leap Frog

Dvě z nejčastějších oblastí, o nichž se ženy cítí sebevědomě, jsou jejich žaludky a jejich záda stehna. Naštěstí tři minuty tohoto pohybu budou mít tyto oblasti pocit těsnější a více tónovaný. Drobná povaha této pozice působí na vaše glutesy a síla pro explozivní skok pochází z vašich břicha, díky čemuž je tento pohyb skutečným multitaskerem.


Krok za krokem

  • Krok 1: Začněte ve dřepu s nohama před rameny a boky klesly dozadu a dolů. Ujistěte se, že vaše kolena zůstávají za prsty. Ruce sáhněte dolů na podlahu, ale hrudník držte zvednutý.
  • Krok 2: Explodujte z polohy nízkého dřepu tlačením přes nohy a házením boků dopředu. To umožní vašemu tělu cestovat vpřed. Přistupte s měkkými koleny nebo v hlubokém dřepu, aby se pohyb opakoval.
Skluzavka 4 104. Cardio Jump Twists
(Foto: Fitness Blender)

Pokud máte rádi taneční cvičení inspirovaná, ale nemáte čas chytit Zumba třídy, rozjeďte se s tímto tahem. Tento skok kombinující skoky s břišními zvraty je ideální pro ty z vás, kteří rádi třesou boky.




Krok za krokem

  • Krok 1: Postavte se s nohama k sobě a kolena mírně ohnutá. Ohněte lokty a zaťaté pěsti a držte je před tělem.
  • Krok 2: Naskočte do vzduchu a otočte si nohy a boky doprava, přičemž trup směřujte dopředu, přistaňte s nohama k sobě a ohnutými koleny.
  • Krok 3: Okamžitě vyskočte do vzduchu a otočte si nohy a boky úplně doleva. Pokračujte v kroucení dolní části těla opakovaně zleva doprava po stanovenou dobu.
Skluzavka 5 105. Bench Jumps

Pro cvičení venku je toho hodně co říci; dostanete trochu čerstvého vzduchu a slunečního svitu a máte mnohem větší svobodu pohybu než v tělocvičně nebo doma. Pokud je však váš čas venku omezený, využijte to s těmito lavicovými skoky. Fungují celek spodní část těla, včetně glutes, quad a hamstringů - a věřte nám, když řekneme, že tři minuty z nich jsou více než dost, abyste se cítili povzbuzeni.


Krok za krokem

  • Krok 1: Postavte se před lavici, asi 1 noha dozadu, aby se vaše kolena a holení nedotýkaly lavičky na cestě nahoru. vaše nohy by měly být od sebe šířky ramen a kolena ohnutá.
  • Krok 2: Pomocí jádra a paží se nejprve vytáhněte nahoru a poté přistupte na lavičku. Kolena jsou měkká, takže vaše svaly absorbují nárazy přistání místo vašich kloubů. Vezměte si celou nohu na lavičku, ne jen její nohu.
  • Krok 3: Přistaňte na půl lavice na lavičce. Postavte se a bezpečně odstraňte jednu nohu najednou. Opakujte skok. Poznámka: Neskočte dozadu z lavičky, protože by to mohlo způsobit vážné zranění Achillů nebo kolen.

»Chcete více mravů, které můžete dělat venku Ultimate Playground Workout!

Skluzavka 6 106. Burpee s kluzáky

Burpees jsou neuvěřitelně efektivní cvičení samy o sobě, ale přidání kluzáků do mixu skutečně zesiluje základní posílení cvičení. Pokud nemáte kluzáky, udělají to i papírové talíře.


Krok za krokem

  • Krok 1: Postavte se vysoko s každou nohou na kluzáku. Vaše nohy by měly být pod boky.
  • Krok 2: Snižte tělo dolů, dokud vaše ruce nebudou ležet na podlaze na vnější straně nohou.
  • Krok 3: Posuňte nohy za sebe, dokud se nedostanete na vysokou polohu prkna. Ramena jsou přes zápěstí, boky jsou zajištěny na místě (bez ochabnutí nebo štiky) a chodidla jsou stále šířka kyčle nebo od sebe vzdálena asi 6 až 8 palců.
  • Krok 4: Když jste tam, pusťte se do své kliky! Fitness model, Jean Sherfick zde ukazuje tricep pushup, ale můžete provést tradiční pushup s loktem páteře v úhlu 45 stupňů za vámi, nebo klesnout na kolena. Jen mějte nohy na podlaze a na kluzácích.
  • Krok 5: Vydechněte a vytlačte se z kliky, vraťte se na prkno. Nadechněte se zde.
  • Krok 6: Znovu vydechněte, jakmile kolena zasunete zpět pod sebe, až budou vaše nohy opět zcela pod boky.
  • Krok 7: Použijte sílu vaší dřepané pozice k výbuchu nahoru do svislého skoku nebo stojanu a zvedněte ruce nad hlavu. Nezapomeňte přistát přímo na kluzácích a provést další opakování.
Skluzavka 7 107. Přepnout kopy

Pokud existuje jeden krok k vyzkoušení tohoto seznamu, je to tento. Spínací kopy fungují na celém těle a opravdu si vaše čerpání srdce. V těch dnech, kdy se necítíte motivováni k práci, připomeňte si, že s tímto krokem se nemusíte ani postavit a stále máte skvělý trénink.


Krok za krokem

  • Krok 1: Posaďte se s ohnutými koleny, nohama naplocho na podlahu, dlaněmi za vámi a prsty směřujícími k patám. Udržujte ruce a nohy zasazené, zvedněte boky z podlahy a střídejte se, kopejte levou a pravou nohu tak vysoko a rychle, jak jen můžete.
  • Krok 2: Kop s pravou nohou a kop s levou nohou se počítají jako jeden opakování. Pokračujte ve střídání nohou po stanovenou dobu.
Skluzavka 8 z 108. Skok ze čtyř rohových boxů

Další celkový pohyb těla, skok ze čtyř rohových boxů je skvělý, pokud máte trochu více místa na práci. Skákání na náměstí by mohlo znít jednoduše, ale po třech minutách to bude zpocené a utracené!


Krok za krokem

  • Krok 1: Umístěte dva proužky pásky na podlahu ve tvaru velkého znaménka plus, takže existují čtyři kvadranty.
  • Krok 2: Začněte v jednom kvadrantu a spusťte do dřepu s nohama k sobě, kolena za prsty a hrudník nahoru.
  • Krok 3: Skok z jednoho kvadrantu na další, pokaždé přistání v dřepu; pohybujte se co nejrychleji, aby se vaše srdeční frekvence zvýšila. Jakmile zasáhnete všechny 4 kvadranty, jedná se o jednoho zástupce.
Skluzavka 9 109. Vysoké kolena

Pokud jste se zúčastnili sportu na střední škole, je pravděpodobné, že se tento krok objeví jednou nebo dvakrát ve vašem tréninku, a to z dobrého důvodu. Je to skvělý způsob, jak pracovat jak s kardiovaskulární kondicí, tak s těly, glutes a jádrem.


Krok za krokem

  • Krok 1: Postavte se, když je jádro zatažené a ramena dozadu. Položte ruce na výšku kyčle, abyste mohli měřit svůj výkon. Udržujte toto držení těla a zvedněte jedno koleno až k boky nebo výše, druhou nohu držte ohnutou a připravenou následovat. Rychle se střídající kolena, opírající se o silné jádro, které jim pomáhá řídit je směrem k hrudníku. Opakujte po stanovenou dobu.
Skluzavka 10 1010. Bruslaři

Všichni jsme obdivovali milost a jemnost krasobruslařů. Nyní díky tomuto pohybu můžete také získat jejich dlouhé, štíhlé svaly.